¿Cuánto ejercicio físico hay que hacer para reducir las posibilidades de Alzheimer?

La ciencia sabe que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión, que son los principales factores de riesgo de la demencia, afirmó la Sociedad de Alzheimer del Reino Unido. El ejercicio también puede ser una oportunidad para relacionarse y socializar con otras personas y combatir así la soledad, otro factor de riesgo de esta enfermedad neurológica.

Esta sociedad señaló, después de analizar 58 estudios, que “las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente pueden tener hasta un 20% menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellas que no lo hacen de forma regular”.

Pero estos beneficios no se obtienen solo con una actividad intensa a diario. Un estudio reveló que los “guerreros del fin de semana”, quienes concentran su actividad física en uno o dos días, pueden reducir en un 15% el riesgo de demencia leve, ofreciendo una opción viable para personas con agendas ocupadas.

El nuevo artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine, afirmó que con solo dos días a la semana se pueden obtener esos beneficios neuroprotectores. El trabajo estudió la relación entre el patrón de actividad física denominado “weekend warrior” o guerreros del fin de semana y la demencia leve.

En el estudio se analizaron datos de 10.033 adultos en Ciudad de México durante 16 años. Halló que los “weekend warriors”, que ejercitan una o dos veces por semana, tienen un riesgo reducido de demencia leve del 15% en comparación con los inactivos. En conclusión, este patrón puede ser una opción viable para personas ocupadas que desean proteger su salud.

Se llaman así a las personas que tienen poco tiempo para realizar ejercicio regularmente durante la semana laboral y pueden concentrar su actividad física moderada o vigorosa en uno o dos días, como por ejemplo durante los fines de semana.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos deben dedicar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de mayor intensidad por semana. La buena noticia es que si no hay tiempo para ejercitarse en la semana, hacerlo en el fin de semana brindará los mismos beneficios.

Otra investigación liderada por el Hospital General de Massachusetts, que pertenece a la Escuela Médica de Harvard, sugirió que las personas que tienen dificultades para realizar ejercicio regularmente durante la semana laboral, pueden concentrar su actividad física moderada o vigorosa en uno o dos días, como por ejemplo durante los fines de semana, obteniendo beneficios para su salud cardiovascular. Y la nueva investigación encontró que los beneficios se extienden a la salud cerebral.

De acuerdo a la Sociedad de Alzheimer de Reino Unido, el ejercicio podría ser una forma eficaz de reducir el deterioro cognitivo en la vejez. Varios estudios también han demostrado que las personas que eran físicamente activas a los 70 años experimentaron una menor contracción cerebral a lo largo de tres años que las que no lo eran.

Otros estudios muestran que las personas que hacen ejercicio más vigoroso tienen cerebros más grandes que las que hacen menos ejercicio o ninguno. Uno de estos estudios, llamado estudio EXERT, descubrió que las personas que participaron en un programa de 12 meses de ejercicio aeróbico o de estiramiento no mostraron deterioro de la memoria ni de las habilidades de pensamiento, mientras que las personas que no hicieron ninguno de los dos regímenes de ejercicio mostraron cierto deterioro de sus capacidades mentales, explicó la Sociedad de Alzheimer de Reino Unido.

Existen dos tipos principales de actividad física, dijo la sociedad: la actividad aeróbica y la de fortalecimiento muscular. Cada tipo mantiene en forma de diferentes maneras. Realizar una combinación de estas actividades ayudará a reducir el riesgo de padecer demencia.

Una de las actividades recomendadas es el ejercicio aeróbico (que aumenta la frecuencia cardíaca) realizado durante 20 a 30 minutos seguidos. La mayoría de los estudios informan sobre sus efectos positivos si se lo realiza varias veces a la semana y mantenido durante al menos un año. Actividades aeróbicas son: caminar, natación, senderismo, baile, andar en bicicleta, tenis (dobles), correr y sesiones de aeróbic o spinning.

Por otro lado, las actividades de fortalecimiento muscular trabajan los músculos principales (piernas, espalda, abdomen, hombros, brazos), lo que ayuda a realizar las tareas cotidianas. Este tipo de actividad también ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de padecer diabetes, que es un factor de riesgo para la demencia. Actividades de fortalecimiento son: ejercicios que utilizan el peso corporal, como flexiones y abdominales, baile, yoga, tai chi o pilates.

El ejercicio físico no solo significa practicar un deporte o correr. También puede significar una actividad diaria como caminar a paso ligero, limpiar o hacer jardinería. Un estudio descubrió que las tareas físicas diarias como cocinar y lavar los platos pueden reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, afirmó la Sociedad de Alzheimer de Reino Unido y brindó los siguientes consejos:

• Comenzar con una pequeña cantidad de actividad y luego aumentarla gradualmente.
• Elegir una actividad que la persona disfrute: esto incrementará la probabilidad de seguir haciéndola.
• Probar a usar un dispositivo portátil (como un reloj inteligente) o una aplicación para smartphone para hacer un seguimiento del progreso.
• Poner un objetivo e intentar cumplirlo. Un buen objetivo para muchas personas es caminar 10.000 pasos al día.
• Las actividades grupales, como los clubes de senderismo, son una excelente manera de conectarse e interactuar con otras personas. Esto ayuda a mantener el cerebro activo y comprometido. Actividades como el tai chi, el pilates y el yoga también son buenas para el equilibrio y la flexibilidad.