Caminar mejora la memoria: cuánto tiempo y qué intensidad recomiendan para prevenir el Alzheimer

Muchas personas están preocupadas por su fallas de memoria tanto en el presente como en el futuro. En la juventud, los expertos las atribuyen a la falta de atención y el multitasking de la vida actual. A medida que se cumplen años, también pueden ser síntoma de alguna afección neurodegenerativa, como la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, es posible reducir o enlentecer esos riesgos mediante una actividad sencilla y que no demanda ningún equipo especial: la caminata.

En diálogo con Infobae, el doctor Flavio Mercado (MP 78724), jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó que “en la experimentación en ratas se demostró hace varios años que la actividad física mejora la memoria y a partir de allí numerosos estudios retrospectivos y prospectivos demostraron su utilidad en el humano”.

Señaló que la actividad tiene un doble efecto: “Como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y el deterioro cognitivo leve o la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción es potenciada por otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, completó el experto.

Y añadió: “Para lograr estos efectos la caminata debe ser vigorosa y regular; pero no está definido en forma unánime la duración, la regularidad y la intensidad. Un mínimo efectivo sería 30 minutos al día al menos 3 veces/semana (esta media hora por día puede ser subdividida en 3 tandas de 10 minutos cada una)”.

Finalmente completó el médico: “Esta recomendación surge a partir de estudios que indican que 1-2 veces por semana de ejercicio vigoroso disminuirían la posibilidad de deterioro cognitivo en un 30 a un 40% y 3 o más veces semana del 40 al 50%. Trabajos más recientes elevan el tiempo a 150 minutos/semana (30 minutos, 5 veces/semana)”.

Recientemente, un estudio del University College de Londres demostró que 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa, como una caminata, y dormir al menos seis horas por la noche podrían contribuir a mejorar el rendimiento cognitivo al día siguiente.

“La moraleja es que la actividad física es buena para el cerebro y que dormir bien ayuda a lograrlo”, afirmó la doctora Mikaela Bloomberg, primera autora del estudio. Los investigadores señalaron que los beneficios podrían deberse a un mayor flujo sanguíneo al cerebro y a la estimulación de sustancias químicas conocidas como neurotransmisores.

Por su parte, el doctor Juan Carlos Palombo, médico especialista en Medicina del Deporte (MN 59659) del Hospital de Clínicas de la UBA explicó a Infobae: “La caminata diaria es un factor muy importante en la prevención y enlentecimiento de las demencias. Así lo han comprobado las sociedades médico científicas. El caminar es el más importante representante del ejercicio aeróbico, que es el que mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Fortalece los músculos, brinda flexibilidad articular, permite mantener el equilibrio activando la coordinación neuromuscular y estimula la secreción de endorfinas. Todo esto da sensación de bienestar que impulsa al individuo a la actividad”.

Y añadió: “Por eso debemos caminar diariamente para obtener todos los beneficios que proporciona este ejercicio físico, no solo para la prevención de todo tipo de demencias, sino también para nuestra salud psicofísica y una mejor calidad de vida”.

Los científicos han comprobado que es caminar es bueno para todo: conserva las articulaciones sanas, los problemas gastrointestinales a raya, promueve una buena calidad del sueño y, lo más importante, mantiene el cerebro alerta.

El doctor Mercado explicó que la actividad física puede actuar por múltiples mecanismos:

1. Mejora el estado cardiovascular y así aumenta la oxigenación y el flujo sanguíneo cerebral.
2. Modifica el perfil lipídico, previniendo la obesidad y la diabetes tipo 2. Incrementa la sensibilidad del cerebro a la insulina.
3. Reduce la acción del estrés, la ansiedad y la depresión sobre el cerebro, mejorando el estado anímico a través de la secreción de endorfinas (la llamada “hormona de la felicidad” y encefalinas (actúan contra el dolor y tienen efecto analgésico).
4. Favorece el sueño y así mejora la eliminación de neurotoxinas como el amiloide (relacionada con el Alzheimer).
5. Estimula las conexiones neuronales (sinapsis) aumentando las proteínas presinápticas en todas las regiones cerebrales.
6. Aumenta el volumen del hipocampo en un 2% (región cerebral involucrada en la generación de memoria), equivalente a revertir la atrofia que se produce en 2 años.
7. Disminuye la inflamación cerebral.

El doctor Mercado agregó: “Todos estos factores aumentan la resistencia al daño cerebral, ralentizando el deterioro cognitivo y la prevención del deterioro cognitivo propio de la edad y la demencia. No solo generan una mejoría en la cognición sino que disminuyen la inquietud y la excitación psicomotora en pacientes con demencia y esta sintomatología. La actividad física mejora la atención y las funciones ejecutivas, y de esta manera el aprendizaje se favorece a través de estas funciones”.

El doctor Mercado destacó que para la prevención de la demencia es importante también actuar sobre todos los factores de riesgo modificables que puedan intervenir. “Desde 2017, la Lancet Commission ha emitido periódicamente recomendaciones en base a estudios epidemiológicos y de intervención. En el último informe presentado en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer (2024), se agregaron dos factores que no estaban en las recomendaciones del 2020: el colesterol alto, que en la edad media de la vida puede contribuir al desarrollo de placas en los vasos sanguíneos afectando el flujo sanguíneo al cerebro, y la pérdida de visión en la vejez, que en forma similar a la pérdida auditiva, tiende a reducir la estimulación de la cognición y aumentar el aislamiento social”, detalló el experto.

El doctor Mercado dijo que en primer lugar hay que tener consentimiento de los médicos tratantes para iniciar cualquier actividad física. “En el paciente que no suele realizar actividad física, iniciar en forma gradual y progresiva hasta llegar a un límite mínimo de 30 minutos o a que exista una limitación física por agitación, cansancio o dolor”, recomendó el médico.

Por su parte, el doctor Palombo afirmó: “Las sociedades científicas aconsejan 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos. La forma más simple, práctica, efectiva y económica y que está al alcance de todos es el caminar. Cuando recomendamos ejercicio físico, no debe ser un consejo amistoso. ‘Camine tantos minutos por día, sino que debe ser recomendado en forma competente’. Recordar siempre la palabra FIT. F de frecuencia, I de intensidad y T de tiempo”.

Con respecto a la frecuencia debe ser todos los días, dijo el doctor. “Es decir, adoptado como un estilo de vida. Al igual que cepillarse los dientes, vestirse, etc., debemos buscar el momento en el día para realizar la caminata. Muchos preguntan si la cinta es útil. La respuesta, por supuesto, pero siempre dentro de la capacidad y habilidad para realizarla”, completó.

Con respecto al tiempo, “siempre comenzar de a poco, 5 a 10 minutos, al principio de acuerdo a la capacidad física y a la adaptación cardiomuscular y esquelética. Se aumentarán de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar al tiempo acordado”, añadió el doctor.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, de los tres factores mencionados, es el más importante, comentó el médico. ¿Por qué? “Porque depende de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Existe una ecuación que es 220 menos la edad del paciente. Es decir, si tiene 60 años es 220-60 igual 160, que es la frecuencia cardíaca máxima de ese corazón de cada persona. Se debe comenzar a caminar a una intensidad del 50 a 55% de la frecuencia cardíaca máxima e ir aumentando 5% cada 21 días de acuerdo a la mejoría de la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, del metabolismo aeróbico”, dijo el especialista en Medicina del Deporte.

Luego sumó que hay que tratar de pasar de ese 50% hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima con el tiempo establecido por cada uno. “¿Y cómo nos damos cuenta si la intensidad es la correcta? Se debe realizar la caminata sin llegar a faltar el aire ni cansancio extremo, etc. Se debe poder entablar una conversación mientras caminamos sin que nos falte el aire, pudiendo hablar correctamente, de lo contrario, detenerse a descansar hasta que esa sensación ceda”, recomendó el médico.

En cuanto a dónde hacer la caminata, lo ideal es hacerla cerca de los llamados espacios azules o verdes. Desde el punto de vista de la Neurociencia, los entornos acuáticos -mediante el sonido de las olas, el contacto con el agua y sus paisajes- activan la producción de la dopamina, la serotonina y la oxitocina, hormonas que integran el famoso “Cuarteto de la felicidad”, asociadas con el placer, la relajación y la calma. Un estudio publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, en 2021 profundiza sobre la incidencia de los espacios azules y verdes (bosques, parques, etc.) como agentes desestresores y que mejoran la salud.

Recomendaciones:

• Calentar y enfriar: empezar realizando unos minutos de caminata suave para calentar los músculos. Al terminar el trabajo físico, disminuir el ritmo y concluir con algunos estiramientos suaves para enfriarse.
• Usar calzado adecuado: elegir zapatillas cómodas y con buen soporte para prevenir lesiones.
• Mantenerse hidratado: llevar agua, especialmente en caminatas largas o en climas cálidos para evitar la deshidratación. Si hace mucho calor, salir a la mañana o al atardecer.
• Escuchar al cuerpo: si se sienten dolor o molestias, reducir el ritmo o tomarse un descanso. Hablar con el médico si el problema persiste.
• Aumentar la intensidad gradualmente: ya sea que se estén subiendo cuestas o incrementando la velocidad, hacerlo de forma gradual para permitir que el cuerpo se adapte.

1. Variar la velocidad para obtener más beneficios. Una manera de maximizar los beneficios de caminar es variar la velocidad, incorporando períodos de caminata rápida seguidos de recuperación a un ritmo más lento. Este enfoque no solo mejora la aptitud cardiovascular, sino que también favorece la reducción de la grasa corporal y la resistencia física general.

Para incorporar esto a las caminatas diarias, aumentar el ritmo durante unos minutos y luego volver a la velocidad normal. Repetir este ciclo durante toda la caminata para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías.

2. Acelerar el ritmo para la salud del corazón. Como se dijo al principio, un ritmo de al menos cinco kilómetros por hora está asociado con un riesgo reducido de muerte por cualquier causa, incluidos el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Los investigadores también han demostrado que aumentar la velocidad al caminar puede mejorar la salud del corazón y ayudar a controlar el peso.

Recomendación: caminar a una velocidad que permita respirar con más dificultad pero que sea posible mantener una conversación.

3. Cargar algo de peso, para entrenar la fuerza y aumentar la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, llevar una mochila con peso obligará a los músculos a trabajar más y quemar calorías.

Los expertos recomiendan comenzar con una mochila que pese el 5 % del peso corporal. Por ejemplo, alguien que pese alrededor de 80 kg podría comenzar agregando solo 4 kg de peso adicional a su mochila.

Se puede incrementar de forma gradual la cantidad de peso que se carga a medida que se esté más cómodo. Asegurarse de que el peso esté distribuido de manera uniforme y mantener una buena postura durante toda la caminata.

4. Incorporar cuestas o escaleras para quemar más calorías. Añadir pendientes a la caminata puede marcar una diferencia significativa porque ejercitan diferentes grupos musculares, de piernas y glúteos, en comparación con caminar en terreno llano. Esto no solo aumenta la fuerza, sino que también quema más calorías. Además, caminar cuesta abajo al regresar también mejora la función muscular y el equilibrio.

5. Caminar con atención plena para el bienestar mental. Esto implica prestar mayor atención a los movimientos, la respiración y el entorno. Las investigaciones han demostrado que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece la salud mental en general.

Para probar a caminar de forma consciente, concentrarse en las sensaciones de cada paso, el ritmo de la respiración, los paisajes y sonidos del trayecto.