Comer temprano y ayunar doce horas, una estrategia que podría controlar la presión arterial

Adelantar progresivamente la última comida puede favorecer los ritmos metabólicos naturales y la salud vascular. Adoptar un ayuno nocturno de 12 horas sin reducir la cantidad de alimentos ni pasar hambre puede ayudar a bajar la presión arterial y beneficiar la salud cardiovascular, según un estudio reciente de la red hospitalaria académica Northwestern Medicine, citado por el sitio especializado en salud Verywell Health.

Tan solo el hecho de dejar de comer al menos tres horas antes de dormir se vinculó con mejoras medibles en la presión arterial y la glucosa, incluso sin cambios en la dieta habitual.

Restringir la ingesta de alimentos durante al menos 12 horas por la noche y evitar comer en las horas previas al sueño puede reducir la presión arterial y mejorar el control de la glucosa en sangre, sin necesidad de restricciones alimentarias. Los expertos sostienen que ajustar el horario de las comidas es suficiente para lograr estos efectos, sin limitar porciones o grupos de alimentos.

Resultados del ayuno nocturno en la presión arterial

En el estudio divulgado por el sitio especializado en salud Verywell Health, participaron adultos en riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Los investigadores observaron que quienes modificaron sus horarios y mantuvieron un ayuno nocturno de 12 horas, dejando de comer al menos tres horas antes de dormir, experimentaron una reducción de 3,5 % en la presión arterial nocturna y de 5 % en la frecuencia cardíaca. También se reportó una mejora en el control de la glucosa e insulina durante el día.

La investigación de la red hospitalaria académica Northwestern Medicine controló el horario de las comidas y la exposición a la luz. Los participantes atenuaron la iluminación desde tres horas antes de acostarse para no alterar el ciclo circadiano, lo que también podría incidir en la presión arterial.

Verywell Health puntualizó que los resultados son preliminares y se observaron en un periodo corto. Phyllis C. Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de Northwestern Medicine y coautora del estudio, explicó: “Aumentar la duración del ayuno nocturno, en sincronía con el sueño, puede ser una estrategia para mejorar y mantener la salud cardiovascular”.

Según los autores, el beneficio no depende de reducir calorías ni de patrones alimentarios rígidos, sino de hacer coincidir el periodo de ayuno con las horas de descanso.

Cómo influye el reloj biológico

El ritmo circadiano, el reloj biológico interno, regula funciones como el metabolismo y la presión arterial a lo largo del día, indicó Angel Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, al sitio especializado en salud Verywell Health. Comer mientras el organismo se prepara para dormir puede interferir con estos mecanismos reguladores.

Planells aconsejó terminar la cena al menos tres horas antes de acostarse y adelantar poco a poco los refrigerios nocturnos. Así, la digestión y los procesos metabólicos se alinean con el periodo de descanso, permitiendo que la presión arterial y la frecuencia cardíaca desciendan de manera natural durante el sueño saludable, lo que es necesario para el corazón.

Recomendaciones prácticas para implementar el ayuno nocturno

Incorporar el ayuno nocturno no exige cambios drásticos, señalaron los especialistas. Planells recomienda adelantar la última comida en intervalos de 15 a 30 minutos y, cuando sea posible, optar por cenas más tempranas o ligeras.

Aunque el estudio describe una alternativa sencilla y de bajo costo, especialmente útil para personas con riesgo cardiometabólico, los expertos consultados por el sitio especializado en salud Verywell Health recomiendan cautela. Los resultados se observaron en un periodo corto y bajo condiciones controladas, por lo que su aplicabilidad a otros grupos poblacionales debe evaluarse con cuidado.

El hecho de que solo se exija ajustar el horario de las comidas, y no su cantidad o tipo, convierte este enfoque en una opción accesible para quienes desean cuidar su salud cardiovascular, sin la complejidad de dietas estrictas.