El método KIST, la técnica que ayuda a salir del espiral de ansiedad en diez minutos

La ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más frecuentes en la actualidad, y afecta a millones de personas en todo el mundo. En los últimos años, creció de forma notable, en especial luego de la pandemia y se convirtió en una de las principales preocupaciones a nivel global.

“El aumento en los trastornos de ansiedad no puede explicarse por una sola causa. Se trata de un fenómeno multifactorial que involucra predisposición genética, cambios en los entornos sociales y económicos, sobrecarga laboral y exposición a situaciones traumáticas”, señaló la licenciada Delfina Ailán, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

Los trastornos de ansiedad incluyen diversas condiciones, que van desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, las fobias específicas, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT), entre otros.

Cada uno de estos trastornos presenta síntomas que pueden interferir en la vida cotidiana de quienes los padecen: preocupación excesiva, miedo intenso, palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, fatiga, problemas para dormir y alteraciones cognitivas.

La socióloga de Harvard Martha Beck, doctora en sociología, propone la técnica KIST para disminuir la intensidad de los síntomas de ansiedad y recuperar la sensación de bienestar. El método parte de tratar la preocupación como una presencia externa mediante un diálogo interno amable.

La ansiedad como una comadreja que inmoviliza

Beck compara el estrés con una comadreja que atrae a los conejos mediante movimientos llamativos hasta que estos se detienen a observarla y quedan expuestos al ataque. Para la especialista, las personas también pueden quedar atrapadas por problemas y situaciones que concentran toda su atención.

La autora describe ese control de la ansiedad sobre el cerebro como una “espiral de ansiedad” en su libro “Más allá de la ansiedad”. La imagen de la comadreja busca convertir esa sensación en algo observable y separado de quien la experimenta.

La técnica KIST toma su nombre de Kind Internal Self-Talk, una expresión que significa “diálogo interno amable”.

Los pasos del método KIST

Ante la ansiedad, Beck recomienda primero respirar: “Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro, exhala durante seis. Repite hasta que logres desconectarte. Trae tu mente asustada al presente y hazle ver que estás físicamente a salvo. Aférrate a esta perspectiva”, señaló en su web.

La experta señala que la mayoría de las personas luchan contra su ansiedad. “La atacan, la resisten, la rechazan. Esto solo empeora las cosas. Uno no se relaja cuando está siendo atacado activamente; ¿cómo podría hacerlo? Así que, en lugar de luchar contra tu ansiedad, prueba lo que yo llamo “KIST”: Diálogo Interno Amable”, recomienda.

Beck sostiene que esta práctica puede modificar la percepción del problema al hablar de la ansiedad en tercera persona, calmarla con mensajes de futuro y visualizarla fuera de uno mismo. Los siguientes son sus pasos.

• Paso 1: Dejar de identificar la ansiedad como una característica propia. En vez de decir “estoy ansioso/a”, la propuesta es referirse a ella en tercera persona. Esa modificación del lenguaje pretende crear distancia emocional frente al estrés. Beck sostiene que, al concebir la ansiedad como algo externo, resulta posible observarla con mayor objetividad.

“Enfréntate a tu ansiedad como si fueras un conejito aterrorizado, o cualquier otro animal pequeño y asustado. Sé amable. Sé gentil. Ofrécele palabras amables a tu yo ansioso. En tu interior (a menos que disfrutes de las miradas de preocupación de los demás) dite cosas como: ‘Sé que tienes miedo. Está bien. Estoy aquí para ti. Que te sientas tranquilo. Que seas feliz. Que te sientas seguro’”.

El diálogo interno amable hace tres cosas, según explica Beck:

1. Transforma tu identidad, “pasando de ser una criatura presa del pánico a ser un aspecto compasivo y sabio de ti mismo”.
2. Detiene la espiral de ansiedad que va en aumento al ofrecer una narrativa interna que calma en lugar de inflamar.
3. Te ayuda a volver a centrar tu atención en tu propio estado interno.

• Paso 2: dirigirse a la ansiedad con mensajes orientados al futuro, como “estarás bien” o “todo se va a arreglar”. La socióloga, que también fue coach de la comunicadora estadounidense Oprah Winfrey, considera que estas frases pueden reducir la angustia si se formulan como si se hablara con otro ser.
• Paso 3: Preguntarse “¿Qué puedo crear?”. “Cuando nos encontramos en circunstancias aterradoras, la ansiedad pregunta: ‘¿Qué debo hacer? ¿Qué debo hacer? ¿Qué debo hacer?’. Esto forma parte de la parálisis, porque cuando la ansiedad está activa, literalmente no podemos pensar de forma creativa sobre qué hacer a continuación”, explica Beck y recomienda, en cambio, hacer una pregunta que despierte la parte creativa del cerebro, “desviando la energía de la espiral de ansiedad. Esa pregunta es: “¿Qué puedo crear?”.

“Podrías tejer un gorro, escribir un haiku, crear un tablero de visualización, colorear un mandala, buscar un meme divertido y compartirlo con tus amigos. Cualquier actividad creativa, por pequeña que sea, te aleja de la ansiedad y te sumerge en un estado mental de plena consciencia del presente. El pánico nunca crea paz. Pero desde la paz, puedes crear cualquier cosa”, señaló la socióloga.

• Paso 4: Conectar con queridos amigos (y animales, y árboles, y rocas). “En nuestro estado de ansiedad paralizante, nos sentimos aislados y desconectados”, comenta Beck y recomienda conectarse. “Cualquier cosa que hagas para conectar tendrá este efecto. Juega con tu perro. Escucha un podcast inspirador o divertido. Lee la biografía de alguien a quien respetes y conecta con su espíritu”, aconseja.

Finalmente, Beck afirma en su web: “recuerda que casi todos somos como conejos en un campo lleno de comadrejas. Ofrece tranquilidad y consuelo a quienes conoces, y también a quienes no. Busca y cultiva los lazos de bondad y compañerismo que dan forma a comunidades estables”, dijo la experta.

“Somos primates sociales. Necesitamos conectarnos entre nosotros para tener una buena salud mental”, concluyó.