Cómo aprovechar al máximo los beneficios que aporta el café

El café es uno de los imprescindibles de mucha gente en su día a día. Se consume en todas partes del mundo, además de alegrar momentos y reanimar a las personas para que puedan rendir durante su jornada. Es por ello que no debería sorprender que esta bebida haya sido fruto de numerosas investigaciones. Desde los componentes del café hasta cómo afecta a nuestra salud, todo ha sido analizado por expertos.

Sin embargo, la mayoría de nosotros rara vez piensa en el momento en que la bebemos, sino que la tomamos como un estímulo cuando nos sentimos cansados. Pero los estudios demuestran que hay una ciencia sobre cómo y cuándo debemos tomar el estimulante.

La mayoría toma su primera taza de café a los pocos minutos de despertarse, o nada más llegar a su trabajo. Pero la mejor hora para tomar café para la mayoría es, en realidad, entre las 9.30 y las 11.00 horas. Los estudios demuestran que los niveles de cortisol —la principal hormona del estrés— son elevados cuando nos despertamos, y que tomar un café tan temprano los aumenta aún más, con lo que corremos el riesgo de sufrir un nerviosismo innecesario.

El ex presidente de los Estados Unidos George W. Bush solía beber unas 10 tazas para pasar el día, mientras que el magnate de Virgin, Richard Branson, afirmó una vez que bebía veinte tazas. Mucha gente sabe que esto ya es demasiado, pero según una investigación reciente en la que participaron 500.000 personas, tres tazas parecen ser el punto óptimo para obtener los mejores beneficios.

Otro estudio de 2015 demostró que el consumo de cinco tazas era óptimo para vivir una vida más larga, mientras que otro de marzo de este año sugirió que dos tazas eran lo mejor. Lo más probable es que un punto intermedio sea lo mejor para cosechar las recompensas.

Una gran cantidad de estudios demuestran que el café potencia el ejercicio, y sus efectos son tan fuertes que antes se prohibían las dosis altas de cafeína en todos los eventos deportivos, incluidos los Juegos Olímpicos. La bebida está ahora bajo control. Pero el consumo diario de café conduce a la tolerancia, con lo que la gente se pierde los beneficios del café. Para contrarrestarlo, algunos sugieren dejar de tomarlo durante una semana al mes.

Mucha gente toma un café nada más levantarse de la cama o al entrar en la oficina. Sin embargo, los expertos recomiendan esperar hasta las 9,30 u 11 de la mañana para obtener los mejores beneficios energéticos y evitar el nerviosismo.

A primera hora de la mañana, los niveles de cortisol —la principal hormona del estrés— son los más altos para provocar el despertar, y luego descienden gradualmente a lo largo del día. La cafeína del café hace que se libere más cantidad de esta hormona, por lo que la bebida hace que la gente se sienta más alerta y no cansada.

Pero beberlo cuando los niveles ya son elevados puede desencadenar estrés y ansiedad, y además no impide una bajada posterior frenando los efectos energéticos del café. Los estudios que se remontan a 2009 muestran que los niveles de cortisol son más altos por la mañana y disminuyen a lo largo del día, con dos descensos importantes entre las 9,30 y las 11,00 horas y entre las 13,00 y las 17,00 horas.

Amanda Maucere, nutricionista deportiva de Florida, declaró anteriormente al sitio web de salud Well and Good: “Aunque no se han realizado muchas investigaciones en humanos sobre la interacción entre el café, el cortisol y el ritmo circadiano, sabemos lo suficiente sobre cada uno por separado como para sugerir que esperar un poco antes de tomar esa primera taza de café por la mañana es una buena idea”.

Y añadió: “Aunque es útil para ‘despertarse’, los niveles elevados de cortisol también resultan perjudiciales en momentos de estrés. Así, si se combina un cortisol ya elevado con un pico adicional de café, se crea una respuesta de estrés innecesaria en el cuerpo. Esta respuesta se mitigaría esperando una hora más o menos antes de disfrutar de la taza de café de la mañana”.

Otro artículo de 2011 sugirió que beber café a primera hora de la mañana también puede cambiar el sistema hormonal del cuerpo. En lugar de liberar cortisol temprano, el cuerpo depende de la cafeína para desencadenar la liberación, lo que conduce a la dependencia. Ceñirse al café puede provocar migrañas y fatiga.

Montones de estudios demuestran que la cafeína es un potente suplemento para el ejercicio que puede ayudar a levantar pesos más pesados y a correr más lejos y más rápido. Pero, ¿cuál es el mejor momento para consumir café antes de ir al gimnasio?

Una revisión de docenas de estudios realizada por la Sociedad Internacional de Nutrición de los Spots, con sede en Estados Unidos, descubrió que los atletas obtendrían los mayores beneficios si bebían café entre 30 minutos y una hora antes de empezar a hacer ejercicio.

Una multitud de trabajos de menor envergadura también encontraron una relación entre tomar cafeína antes del ejercicio y mejorar el rendimiento. Uno de 2020 que probó el consumo de cafeína dos horas, una hora y 30 minutos antes de comenzar el ejercicio encontró que la marca de una hora y 30 minutos condujo al mejor rendimiento.

Otro de 2016 en el que participaron siete ciclistas descubrió que los que tomaron café antes de hacer ejercicio fueron capaces de seguir adelante un 12% más que los que no lo hicieron. En un tercer estudio a pequeña escala, doce participantes que hacían cinco series de press de banca seguidas, los que consumían cafeína mejoraban significativamente la fuerza y la potencia de salida.

La cafeína potencia el ejercicio al aumentar los niveles de adrenalina, la hormona de lucha o huida del cuerpo. Los estudios muestran que la droga también estimula más los nervios y puede aumentar la temperatura de los músculos, mejorando el rendimiento del ejercicio.

Las personas deberían beber unas tres tazas de café al día para vivir más tiempo y evitar accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, según sugieren importantes estudios.

Un trabajo de 2022 en el que participaron 500.000 británicos de unos 56 años de edad descubrió que esta cantidad de tazas estaba relacionada con un riesgo de muerte un 12% menor, una reducción del 17% de las enfermedades cardíacas y un 21% menos de riesgo de infarto. En comparación, las personas que no tomaban café o más de tres tazas al día no obtenían los mismos beneficios, según los científicos.

Otros estudios también sugirieron esta relación, como un documento de 2021 presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Sin embargo, un documento de 2015 respaldado por el Gobierno británico concluyó que beber cinco tazas de café al día ayudaba a vivir más tiempo. Otro, de marzo de este año, reveló que sólo se necesitaban dos tazas de café al día para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y de muerte prematura.

No existe un consenso absoluto sobre la cantidad de café que se debe tomar al día, pero superar las cinco tazas puede provocar insomnio, dolores de cabeza, mareos y ansiedad. En el otro extremo de la escala, beber demasiado poco puede privar a las personas de los beneficios para la salud que se anuncian.

Los científicos afirman que el café ayuda a vivir más tiempo y a evitar problemas de corazón gracias a los antioxidantes que contiene la bebida. Éstos reducen la inflamación, impulsan el metabolismo, bloquean los receptores que pueden desencadenar ritmos cardíacos irregulares e inhiben la absorción de grasas.

Las investigaciones sugieren que, con el paso del tiempo, el cuerpo crea una tolerancia a la cafeína, por lo que algunos expertos sugieren tomarse un descanso de la bebida.

Algunos estudios a pequeña escala constataron que las mejoras en el ejercicio de los ciclistas desaparecen en dos semanas después de beber café de forma continuada, según un estudio de 2020, mientras que un trabajo de 2009 sugería que las mejoras en el estado de alerta desaparecían en sólo tres días.

El antiguo investigador del servicio de información sobre el café con sede en Los Ángeles, Coffee Chemistry, Joseph Rivera, sugirió anteriormente que merecía la pena reducir el consumo durante una semana al mes. El experto aconseja reducir la ingesta a la mitad durante unos días, y luego volver a reducirla a la mitad durante unos días más. “Al cabo de una semana deberías volver a estar como antes, sin consumir cafeína”, dijo a The Cut.

Sin embargo, los expertos aún no se deciden sobre si es necesario reducir el consumo de cafeína para combatir la tolerancia. Un metaanálisis de más de 60 estudios reveló que la cafeína seguía siendo eficaz para la resistencia, la potencia y la fuerza de los atletas, incluso cuando se tomaba regularmente.

Otro análisis en el que participaron docenas de estudios no encontró ninguna relación entre el consumo diario de café y la disminución del rendimiento en los atletas. Con el paso del tiempo, el cuerpo se vuelve más resistente a la cafeína y a sus efectos de alivio de la fatiga. Esto puede deberse a que, con el tiempo, se crean más receptores para la adenosina -que está detrás del cansancio- en el cerebro, lo que reduce la capacidad de la droga para limitarlos y aliviar el cansancio.

Si estás cansado en el trabajo por la tarde, puede que tengas la tentación de optar por un té, que contiene aproximadamente una cuarta parte de la cafeína del café. Si bien es posible que esto te dé energía hasta el final de tu turno, también puede dificultar el sueño esa noche. La razón es que un exceso de cafeína perturba el sueño al bloquear los receptores de la hormona adenosina y la melatonina.

Seis horas antes de acostarse es el momento óptimo para dejar de tomar cafeína, o a las 16,00 para los que intentan dormir a las 22,00. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EEUU (FDA, por sus siglas en inglés) afirma que estos efectos deberían remitir en un plazo de cuatro a seis horas.

Sin embargo, algunos estudios —incluido uno de 2013— sugieren que puede ser necesario dejar la cafeína incluso antes para asegurar una buena noche de sueño. La doctora Dierdre Conroy, experta en sueño de la Universidad de Michigan, recomienda dejar de tomar café ocho horas antes de acostarse.

Para los que se acuestan a las 10 de la noche, eso significa no tomar café después de las 2 de la tarde. Según ella, “las personas tienen sensibilidades muy diferentes a la cafeína, y las que la consumen con más frecuencia pueden responder de forma diferente a las que no la toman. Pero, en general, nuestra directriz es que ocho horas antes de acostarse hay que eliminar todos los productos con cafeína”.

Un metaanálisis de 2017 encontró que beber café demasiado tarde en la noche interrumpe el sueño de ondas lentas —el período más reparador— y reduce el tiempo total de sueño. No dormir lo suficiente se ha relacionado con toda una serie de problemas de salud, como enfermedades del corazón, enfermedades renales, hipertensión arterial, diabetes y obesidad.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EEUU (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que todo el mundo duerma ocho horas por noche, pero las encuestas sugieren que uno de cada tres adultos no alcanza este umbral.

Algunos expertos también sugieren que beber café durante una reunión de negocios puede aumentar el estado de alerta y la participación en el tema.

Pocos estudios lo analizaron, pero un estudio de 2018 en el que participaron 134 estudiantes descubrió que los que tomaron café juntos justo antes de una reunión sobre un movimiento de protesta se calificaron a sí mismos como más alerta y estaban más dispuestos a repetir la reunión.

Se les comparó con un grupo de tamaño similar que sólo tomaba café descafeinado antes de una reunión. Los científicos sugirieron que esto mostraba que el café tenía el mayor beneficio durante una reunión, mientras que otros apuntan a este momento debido a la evidencia de que el mejor momento para tomar una taza es a partir de las 9.30 de la mañana, cuando tienen lugar muchas reuniones.

También hay indicios de que tomar café durante una reunión hace que mejore la relación entre los participantes, haciéndola más productiva. Las encuestas han demostrado que más de dos tercios de los profesionales prefieren reunirse en persona tomando un café, en lugar de hacerlo a través de otros métodos como el virtual.

Sin embargo, algunos sugieren que se evite tomar un café antes de hacer una presentación importante. Los niveles de adrenalina —la hormona de la “lucha o la huida”— ya son altos justo antes, y el café no hace más que aumentar esos niveles. Los expertos de LinkedIn afirman, por tanto, que el café puede ser lo “menos útil” para tomar antes de una reunión.

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