Cómo combatir la pérdida de muscular y ósea: los mejores ejercicios para practicar a partir de los 50

A medida que envejecemos, mantener una rutina de actividad física se vuelve esencial para conservar la calidad de vida, prevenir enfermedades y mejorar la longevidad.

Investigadores de la Universidad de Stanford destacaron que después de los 50 años, el ejercicio debe enfocarse en tres pilares fundamentales: fuerza, resistencia y equilibrio. Estos aspectos son cruciales para reducir el riesgo de caídas, mejorar la movilidad y contrarrestar la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteopenia), comunes en esta etapa de la vida.

La actividad muscular tiene efectos positivos que van más allá de la fuerza, ya que influye en la salud metabólica, hormonal y ósea, ayudando a mantener la independencia funcional y una postura adecuada, resaltó en una nota a Infobae la profesora de educación física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano.

Los ejercicios de baja intensidad son ideales para quienes buscan mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia sin un gran impacto físico. La Universidad de Stanford recomienda:

Pilates

Este ejercicio, conocido por su carácter grupal y social, mejora el equilibrio dinámico, la flexibilidad y la fuerza muscular de las extremidades inferiores. No obstante, los expertos de Stanford recomiendan precaución para personas con osteoporosis o problemas de columna.

Recomendación: 3-4 sesiones de 40-50 minutos por semana.

Artes marciales

Las artes Tai Chi mejora la aptitud cardiorrespiratoria, el equilibrio y disminuye el miedo a las caídas.

Recomendación (Tai Chi): Sesiones de 45-60 minutos varios días a la semana durante un mínimo de 8 semanas.

Recomendación (Karate): 60 minutos, dos veces por semana durante más de 10 meses.

Caminata

Caminar es una de las actividades más accesibles y efectivas. Según Stanford, mejora la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular sin riesgos significativos.

Recomendación: Caminatas rápidas de 30-60 minutos varias veces a la semana.

Aunque puedan parecer desafiantes, los ejercicios de alta intensidad proporcionan mejoras notables en la fuerza, la masa muscular y la salud cardiovascular.

Entrenamiento de resistencia

Estudios publicados en The New England Journal of Medicine demuestran que el entrenamiento de resistencia es fundamental para contrarrestar la sarcopenia y mejorar la función física en personas mayores. Francisco Ozores, profesor nacional de educación física, señaló a este medio que este tipo de ejercicios también estimula el reclutamiento de calcio, fortaleciendo los huesos y previniendo la osteoporosis.

Recomendación: 1 hora, dos veces por semana, con supervisión para evitar lesiones.

HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad por sus siglas en inglés)

El HIIT es una modalidad eficiente para mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza en poco tiempo. La Universidad de Stanford recomienda sesiones cortas y supervisadas debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento.

Recomendación: 20-30 minutos, dos veces por semana.

Correr y atletismo

Correr y participar en deportes de equipo mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y ofrecen beneficios sociales. Sin embargo, los expertos advierten que correr conlleva un mayor riesgo de lesiones en articulaciones y huesos.

El entrenamiento de fuerza no solo mejora la apariencia física, sino que es clave para la salud metabólica y ósea, especialmente después de los 40 años. Ozores enfatiza que esta práctica contrarresta la osteopenia y la sarcopenia, ya que estimula la absorción de calcio y fortalece el sistema musculoesquelético. Además, la contracción muscular genera mioquinas, sustancias que benefician el funcionamiento de los órganos.

Por su parte, Lescano destacó que el fortalecimiento muscular ayuda a compensar los cambios hormonales, especialmente en mujeres, donde la reducción de estrógenos favorece la acumulación de grasa. Asimismo, el entrenamiento de fuerza mejora la postura, la flexibilidad y el metabolismo basal, ayudando a equilibrar el peso corporal.

Para obtener resultados óptimos, tanto Ozores como Lescano recomiendan una combinación de ejercicios funcionales, de fuerza y cardiovasculares. Las claves son:

• Frecuencia: realizar entre 2 y 3 sesiones semanales de 40-60 minutos.
• Ejercicios funcionales: movimientos como sentadillas, estocadas y flexiones que involucran varios grupos musculares.
• Supervisión profesional: trabajar con entrenadores o fisioterapeutas para asegurar una técnica adecuada.
• Variedad y progresión: alternar actividades como Pilates, caminatas y HIIT para mantener la motivación y evitar el estancamiento.

El ejercicio físico regular, adaptado a las capacidades individuales, es esencial para un envejecimiento activo y saludable. Además, complementar la actividad física con una alimentación adecuada, potencia sus beneficios y ayuda a preservar la independencia funcional en la mediana edad y la vejez. Mantenerse activo y comprometido con un régimen adecuado es la clave para disfrutar de una vida más saludable y plena.