El nutriente olvidado que mejora la digestión, fortalece el sistema inmune y protege la salud mental

En una época en la que las proteínas parecen ocupar un lugar prioritario en la dieta, existe el riesgo de olvidar un nutriente esencial para el bienestar, la fibra. Esto llevó a muchos expertos a advertir sobre el impacto negativo de una baja ingesta de fibra en la salud, vinculándola con problemas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.

Más allá de sus beneficios para la digestión, los estudios más recientes indican que la fibra también podría desempeñar un papel importante en la salud mental, específicamente en la prevención de la depresión y en el mejoramiento de la función cognitiva en adultos mayores.

La mirada sobre el papel de la fibra en la salud intestinal ha evolucionado. Históricamente, era conocida como “forraje” y su principal función se relacionaba con la regularidad intestinal. “La fibra insoluble ayuda a empujar los alimentos a través del cuerpo, mientras que la fibra soluble ayuda a absorber agua, facilitando la evacuación”, explicó la nutricionista Priya Tew, de Dietitian UK y portavoz de la British Dietetic Association.

La fibra actúa como el principal alimento para el microbioma intestinal, una comunidad de trillones de microorganismos que viven en los intestinos y que son clave para una buena salud. La doctora Emily Leeming, nutricionista, explica a The Telegraph, que estos microorganismos producen ácidos grasos de cadena corta al digerir la fibra, lo que tiene un potente efecto antiinflamatorio que se extiende a órganos como el corazón, el cerebro y los pulmones.

Un estudio realizado en el King’s College de London y publicado en la revista científica Nature Communications confirma que el consumo diario de suplementos de fibra puede modificar positivamente la composición del microbioma y aumentar la presencia de bacterias beneficiosas como el Bifidobacterium, lo cual favorece la salud intestinal y general.

El vínculo entre el consumo de fibra y la salud mental está atrayendo progresivamente la atención de los expertos. La doctora Emily Leeming menciona en una entrevista con Daily Mail que cada 5 gramos adicionales de fibra consumidos se asocian con una reducción del 5% en el riesgo de depresión. “Esto equivale a una porción de frijoles o unas onzas de chocolate negro con más del 70% de cacao”, afirma. Esta relación podría explicarse en parte por los efectos de los ácidos grasos de cadena corta en el sistema nervioso, los cuales son producidos por el microbioma al digerir la fibra.

Más aún, el estudio conducido por la doctora Mary Ni Lochlainn del King’s College London, publicado también en Nature, encontró que el consumo de fibra mejora la memoria y la función cognitiva en personas mayores. En una prueba con pares de gemelos mayores de 60 años, aquellos que recibieron un suplemento de fibra mostraron mejores resultados en pruebas de memoria asociadas con signos tempranos de Alzheimer en comparación con los que recibieron un placebo.

Por lo tanto, incrementar la ingesta de fibra es una forma efectiva de mejorar tanto la salud física como mental. Ahora bien, esto debe hacerse de forma gradual. La Doctora Federica Amati, nutricionista, explica en el Daily Mail que es recomendable aumentar la fibra poco a poco para permitir que el cuerpo se adapte, ya que si se la incrementa de forma brusca, se podría experimentar hinchazón y gases. A su vez, la doctora enfatiza la importancia de consumir fibra de diferentes fuentes, ya que cada fruta y verdura ofrece una combinación única de fibras que alimentan a distintas especies de bacterias en el microbioma.