Cuántas claras de huevo se pueden comer por día

• Es fuente completa de proteínas con los nueve aminoácidos esenciales.
• Contiene vitaminas y minerales que benefician al sistema cardiovascular, muscular y cerebral.
• La combinación de clara y yema ofrece un perfil nutricional más equilibrado.

Lo esencial: el huevo se destaca como un alimento nutritivo y completo, recomendado por la Comisión Internacional del Huevo (IEC) por su alta concentración de proteínas y aminoácidos esenciales, vitales para todas las edades. La clara aporta proteínas y bajo contenido calórico, ideal para quienes desean cuidar su salud sin consumir grasas, mientras que la yema es rica en vitaminas y antioxidantes que respaldan funciones importantes del organismo, como la salud del cerebro y el sistema inmune. Además, es un aliado en la ganancia muscular y ayuda a mantener la saciedad, por lo cual es un componente valioso en dietas equilibradas.

Por qué importa: comprender los beneficios del huevo ayuda a promover dietas más completas y equilibradas.

• La clara de huevo es baja en grasa y rica en proteínas, ideal para deportistas.
• La yema aporta nutrientes esenciales que no deben omitirse.
• El consumo adecuado de huevo beneficia la salud y el desarrollo físico.

El huevo es un alimento básico en la dieta que ganó reconocimiento como “superalimento” debido a su alta densidad de nutrientes. Su composición abarca una mezcla única de proteínas, vitaminas y minerales que benefician a personas de todas las edades.

A nivel mundial, la Comisión Internacional del Huevo (IEC) destaca al huevo como una fuente de proteína completa, especialmente por contener los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo.

Además, sus componentes nutricionales respaldan la salud cardiovascular, el desarrollo muscular y hasta la función cerebral, lo que convierte al huevo en un alimento sumamente valioso en la mesa diaria.

La clara de huevo, a menudo elegida por aquellos que buscan una dieta alta en proteínas y baja en grasas, se compone principalmente de agua y proteínas, con pequeños aportes de carbohidratos y minerales.

Según especialistas de la Pontificia Universidad Católica de Chile, la clara está compuesta en un 88% de agua y un 11% de proteínas, lo cual la convierte en un componente ideal para quienes desean aprovechar su valor nutricional sin consumir las grasas presentes en la yema.

Este alimento también es una buena fuente de colina, que ayuda al desarrollo cerebral y la memoria, así como de vitaminas del grupo B y selenio, un antioxidante que apoya el sistema inmune y la salud celular. Otros estudios señalaron que la clara contribuye a regular la presión arterial, mantener la saciedad y mejorar la salud del corazón.

Para personas sanas, consumir claras de huevo con regularidad no representa riesgos. Si bien las recomendaciones exactas pueden variar, en general se considera seguro incluir entre dos y cuatro claras de huevo al día como parte de una dieta equilibrada, ya que aportan aproximadamente 4 gramos de proteína por clara.

Sin embargo, es importante moderar la ingesta total de proteínas y considerar las necesidades personales diarias, que pueden diferir según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Aunque la clara del huevo es conocida por su alto contenido en proteínas y bajo aporte calórico, la yema no debe ser pasada por alto, ya que contiene gran parte de los nutrientes esenciales del huevo.

La yema aporta grasas saludables y es rica en vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, además de minerales como el hierro y el zinc. También contiene lecitina, un compuesto beneficioso para el sistema nervioso, el hígado y el cerebro.

Aunque por años se demostró que evitar la yema era más saludable, los expertos hoy recomiendan consumir el huevo completo, ya que la combinación de clara y yema proporciona un perfil nutricional más equilibrado.

La clara de huevo es una excelente aliada para quienes buscan desarrollar masa muscular, ya que es una fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para la reparación y crecimiento de los tejidos musculares.

Según investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition, las proteínas del huevo, en particular las de la clara, son altamente eficaces en el desarrollo muscular, especialmente cuando se combinan con un plan de ejercicio adecuado.

Esto se debe a que la proteína de la clara es de fácil absorción y contiene los aminoácidos necesarios para estimular la síntesis proteica en los músculos, esencial para quienes buscan mejorar su composición corporal.

Para quienes realizan actividad física de moderada a intensa, las necesidades proteicas aumentan considerablemente.

La clara de huevo es una fuente de proteínas bajas en grasa que puede complementar muy bien este requerimiento. En general, se considera adecuado consumir entre cuatro y seis claras de huevo al día en el caso de personas básicamente activas, lo que puede variar en función de otros alimentos consumidos y del tipo de ejercicio.

Esta cantidad permite asegurar el aporte necesario de proteínas sin un exceso de grasas, contribuyendo tanto a la recuperación muscular como a la mejora en la composición corporal. Además, la clara es una alternativa ideal para quienes buscan mantener un equilibrio entre el consumo calórico y la ingesta proteica, elementos clave para el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular.