El poder de los 150 minutos semanales: cómo el ejercicio aeróbico reduce peso y grasa corporal

La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que la actividad física regular es esencial para preservar la salud física y mental. Además de prevenir enfermedades no transmisibles, como patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejora la salud cerebral, promueve el bienestar y reduce los riesgos de padecer ansiedad y depresión. Sin embargo, pese a sus beneficios ampliamente documentados, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de ejercicio semanal.

En este contexto, un metanálisis reciente publicado en JAMA Network Open analizó 116 ensayos clínicos aleatorizados, involucrando a 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad, para explorar los efectos del ejercicio aeróbico en la reducción de peso y grasa corporal.

Liderado por un equipo internacional de investigadores de instituciones del Reino Unido e Irán, el estudio destacó que realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa se asocia con reducciones clínicamente significativas en la circunferencia de la cintura, el peso corporal y la grasa acumulada. Adicionalmente, la investigación identificó beneficios incrementales al extender la duración del ejercicio a 300 minutos semanales.

El trabajo, alineado con investigaciones anteriores, refuerza la posición del ejercicio aeróbico como una herramienta clave en los programas de modificación del estilo de vida diseñados para combatir el sobrepeso y la obesidad, además de una mejora en los parámetros metabólicos y de calidad de vida.

El ejercicio aeróbico demuestra una capacidad significativa para reducir parámetros clave asociados al sobrepeso y la obesidad, como el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, según lo revelado en un metanálisis.

Este análisis indicó que por cada 30 minutos adicionales de ejercicio semanal, las reducciones promedio observadas fueron de 0,52 kg en peso corporal, 0,56 cm en la circunferencia de la cintura y 0,37 % en el porcentaje de grasa corporal.

Estos resultados también confirman que, incluso, aumentos graduales en la duración del ejercicio pueden traducirse en mejoras medibles y sostenibles, especialmente para personas con sobrepeso u obesidad. La adopción de un enfoque gradual que alcance los 150 minutos semanales permite lograr beneficios clínicamente significativos, mientras que extenderlos a 300 minutos por semana potencia los resultados de manera proporcional.

La reducción de 0,56 cm en la circunferencia de la cintura cobra especial importancia debido a que este parámetro está directamente asociado con el nivel de grasa abdominal, un factor de riesgo clave en la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.

Esta mejora, aunque pueda parecer pequeña en magnitud, representa una disminución considerable en el riesgo de padecer condiciones que afectan tanto la calidad como la esperanza de vida.

En cuanto a la disminución del porcentaje de grasa corporal, que promedió 0,37 % por cada 30 minutos adicionales de ejercicio, los resultados reflejan una pérdida de grasa acumulada, pero también un fortalecimiento potencial de la masa muscular magra. Un cambio fundamental para mantener un metabolismo eficiente y equilibrado a largo plazo.

El impacto del ejercicio aeróbico no se limita a la pérdida general de peso corporal, sino que afecta de manera específica áreas clave del tejido adiposo como la grasa visceral y la grasa subcutánea, dos tipos de acumulación que poseen implicancias metabólicas y estéticas distintas, según los hallazgos del mismo metanálisis.

La investigación determinó que la práctica regular de este tipo de actividad física permitió una disminución promedio de 1,60 cm² en la grasa visceral y 1,37 cm² en la grasa subcutánea, cifras que demuestran su capacidad para abordar depósitos de grasa con alto riesgo metabólico.

La grasa visceral, que rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos, es especialmente peligrosa debido a su asociación con condiciones como la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas severas.

En contraste, la grasa subcutánea, que se encuentra directamente bajo la piel y que representa la mayor parte de la grasa visible en el cuerpo, si bien no está asociada con el mismo nivel de riesgo metabólico, contribuye al bienestar físico, ya que mejora la movilidad y la comodidad en personas con obesidad o sobrepeso severo.

El estudio también sugirió que la intensidad del ejercicio juega un papel determinante en el tipo de grasa que se reduce. Cuando son vigorosas se mostró un efecto superior en la disminución de la grasa visceral, mientras que las moderadas resultaron más efectivas para reducir la subcutánea.

El ejercicio aeróbico trasciende el ámbito de la pérdida de peso y se posiciona como un pilar fundamental en la mejora de la calidad de vida y la prevención de enfermedades crónicas, con efectos positivos que abarcan tanto el bienestar físico como el mental. Entre los más destacados se encuentran:

• Protección cardiovascular. Fortalece el corazón y mejora la circulación, al tiempo que reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (bueno), disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de enfermedades metabólicas. Regula los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 e hipertensión.
• Fortalecimiento musculoesquelético. Incrementa la densidad ósea y la masa muscular, elementos clave para prevenir caídas y fracturas en adultos mayores, además de mejorar la movilidad general.
• Salud mental. Alivia los síntomas de ansiedad y depresión mediante la liberación de endorfinas, al mismo tiempo que favorece el sueño profundo y reparador, lo cual es esencial para el bienestar general.
• Mayor longevidad. Las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad tienden a vivir más años y con mejor calidad de vida, según expertos citados por organismos internacionales.