¿Qué es más saludable: el azúcar o el edulcorante?

Cada día, nos enfrentamos a la misma pregunta: ¿azúcar o edulcorante? En un mundo donde las opciones para endulzar nuestras comidas y bebidas parecen ser infinitas, el debate entre elegir azúcar o edulcorantes continúa siendo relevante.

Mientras el azúcar es el ingrediente tradicional que se encuentra en casi todos los alimentos procesados, los edulcorantes, tanto naturales como artificiales, prometen ser una alternativa más saludable (en cantidades moderadas, y si no se supera la dosis diaria recomendada), especialmente para aquellos que buscan reducir su ingesta calórica o controlar el azúcar en sangre.

Sin embargo, ¿realmente son los edulcorantes una opción más saludable que el azúcar? O, por el contrario, ¿sería mejor optar por el azúcar en su forma más natural y evitar los productos artificiales? A continuación, las diferencias, ventajas y desventajas de cada opción para tomar decisiones más informadas sobre la dieta.

La principal diferencia entre el azúcar y los edulcorantes radica en su composición y su impacto sobre la salud. El azúcar es un carbohidrato simple que, al ser digerido, se descompone en glucosa, lo que incrementa los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser un problema, especialmente para personas con diabetes o aquellas que buscan controlar su peso.

Por otro lado, los edulcorantes, como la stevia o el aspartamo, proporcionan el sabor dulce sin añadir calorías o sin afectar los niveles de glucosa de manera significativa.

Sin embargo, los beneficios de los edulcorantes no están exentos de controversia. A pesar de ser una opción sin calorías, algunos estudios sugirieron que su consumo podría estar relacionado con efectos adversos a largo plazo, como cambios en el apetito y en la percepción del sabor, lo que podría llevar a un aumento en el consumo de alimentos dulces y, eventualmente, a un aumento de peso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó que el uso de edulcorantes artificiales como medio para controlar el peso no muestra beneficios a largo plazo.

En diálogo con Infobae tras la divulgación de las nuevas directrices de la OMS el año pasado, el médico nutricionista Alberto Cormillot (MN 24.518) consideró: “Lo que se comprobó es que el uso de edulcorantes no mejoraría la obesidad, la resistencia a la insulina ni la diabetes, pero no hay demostración científica de que hagan mal”.

Por otro lado, el azúcar, aunque es una fuente natural de energía, tiene un impacto negativo en la salud cuando se consume en exceso y su ingesta en altas cantidades aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades.

El consumo elevado de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

La clave está en la cantidad: el consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial para la salud, mientras que el consumo moderado de edulcorantes, dentro de los límites establecidos, podría ser una alternativa más segura.

No todos los azúcares son iguales. Aunque todos los tipos de azúcar aportan calorías, existen variaciones que tienen un impacto diferente en la salud. El azúcar refinado, comúnmente utilizado en productos procesados y bebidas azucaradas, tiene un alto índice glucémico, lo que significa que provoca un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre. Esto, a largo plazo, puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Por el contrario, el azúcar de caña sin refinar, como el azúcar mascabo, retiene una mayor cantidad de nutrientes debido a su menor procesamiento. Este tipo de azúcar contiene minerales como el hierro, calcio y magnesio, aunque en cantidades pequeñas. Aunque se presenta como una opción más “natural”, el azúcar mascabo sigue siendo, esencialmente, un azúcar y debe consumirse con moderación. Otros endulzantes naturales como la miel y el jarabe de arce también pueden ser opciones más saludables que el azúcar refinado, aunque, nuevamente, deben consumirse con precaución debido a su alto contenido calórico.

La OMS realizó varias investigaciones sobre los edulcorantes artificiales y sus efectos en la salud, especialmente en relación con el control del peso y la prevención de enfermedades. En su último informe, la organización desaconsejó el uso de edulcorantes como método para controlar el peso, afirmando que no proporcionan beneficios a largo plazo en la reducción de peso ni en la mejora de la salud cardiovascular.

Además, estudios recientes sugieren que el consumo de edulcorantes podría estar vinculado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

La OMS también destacó que aunque estos productos son generalmente considerados seguros cuando se consumen dentro de los límites establecidos, no se realizaron suficientes estudios a largo plazo sobre los efectos de los edulcorantes en la salud humana. Por lo tanto, la recomendación es limitar su consumo y optar por un enfoque más equilibrado que incluya la reducción general de la ingesta de azúcares y calorías.

Consultada sobre la postura de la OMS cuando en 2023 emitió el informe sobre edulcorantes, la doctora Mónica Katz, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición y directora de los cursos de posgrado sobre Obesidad en la Universidad Favaloro, señaló a Infobae que en un contexto ideal, las personas deberían consumir bebidas e infusiones amargas, y desacostumbrarse al dulzor excesivo, pero eso, lamentablemente, no ocurre en la vida real.

Según Katz, el principal obstáculo radica en que la mayoría no renuncia a este sabor, lo que complica las recomendaciones. “Si las personas pudieran consumir agua, té o café amargos, el problema estaría resuelto. Sin embargo, dado que muchos tienen una preferencia innata e inmutable por lo dulce, en el caso de pacientes diabéticos es preferible que recurran a edulcorantes no calóricos. En cambio, para quienes buscan perder peso o padecen enfermedades cardiovasculares que requieren una reducción de azúcar, se podría combinar: una cantidad moderada de azúcar, el resto con edulcorantes y, si es posible, algunas bebidas o comidas amargas, en esa combinación”.

Reemplazar el azúcar no tiene que ser una tarea difícil, pero es importante hacerlo de manera gradual y consciente. Una opción sencilla es utilizar edulcorantes naturales como la stevia, que no aumenta los niveles de glucosa en sangre, o el eritritol, un alcohol de azúcar que también tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.

Ambos edulcorantes se encuentran en productos naturales y no aportan calorías, lo que los convierte en opciones atractivas para quienes buscan controlar su peso o tienen diabetes.

Si prefieres evitar los edulcorantes artificiales, también puedes optar por opciones más naturales y menos procesadas, como el jarabe de arce o la miel, aunque es importante tener en cuenta que estos edulcorantes siguen siendo calóricos. Una alternativa interesante es incorporar frutas frescas a tu dieta, ya que su contenido de azúcar es natural y viene acompañado de fibra, lo que ayuda a moderar el impacto sobre el azúcar en sangre.

La clave para reemplazar el azúcar radica en reducir su consumo progresivamente, mientras se aumenta el consumo de alimentos frescos y naturales que no requieran un exceso de endulzantes.

La miel fue utilizada como edulcorante desde tiempos antiguos y a menudo se presenta como una alternativa más saludable al azúcar refinado. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales que el azúcar refinado no tiene. Sin embargo, la miel sigue siendo una fuente concentrada de azúcar y, por lo tanto, debe consumirse con moderación.

Aunque la miel es más natural que el azúcar refinado, no se debe considerar como una opción libre de calorías. De hecho, la miel tiene más calorías por cucharada que el azúcar común, lo que significa que, si se consume en exceso, puede tener un efecto similar sobre el peso y los niveles de glucosa en sangre. En cuanto a los edulcorantes, la miel podría considerarse una opción más saludable que los productos artificiales, pero al igual que el azúcar, debe ser utilizada con precaución, especialmente por personas con diabetes o problemas de peso.

En resumen, aunque la miel tiene ciertos beneficios nutricionales sobre el azúcar refinado y los edulcorantes artificiales, no es una panacea para los problemas relacionados con el consumo de azúcar. Su inclusión en la dieta debe ser controlada, como ocurre con cualquier otro edulcorante.

Con esta información, podemos entender mejor las distintas opciones que tenemos a la hora de endulzar nuestros alimentos. Ya sea el azúcar, los edulcorantes o la miel, lo fundamental es conocer los efectos que cada uno tiene sobre nuestra salud y adoptar un enfoque equilibrado que promueva un bienestar duradero.