Cinco sugerencias prácticas para alimentarse bien después de los 65 años

A medida que se envejece, cambian los requerimientos alimentarios. A partir de los 65 años, las necesidades nutricionales evolucionan: las proteínas se vuelven esenciales para el mantenimiento de la fuerza y la autonomía.

Esto no significa que haya que cambiarlo todo: existen recursos sencillos y algunas adaptaciones para alimentarse adecuadamente en la madurez.

En el sitio Le Bel Age, la nutricionista Hélène Laurendeau, especialista en adultos mayores y perteneciente a una corriente que busca combinar la alimentación sana con la cocina gourmet, propone cinco modos sencillos de comer bien en esta etapa.

Es sabido que muchos mayores de 65 años no llegan a cubrir sus necesidades diarias en proteínas, ya sea por falta de apetito o por ausencia de estímulos para cocinar, algo frecuente en personas que viven solas. Y comer bien es una de las claves para tener la energía necesaria durante el día y proveer al organismo de los nutrientes que lo mantendrán en forma.

Pero la nutricionista destaca que alimentarse bien no requiere grandes cambios sino más bien pequeños gestos accesibles para casi todos y que pueden adaptarse a los tiempos de cada uno.

1. “Proteinizar” las comidas

Debe haber proteínas en cada comida, dice la nutricionista. ¿Cómo integrarlas fácilmente en el día a día? Un ejemplo es sumar porotos (frijoles, alubias) blancos o rojos a una sopa de verduras o a una ensalada. Espolvorear la sopa con queso rallado. El humus (pasta de garbanzos) también es una buena alternativa: se lo puede agregar al aderezo de la ensalada o untarlo en un pan integral. Si no hay demasiado apetito, una buena alternativa es un licuado o smoothie con frutos rojos, yogur o tofu. Para las colaciones, un chocolate caliente preparado con una taza de leche.

Como ayuda memoria, estos son los alimentos que más proteínas contienen:

Frutos de mar

Granos

Legumbres (porotos, garbanzos, etc)

Nueces

Huevos

Pescado

Lácteos (leche, queso, yogur)

Soja (tofu, leches, etc)

Carne (vaca, cordero, cerdo, etc)

Pollo

2. Optar por colaciones / meriendas nutritivas

No son obligatorias, pero pueden ser un complemento de un almuerzo demasiado ligero y ayudar a transitar mejor el día, porque brindan ese plus de energía que a veces nos falta. En todo caso, son una buena oportunidad para agregar un alimento proteico. Y si se lo combina con fibras, la saciedad será mayor. Una fruta y una porción de queso; una banana con nueces; un fiambre magro sobre una tostada de pan integral; almendras con pasas de uva; o un yogur griego con fruta.

Una colación (o merienda) bien pensada permite además evitar el picoteo sin control.

3. Poner el acento en el desayuno

No hace falta insistir ya sobre la importancia de un desayuno saciante.

Pero se pueden tener en cuenta algunas alternativas para aumentar las proteínas en esta comida, como cambiar la mermelada por la manteca de maní, agregar nueces al cereal y leche al café.

Y, más allá de los clásicos huevos revueltos, siempre recomendados, otras alternativas pueden ser:

Tostadas integrales con ricotta y algún fiambre (salmón ahumado cada tanto para un día especial)

Copos de avena (la noche anterior se colocan 3 ó 4 cucharadas en un recipiente con agua que las cubra apenas y al día siguiente se puede consumir la avena cruda). Se agrega yogur griego o leche o queso blanco y alguna fruta, nueces, miel, semillas, etc. Es una gran solución para un desayuno saciante pero no hay que olvidarse de poner la avena en remojo…

Tostada de pan integral con humus y palta (aguacate)

Y más opciones aquí: Desayunos con más proteína que el huevo

4. Simplificarse la vida en la cocina

Se trata de tener buenos utensilios y electrodomésticos: un cuchillo bien afilado, eventualmente una freidora de aire. Abrelatas eléctrico, minipimer y batidora son esenciales si se tienen dificultades para hacer fuerza con las manos. Sartenes antiadherentes para que no se pegue la comida. Etcétera

A la hora de cocinar, priorizar los alimentos poco procesados: verduras, frutas, huevos, leche, carne.

La cocina casera no tiene por qué ser complicada.

Ejemplos:

Sopas enriquecidas con legumbres (que se pueden guardar en lata o congeladas) o con lo que quedó del pollo del día anterior. Un truco interesante es cocinar garbanzos y frizarlos en pequeñas porciones para luego sumarlos a ensaladas, sopas, salsa, etc. Lo mismo puede hacerse con otros alimentos: dados de pollo, arvejas, lentejas, etc.

Pizza casera hecha con masa integral.

Tartas idem.

Pasta con atún y/o arvejas.

5. Que comer sea un placer

Comer bien no tiene por qué ser aburrido. No es necesario privarse del postre, porque también a éste se le puede sumar proteínas. Una alternativa es optar por los lácteos: tapioca, flan o arroz con leche son algunas de las opciones.

Sobre todo, recordar que en la variedad está el gusto. A los alimentos ricos en proteínas tratar de sumarle diferentes verduras y frutas, y productos hechos con granos enteros.