Palpitaciones, mareos y falta de aire: cómo se dispara el ciclo de la ansiedad y qué hacer para frenarlo

Todo puede comenzar con una percepción física habitual: una incomodidad, un dolor o un latido más perceptible. La dificultad no está en esa sensación en sí, sino en el significado que se le atribuye. Si la mente la asocia de inmediato con una enfermedad seria, se puede iniciar lo que la psicología denomina ciclo de ansiedad.

La licenciada María Paula Castro, psicóloga del Servicio de Salud Mental del Hospital Universitario Austral (MN. 278.426), explicó a Infobae un ejemplo del circuito de la ansiedad: “Pensemos en algo cotidiano: venimos caminando tranquilos y de repente sentimos una molestia en el pecho. Puede ser una contractura o una mala postura, algo común y sin importancia. Pero aparece un pensamiento: ‘¿Y si es el corazón?’, ‘¿y si me está por dar un infarto?’”.

Ese pensamiento activa la ansiedad. Y la ansiedad tiene efectos reales en el cuerpo, señaló la psicóloga: “El corazón se acelera, la respiración se vuelve más corta, aparecen sudor, mareo, visión borrosa o un nudo en el estómago. La persona interpreta esos síntomas como la prueba de que algo grave le está pasando: ‘Ves, ahora tengo taquicardia, me falta el aire, me voy a desmayar’”, describió.

Eso genera más miedo, y el miedo, más síntomas, explicó Castro. “A la vez, la persona pone toda su atención en el pecho, y cuanto más se observa, más sensaciones encuentra. Así se arma un circuito que muchas veces termina en una consulta médica, donde el resultado suele ser que el corazón estaba bien y lo que producía todo ese malestar físico era el miedo”.

La psicóloga explicó que no reaccionamos a lo que nos pasa, sino a lo que interpretamos de lo que nos pasa. “La molestia es la misma; lo que cambia todo es si pensamos: “es una contractura” o “es un infarto”. Con la primera idea, seguimos caminando; con la segunda, se enciende la alarma”, advirtió la experta.

El doctor David H. Rosmarin, profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard e investigador, explicó en un artículo en Psychology Today: “Cuando percibimos nuestras sensaciones físicas iniciales de ansiedad (desagradables pero inofensivas) como motivo de preocupación, nuestra aprensión desencadena la liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo. Esto hace que nuestra ansiedad aumente aún más, lo que generalmente genera más catastrofismo y autocrítica. Se produce un círculo vicioso y, listo, la ansiedad se sale de control”.

El experto señaló que el factor crítico que engendra y perpetúa este ciclo es ver la ansiedad como algo que no deberíamos tener. “Nuestra necesidad de deshacernos de la ansiedad aumenta nuestros síntomas. Lo anterior plantea una pregunta: si la experiencia inicial de ansiedad no es inherentemente peligrosa, sino simplemente incómoda, ¿por qué nos da tanto miedo?“, se preguntó el profesor.

Rosmarin sostuvo que la obsesión actual por controlar la incertidumbre lleva a interpretar la ansiedad normal como un problema. Al no aceptar emociones como el miedo o el estrés, la preocupación inicial puede intensificarse y transformarse en ansiedad por sentir ansiedad.

“También estamos obsesionados con la seguridad. En el contexto de la riqueza incomparable y sin precedentes de nuestra sociedad, nos hemos acostumbrado a una falsa sensación de seguridad. Cuando los momentos de amenaza penetran el velo, entramos en pánico”, señaló el experto.

Las seis fases del circuito de la ansiedad

El circuito de la ansiedad (también llamado ciclo o bucle de la ansiedad) es un patrón psicológico y fisiológico en el que un estímulo o pensamiento activa una alarma en el cuerpo, generando malestar que la persona intenta calmar mediante la evitación, lo cual refuerza el miedo a largo plazo. La licenciada Castro explicó que ese circuito pasa por seis instancias:

1. Disparador: una sensación corporal común, como el pinchazo o un dolor. Pero también puede ser una situación particular como tener que hablar en público, un pensamiento (“¿y si me echan?”), un recuerdo o algo que leímos o escuchamos.
2. Interpretación catastrófica: la mente le da la peor explicación posible: “es cáncer”, “es el corazón”, “voy a hacer el ridículo”, “me van a echar”.
3. Activación de la ansiedad: el cuerpo se prepara para defenderse de un peligro, aunque ese peligro no sea real.
4. Síntomas físicos y mentales: taquicardia, falta de aire, sudor, temblor o tensión, y también mentales, como dificultad para concentrarse o la sensación de que algo malo va a pasar.
5. Atención puesta en la amenaza: cuanto más pendientes estamos del cuerpo, de la situación o del pensamiento que nos asusta, más señales de peligro encontramos.
6. Confirmación: los síntomas se toman como prueba del peligro y el ciclo vuelve a empezar.

“Hablamos de circuito porque se trata de un sistema que se retroalimenta, como el perro que se muerde la cola. La ansiedad produce síntomas físicos, como la taquicardia, pero la persona no los reconoce como efecto de su propio miedo: los interpreta como una prueba más de que algo grave le está pasando. Así, lo que empezó siendo una consecuencia de la ansiedad se convierte en el combustible de más ansiedad”, detalló la especialista.

Además, señaló que dos factores refuerzan este circuito:

• La atención selectiva: la persona afectada queda pendiente de cualquier señal que parezca confirmar el peligro, ya sea una sensación del cuerpo o un gesto de los demás.
• Las conductas de seguridad: “Es todo lo que hacemos para sentirnos a salvo: tomarnos el pulso, buscar síntomas en internet, pedir que nos tranquilicen, ensayar una y otra vez lo que vamos a decir en una presentación o directamente evitar la situación que nos asusta. Esas conductas alivian en el momento, y ese alivio hace que las repitamos, pero impiden comprobar que no había peligro. Así, la próxima vez que aparezca el disparador, el circuito se activa más rápido y con más fuerza”, alertó la psicóloga.

Qué ocurre en el cerebro cuando empieza este circuito

Cuando el cerebro interpreta algo como amenaza, se activa la amígdala, una parte del cerebro que funciona como una alarma, explicó la licenciada Castro.

“Esa alarma pone en marcha el sistema nervioso simpático y se liberan adrenalina y cortisol. Es la respuesta de lucha o huida: el corazón bombea más rápido, la respiración se acelera, los músculos se tensan. Es un mecanismo diseñado para protegernos, pero en este caso se dispara sin un peligro real”, describió la psicóloga.

Lo paradójico es que esa respuesta produce justamente los síntomas que la persona teme, advirtió. “Si tengo miedo de tener un problema cardíaco, la ansiedad me acelera el corazón, y eso parece confirmar el miedo. Además, mientras la alarma está encendida, la corteza prefrontal del cerebro, que nos ayuda a razonar y poner las cosas en perspectiva, pierde peso. Por eso, en ese momento es tan difícil convencerse de que ‘no es nada’”.

¿Es lo mismo circuito de ansiedad que la ansiedad por enfermedad?

La licenciada respondió que no: “El circuito de la ansiedad es un mecanismo que aparece en muchos cuadros, como los ataques de pánico, la ansiedad social, el TOC (trastorno obsesivo compulsivo) o la ansiedad generalizada, y también en personas sin ningún trastorno, en momentos de estrés”.

Además, no siempre empieza con una sensación física: “El disparador puede ser una situación, un recuerdo o un pensamiento. Por ejemplo, alguien tiene que hablar en una reunión de trabajo y piensa: ‘Me voy a trabar y todos se van a dar cuenta de que estoy nervioso’. Ese pensamiento activa la ansiedad, la voz empieza a temblar, la cara se pone colorada, y la persona lo toma como prueba de que su temor se está cumpliendo: ‘Ya se dieron cuenta’. Eso genera más nervios, y los nervios, más temblor. El mecanismo es el mismo, aunque el miedo no sea a enfermarse sino a quedar en ridículo”, detalló Castro.

En cambio, explicó la psicóloga, la ansiedad por enfermedad, que antes se llamaba hipocondría, es un trastorno específico en el que la persona vive con un miedo persistente a tener o desarrollar una enfermedad grave, aunque los estudios le den bien.

“Suele estar acompañada por conductas como revisarse, buscar síntomas en internet o consultar a muchos médicos. En este cuadro el circuito de la ansiedad se repite en forma persistente alrededor de la posibilidad de enfermar”, completó la experta.

Estrategias para frenar el ciclo de la ansiedad y recuperar la calma

¿Cómo evitar que la ansiedad se salga de control? El doctor Rosmarin afirmó que se necesita internalizar que la experiencia inicial de ansiedad en sí misma no es un problema.

“No te pasa nada por estar tenso, ansioso o asustado. ¡La ansiedad no es nada que temer! De hecho, la experiencia inicial de ansiedad es realmente positiva, ya que nos mantiene alerta, conscientes y seguros. Una vez que nos damos cuenta de este concepto básico, no hacer catastrofismo sobre los sentimientos de ansiedad o juzgarnos a nosotros mismos por sentirnos ansiosos, hará menos probable que nuestra ansiedad se salga de control".

Por su parte, la licenciada Castro brindó las siguientes recomendaciones:

• Reconocer el circuito: “Poder decirse ‘esto es ansiedad, conozco este circuito’ ya pone distancia. Le pasa a quien siente un pinchazo en el pecho, a quien se pone nervioso antes de una reunión o a quien se angustia porque un hijo no contesta: nombrar lo que está pasando ayuda a no quedar atrapado”, detalló.
• Cuestionar la interpretación catastrófica: “Preguntarse ‘¿qué otra explicación podría tener esto?’. El pinchazo puede ser una contractura; que alguien no conteste puede deberse a que está ocupado; que la voz tiemble no significa que todos lo noten".
• Recordar que los síntomas de ansiedad son molestos pero no peligrosos: la taquicardia, el temblor o la falta de aire que produce la ansiedad, en una persona sana, no causan daño y bajan solos.
• Respirar lento: una respiración diafragmática, con la exhalación más larga que la inhalación, ayuda a bajar la activación física en cualquier situación.

• Evitar las conductas de seguridad: tomarse el pulso a cada rato, buscar síntomas en internet, llamar diez veces al celular o evitar la situación que da miedo calman en el momento, pero a la larga mantienen el temor.
• No buscar tranquilidad todo el tiempo: preguntar una y otra vez “¿vos creés que es grave?” o “¿se notó que estaba nervioso?” , pueden calmar por un ratito pero sostienen la ansiedad a largo plazo.
• Volver a lo que estaba haciendo: sacar la atención de la amenaza y ponerla en la actividad presente, aunque la sensación de malestar siga un rato.
• Consultar al médico de manera razonable: “En el caso de los síntomas físicos, ante algo nuevo o que preocupa hay que consultar, y si hay dolor de pecho intenso o que no cede, ir a la guardia. Lo importante es que, una vez que el médico descartó un problema, la persona pueda confiar en ese resultado sin repetir estudios”, indicó Castro.

El trabajo terapéutico para tratar la ansiedad

El tratamiento con más evidencia es la terapia cognitivo-conductual, explicó la licenciada: “Primero trabajamos en psicoeducación: que la persona entienda cómo funciona la ansiedad y por qué su cuerpo reacciona así. Muchas veces comprender el circuito ya trae alivio. Se busca que la persona pueda reconocer cómo funciona su propio circuito de ansiedad y, progresivamente, modificarlo”.

Para eso, explicó la psicóloga, se trabaja sobre los pensamientos que aparecen frente a determinadas situaciones, las emociones y sensaciones físicas que generan, y también sobre las conductas que suelen mantener la ansiedad, como la evitación, el escape o la búsqueda constante de seguridad.

Finalmente, señaló que una parte importante del tratamiento consiste en ayudar a la persona a enfrentarse de manera gradual a aquello que le genera temor, en lugar de evitarlo. “De esta forma, puede comprobar que es capaz de atravesar el malestar y que la ansiedad, aunque resulte incómoda, no necesariamente implica un peligro. El objetivo no es que la persona deje de sentir ansiedad, sino que pueda comprenderla, tolerarla y aprender nuevas formas de responder frente a ella”, concluyó la experta.