Sin dietas mágicas ni extremas: cinco estrategias para perder peso y mantenerse en forma

La búsqueda de un peso saludable y sostenible se convirtió en una de las prioridades de salud pública. Sin embargo, lograrlo va más allá de las dietas extremas y los sacrificios temporales, según coinciden los especialistas en el Día Mundial de la Obesidad.

La clave, aseguran, para perder peso y no recuperarlo, es un enfoque integral que no sólo abarque la alimentación, sino que también incluya actividad física regular, gestión emocional y un descanso adecuado.

En ese sentido, la evidencia muestra que las dietas restrictivas pueden parecer efectivas en el corto plazo, pero suelen provocar el temido “efecto rebote”, porque el organismo responde ralentizando el metabolismo y generando mayor ansiedad ante la prohibición de alimentos.

En lugar de buscar soluciones rápidas, es fundamental adoptar un estilo de vida que priorice el bienestar a largo plazo. Para un peso saludable y duradero, los especialistas recomiendan cinco estrategias: aumentar la actividad física, seguir una dieta baja en calorías y grasas, desayunar a diario, monitorear el peso regularmente y mantener horarios constantes de alimentación. Estos hábitos favorecen una pérdida de peso sostenible sin recurrir a dietas extremas.

Lejos de ser solo una cuestión estética, la obesidad es una enfermedad crónica con consecuencias graves para la salud, asociada a más de 200 enfermedades, entre ellas cardiopatías, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hígado graso y ciertos tipos de cáncer.

Para la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), el tejido adiposo (grasa corporal) no sólo causa problemas de movilidad o apariencia, sino que actúa como un órgano endocrino que produce químicos inflamatorios. Estos, a su vez, afectan el sistema hormonal, perpetuando un estado inflamatorio que compromete el organismo en su totalidad.

Ponce enfatizó la importancia de abordar la obesidad como un desequilibrio complejo que involucra factores hormonales y neuroendocrinos, por lo que es necesario un tratamiento multidisciplinario que permita equilibrar el sistema de forma sostenida. Sin un tratamiento adecuado, la obesidad puede reducir drásticamente la calidad de vida y aumentar el riesgo de complicaciones graves.

Las dietas extremas, en las que se eliminan ciertos alimentos o se restringen grupos enteros de nutrientes, no solo son difíciles de mantener en el tiempo, sino que pueden afectar profundamente el bienestar psicológico.

Según la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), evitar por completo ciertos alimentos genera un deseo incontrolable por consumirlos, un efecto que describe como el “círculo vicioso de la dieta y el descontrol”. Las restricciones pueden llevar a episodios de atracones, seguidos de sentimientos de culpa que deterioran la relación con la comida y la percepción del propio cuerpo.

La idea de prohibir alimentos no solo causa ansiedad, sino que intensifica la percepción de que los alimentos son “enemigos”. Esto, como explicó la médica especialista en Nutrición y Diabetes de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), es problemático, ya que el placer de comer es parte esencial de la vida.

Por ello, los especialistas coinciden en la importancia de evitar la “demonización” de ciertos alimentos y de construir una relación saludable y equilibrada con la comida.

La idea de cambiar hábitos en lugar de optar por dietas extremas se basa en la comprensión de que la obesidad y el sobrepeso no se deben a una simple falta de fuerza de voluntad.

Para Romano, el camino de los buenos hábitos es “un camino diferente” que permite disfrutar del proceso de forma paulatina y sostenible. Esto también está relacionado con el concepto del set point o peso de tendencia, el cual varía de persona a persona y está determinado por factores genéticos y ambientales.

Como explicó la médica integrante de los grupos de trabajo de Obesidad y de Cirugía Bariátrica de la SAN y directora de posgrados en la Universidad Favaloro Ana Cappelletti (MN 76523), el peso de tendencia es un punto de referencia que el organismo defiende y al que tiende a regresar si los cambios en la alimentación y el estilo de vida no se mantienen.

En lugar de imponer cambios bruscos que el cuerpo percibe como una amenaza, es más efectivo y saludable realizar cambios graduales que permitan al organismo adaptarse sin alterar su equilibrio metabólico. Este enfoque favorece una pérdida de peso sostenible y limita la probabilidad de un rebote.

A continuación, se presentan cinco estrategias clave para mantener el peso a largo plazo, basadas en estudios y en la experiencia de los especialistas consultados:

Realizar al menos una hora de actividad física al día es esencial para mantener el peso perdido. La práctica de ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también aumenta el metabolismo basal, permitiendo que el organismo queme más energía en reposo. Según Aguirre Ackermann, una rutina de ejercicios adecuada y constante es uno de los pilares para el mantenimiento del peso y la salud en general.

La actividad física regular también contribuye a mejorar el estado de ánimo y a gestionar el estrés, factores que influyen en el control del peso.

El tipo de alimentos que consumimos es crucial. Un plan bajo en grasas y calorías, pero rico en nutrientes, facilita la pérdida de peso y ayuda a mantenerlo a largo plazo. Además, estudios demuestran que las dietas que priorizan proteínas y reducen los carbohidratos pueden promover una mayor saciedad y controlar mejor el hambre.

Este tipo de plan debe adaptarse a las necesidades individuales para asegurar su sostenibilidad y evitar la sensación de privación.

Los expertos enfatizan la importancia del desayuno como una de las estrategias más efectivas para evitar los atracones de alimentos poco saludables a lo largo del día. Los estudios demuestran que quienes desayunan regularmente tienden a mantener un peso estable y tienen más energía para realizar sus actividades diarias.

Saltarse el desayuno puede llevar a una disminución en el metabolismo basal y a una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en grasas y azúcares en las comidas posteriores.

Pesarse periódicamente, una o dos veces por semana, ayuda a mantener el control y a detectar a tiempo cualquier aumento de peso, permitiendo realizar ajustes antes de que el incremento sea significativo.

Este hábito de monitoreo fue clave en el estudio de “mantenedores exitosos” liderado por los científicos Wing y Hill, quienes concluyeron que una vigilancia constante del peso es crucial para el éxito a largo plazo.

La consistencia en los horarios y tipos de alimentos que se consumen es fundamental para mantener el peso perdido. Aguirre Ackermann destacó que una alimentación balanceada y bien estructurada durante el día ayuda a evitar la ingesta excesiva en horarios nocturnos o el consumo impulsivo.

Mantener una dieta equilibrada en todo momento, sin grandes variaciones, permite al organismo adaptarse y gestionar mejor las señales de hambre y saciedad.

Estos enfoques subrayan que el mantenimiento del peso es un proceso continuo y que el éxito se alcanza al integrar hábitos que promuevan una vida activa y equilibrada, sin sacrificios extremos ni restricciones poco realistas.