Desayuno y longevidad: qué dice un estudio sobre el horario de la primera comida y la expectativa de vida

Un análisis de más de 31.000 adultos en Estados Unidos reveló que desayunar más tarde se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, según un reciente trabajo publicado en el European Journal of Clinical Nutrition.

Los hallazgos muestran que quienes consumen su primera comida después de las 8:00 incrementan su probabilidad de mortalidad general y cardiovascular respecto a quienes desayunan entre las 7:00 y las 8:00. El nuevo estudio, que analizó registros alimentarios y datos de salud a lo largo de casi dos décadas, reabre el debate sobre la importancia del horario en la rutina diaria.

El estudio más reciente: qué descubrieron los investigadores

El equipo responsable de la investigación revisó información de 31.044 adultos mayores de 40 años, participantes de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de Estados Unidos, según informó ScienceAlert. El seguimiento, que se extendió durante un promedio de 8,6 años, incluyó el cruce de los horarios de comidas con los registros de mortalidad hasta finales de 2019.

Los resultados del estudio, publicados por la revista científica European Journal of Clinical Nutrition, indican que retrasar el desayuno influye sobre la longevidad. Desayunar entre las 8:00 y las 10:00 aumenta el riesgo de muerte en un 10% respecto al grupo de referencia. El riesgo sube al 19% si la primera comida ocurre entre las 10:00 y las 12:00 y se eleva al 29% si el desayuno es después del mediodía. Estos datos se mantienen incluso tras ajustar variables como la edad, el tabaquismo, la actividad física, la calidad de la dieta, el índice de masa corporal y la presencia de enfermedades preexistentes.

En relación a las causas cardiovasculares, el patrón es aún más marcado. Quienes desayunan después del mediodía presentan un 46% más de riesgo de muerte cardiovascular frente a quienes lo hacen temprano. A los 50 años, el grupo que posterga su primera comida más allá del mediodía tiene una esperanza de vida estimada 2,46 años menor.

Los horarios de la cena y su impacto

El análisis también incluyó el horario de la última comida del día. Según el modelo, quienes cenan antes de las 19:00 tienen un riesgo de muerte un 13% mayor en comparación con aquellos que finalizan la ingesta entre las 19:00 y las 20:00. Comer después de la medianoche eleva el riesgo a un 27%. El menor riesgo se encuentra alrededor de las 20:00, aunque los autores advierten que no existe una hora universal óptima para todos.

El doctor Zhilei Shan, autor principal del estudio y miembro de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong, explicó que consumir alimentos muy tarde puede alterar los ritmos circadianos y el metabolismo. Por otro lado, una cena excesivamente temprana podría reflejar otros problemas de salud, como horarios irregulares o enfermedades.

Interpretación y límites del hallazgo

El trabajo publicado en European Journal of Clinical Nutrition es observacional y no establece causalidad directa. Los investigadores advierten que el horario de las comidas puede reflejar otros factores, como el estado de salud o el estilo de vida de las personas. El registro alimentario se realizó en un solo día y no necesariamente representa patrones de años.

El propio Shan recomendó cautela: “Basándonos únicamente en estos hallazgos, la gente no debería hacer cambios drásticos en sus hábitos alimenticios”. El cronotipo, los patrones de sueño o la actividad diaria podrían también influir en los resultados, según detalla el estudio citado por ScienceAlert.

Qué dicen los especialistas acerca del reloj biológico y el ritmo circadiano

El nuevo estudio se suma a una línea de investigaciones que exploran cómo el cuerpo humano responde al ritmo circadiano. Consultada en una nota de Infobae, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, explicó que “la luz de la mañana ayuda a marcar el comienzo del día y la oscuridad favorece la preparación para el sueño”. Cada órgano clave para el metabolismo, como el hígado, el páncreas y el tejido adiposo, cuenta con relojes biológicos propios que regulan la actividad de numerosos genes.

Por su parte, la médica pediatra especialista en medicina funcional en niños y adultos, Mariel Dobenau, señaló: “Existe un reloj central en el cerebro sincronizado principalmente por la luz solar, pero además prácticamente todas las células poseen relojes periféricos. El hígado, el páncreas, el intestino, el músculo y el tejido adiposo trabajan de manera diferente según la hora del día”.

Ambas especialistas coincidieron en que la luz sincroniza el reloj central y la comida sincroniza los periféricos. Cuando estos sistemas actúan en armonía, el organismo responde mejor a los nutrientes y al descanso.

Beneficios de sincronizar comidas y sueño

Entre las ventajas de comer y dormir alineados con el ciclo solar, las expertas destacan una mejor regulación de la glucosa y la insulina. “La sensibilidad a la insulina, la secreción de determinadas hormonas y la capacidad de manejar la glucosa varían a lo largo del día. En promedio, la tolerancia a la glucosa es mejor durante la primera parte del período de actividad y disminuye hacia la noche”, precisó Aguirre Ackermann.

Dobenau añadió que durante la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina y mejor utilización de la glucosa, mientras que de noche aumenta la melatonina y disminuye la secreción de insulina.

Las especialistas también resaltaron que adelantar las comidas y evitar cenas tardías favorece una mejor respuesta glucémica, además de una utilización más eficiente de los nutrientes y oxidación de grasas. Concentrar la alimentación en la primera parte del día puede reducir el hambre nocturna y mejorar el control del apetito.

Varios estudios internacionales citados por Aguirre Ackermann respaldan que quienes adelantan sus horarios de comidas experimentan menos sensación de hambre en la noche y mejor calidad de sueño. También existe evidencia de que concentrar la ingesta más temprano reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Consecuencias de comer fuera de horario: la arritmia circadiana

La desincronización entre el reloj biológico y los horarios de comida puede tener efectos adversos.

Según Dobenau, vivir con rutinas desfasadas —como cenar muy tarde, exponerse a luz artificial en la noche o dormir en horarios irregulares— favorece un estado inflamatorio de bajo grado. Comer tarde puede causar una respuesta glucémica más elevada o prolongada, lo que a largo plazo contribuye a la resistencia a la insulina y al hígado graso.

Aguirre Ackermann detalló que la menor sensibilidad nocturna a la insulina obliga al páncreas a secretar más cantidad de esta hormona, y el hígado recibe nutrientes cuando su función esperada es la reparación.

Recomendaciones prácticas para mejorar el ritmo

Aunque no existe una hora universal para la última comida, el consenso de las especialistas apunta a dejar entre dos y cuatro horas entre la cena y el momento de dormir. “Si la persona se acuesta alrededor de las 22:30-23:00, una cena entre las 19:00 y las 20:30 suele ser una buena estrategia”, sugirió Dobenau.

En cuanto a la composición, Aguirre Ackermann remarcó que lo más importante es el horario, el volumen de la comida y la calidad de los alimentos. Tanto Aguirre Ackermann como Dobenau desaconsejan las cenas ricas en ultraprocesados, alcohol y azúcares, y aconsejan priorizar la exposición a luz natural en la mañana y reducir la iluminación artificial durante la noche.

“El objetivo no es solo pensar en qué se come, sino también cuándo se come, cuándo se descansa y si la biología está sincronizada”, concluyó Dobenau en diálogo con Infobae.

El estudio del European Journal of Clinical Nutrition marca un avance al identificar que los horarios de las comidas, especialmente el desayuno y la cena, podrían ser factores conductuales modificables asociados al riesgo de mortalidad y a la esperanza de vida.

Las especialistas consultadas coinciden en que alinear las rutinas diarias con el ritmo circadiano puede aportar beneficios concretos, aunque recomiendan evitar cambios radicales sin la debida supervisión profesional.