Cinco consejos para dejar de consumir azúcar añadido

El azúcar añadida fue durante mucho tiempo un ingrediente cotidiano en la alimentación, presente en productos desde refrescos hasta postres.

Sin embargo, el consumo excesivo de este tipo de azúcar demostró ser perjudicial para la salud. Estudios científicos relacionan el alto consumo de azúcar añadida con problemas serios, como el aumento de peso, el desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer. Consumir grandes cantidades de azúcar contribuye a una ingesta elevada de calorías sin ofrecer nutrientes esenciales, lo que puede llevar a una dieta desequilibrada y al debilitamiento de la salud general.

A nivel mundial, organismos como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan que el consumo de azúcares añadidos no supere las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas para los hombres.

Sin embargo, los datos revelan que muchas personas superan ampliamente esta cantidad, con un promedio de 17 cucharaditas diarias solo en Estados Unidos. Este exceso es responsable de picos de glucosa en la sangre, que a su vez impactan en la resistencia a la insulina y aumentan el riesgo de padecer diversas enfermedades. Reducir el consumo de azúcar es, por tanto, esencial para mantener un estilo de vida saludable.

1. Evitar el azúcar en las bebidas: las bebidas azucaradas como refrescos, jugos procesados y bebidas energéticas son grandes fuentes de azúcar añadida. Optar por agua, agua con gas o té sin azúcar. Añadir rodajas de frutas como limón o pepino puede darles un toque de sabor sin necesidad de edulcorantes.
2. Optar por frutas en lugar de dulces: cambiar postres y snacks procesados por frutas frescas o congeladas ayuda a satisfacer el gusto por lo dulce de forma saludable. Además, las frutas contienen fibra y otros nutrientes importantes.
3. Leer las etiquetas: verificar la cantidad de azúcares añadidos en los productos procesados, especialmente en alimentos que suelen considerarse saludables, como yogures, salsas y cereales. Los ingredientes como jarabe de maíz, sacarosa o dextrosa indican la presencia de azúcar añadida.
4. Cocinar y hornear con menos azúcar: en recetas de postres o panes, intentar reducir a la mitad el azúcar recomendado y reemplazarla con opciones naturales como puré de manzana sin azúcar. También, es buena idea experimentar con especias como la canela o el jengibre para dar sabor sin agregar dulzura artificial.
5. Sustituir el azúcar con edulcorantes bajos en calorías: para quienes buscan reducir el azúcar sin renunciar al sabor dulce, los edulcorantes artificiales o naturales bajos en calorías, como la stevia, pueden ser una alternativa viable. Sin embargo, es importante usarlos como parte de una estrategia de reducción gradual del dulzor en la dieta.

El azúcar añadida se encuentra en una variedad de alimentos, muchos de los cuales no son considerados “dulces” de manera evidente. Entre las principales fuentes están:

• Bebidas azucaradas: Incluyen refrescos, jugos de frutas procesados, bebidas deportivas y energéticas, y algunos cafés y tés endulzados.
• Postres y snacks: Productos de panadería como pasteles, galletas y brownies, junto con golosinas como caramelos, helados y chocolates, tienen altas cantidades de azúcar.
• Salsas y aderezos: La salsa de tomate, salsas para pastas, aderezos para ensaladas y marinadas suelen incluir azúcar añadida como conservante o para mejorar el sabor.
• Cereales y barritas: Muchos cereales de desayuno y barritas energéticas contienen azúcar para hacerlos más atractivos, especialmente para los niños.
• Productos lácteos endulzados: Yogures de sabores y bebidas lácteas saborizadas también pueden contener azúcar añadida.

Reducir el azúcar no solo es una cuestión de voluntad personal; el entorno y las normas sociales también juegan un papel importante. Los alimentos procesados suelen contener azúcar para mejorar su sabor y su conservación.

Esto significa que al ir al supermercado, alrededor del 74% de los alimentos envasados que encontramos contienen azúcares añadidos.

Además, la publicidad y el marketing fomentan el consumo de productos ricos en azúcar, especialmente entre los jóvenes y los niños.

Los expertos coinciden en que el actual es un “entorno alimentario” que constantemente impulsa a consumir azúcar. Incluso en espacios de trabajo y escuelas, las máquinas expendedoras y cafeterías ofrecen frecuentemente opciones con azúcar en lugar de alternativas más saludables. Esta exposición constante crea un hábito difícil de cambiar.

El consumo prolongado de azúcar añadida puede tener efectos devastadores en la salud. Entre los problemas más comunes asociados al exceso de azúcar están:

• Aumento de peso y obesidad: Las calorías vacías del azúcar no aportan nutrientes, pero sí favorecen el aumento de peso, que puede llevar a la obesidad y sus complicaciones.
• Diabetes tipo 2: Un consumo alto de azúcar se asocia con la resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2, una de las enfermedades crónicas de mayor prevalencia.
• Enfermedades cardiovasculares: La obesidad y la diabetes elevan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. El azúcar también puede elevar los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo cardiovascular.
• Problemas hepáticos: El hígado metaboliza el azúcar y, si se consume en exceso, puede acumular grasa, lo que puede conducir a la enfermedad del hígado graso.
• Problemas mentales: Aunque menos discutido, existen estudios que asocian un alto consumo de azúcar con síntomas de depresión y ansiedad, debido a los picos de glucosa en sangre que alteran el estado de ánimo.

Comprender estos efectos y tomar medidas concretas para reducir el azúcar en la dieta son pasos fundamentales para mantener una salud óptima y anterior.