Cuál es la nueva recomendación fitness que supera a la caminata de 10.000 pasos

Incorporar “micro caminatas” puede beneficiar la salud y combatir el sedentarismo.

• Estudios recientes sugieren que pequeñas caminatas frecuentes elevan el gasto calórico.
• El sedentarismo es causa principal de enfermedades crónicas, según la OMS .
• Interrumpir largos periodos sentados con micro caminatas es clave para mejorar el bienestar.

Lo esencial: nuevas investigaciones de la Universidad de Milán demuestran que incorporar “micro caminatas” de 10 a 30 segundos a lo largo del día es eficaz para activar el metabolismo y quemar hasta un 60% más de calorías que al caminar de manera continua. Según Francesco Luciano , fisiológico responsable del estudio, el cuerpo consume más energía al comenzar cada caminata, lo cual mejora la oxigenación y reduce los riesgos del sedentarismo. La OMS ya alerta sobre los peligros de la inactividad física, relacionándola con más de 2 millones de muertes al año a nivel global.

Por qué importa: el sedentarismo se ha consolidado como una amenaza para la salud, siendo causa de múltiples enfermedades crónicas. Incorporar micro caminatas es una alternativa viable para muchas personas con rutinas sedentarias:

• Mejora el metabolismo y la quema de calorías.
• Ayuda a reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares.
• Facilitar el cumplimiento de las recomendaciones de actividad física.

Un reciente estudio dirigido por Francesco Luciano, experto en fisiología de la Universidad de Milán, sugiere que realizar pequeñas caminatas de entre 10 y 30 segundos a lo largo del día puede quemar hasta un 60% más de calorías que caminar de manera continua. Este hallazgo podría cambiar la forma en que abordamos el ejercicio diario, ya que caminar en intervalos cortos resulta más efectivo para activar el metabolismo y aumentar el gasto energético.

Según explicó el experto al Daily Mail: “Cuando caminamos distancias más cortas, utilizamos más energía y consumimos más oxígeno para cubrir la misma distancia”, comparándolo con un coche que gasta más combustible al arrancar que cuando ya está en marcha. Según los expertos, interrumpir el tiempo de sedentarismo con breves paseos puede incrementar la energía diaria y mejorar la salud de manera significativa.

Consultado por Infobae, el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín en Buenos Aires señaló que “este trabajo italiano, recientemente publicado en una revista científica internacional, basado en pruebas en una decena de pacientes adultos jóvenes y sanos, muestra un beneficio superior en lo que respecta en gasto de energía, de realizar algo que en los últimos años se ha estado estudiando cada vez más: el concepto de ‘snacks’ de ejercicio, en varios momentos, durante un periodo de tiempo”.

“Esto es realizar ejercicio físico, en periodos breves, varias veces en el día -sostuvo-. Faltan todavía estudios en grandes poblaciones para poder afirmar que cambian las recomendaciones, pero es promisorio esto, en particular para aquellas personas que no cuentan con tiempo suficiente para estar 30-40 o 60 minutos de corrido, algunos días de la semana, para realizar actividad física”.

El objetivo de caminar 10.000 pasos al día ha sido durante décadas un estándar popular de salud, pero sus orígenes se remontan a una campaña publicitaria en Japón en la década de 1960, cuando se lanzó un dispositivo llamado Manpo-kei o “medidor de 10.000 pasos”.

Aunque eficaz para animar a las personas a moverse más, investigaciones recientes, como el estudio de Luciano y su equipo publicado en la revista Proceedings of the Royal Society B, cuestionan la necesidad de cumplir este número exacto de pasos.

Y si bien, en opinión de Heredia, “esto contribuye a mejorar la tensión arterial, controlar o prevenir la diabetes mellitus, y controlar el peso corporal, entre tantos otros beneficios”, los hallazgos sugieren que no todos los pasos son iguales, y que las caminatas breves e intermitentes podrían ser más beneficiosas para el cuerpo que alcanzar una meta arbitraria de pasos continuos.

El estudio de la Universidad de Milán, realizado con un grupo de 10 adultos sanos, monitoreó el consumo de oxígeno y las demandas metabólicas mientras los voluntarios caminaban en diferentes velocidades y duraciones.

Los científicos descubrieron que el cuerpo consume más energía al comienzo de cada caminata, cuando necesita “arrancar” y calentarse, en comparación con una caminata continua. Estos datos indican que las pausas entre caminatas permiten que el metabolismo se reactive constantemente, lo que resulta en un mayor consumo calórico.

En palabras de Luciano: “Comprender el costo de las sesiones cortas es crucial para adaptar los programas de ejercicios”, especialmente para personas con baja capacidad aeróbica.

El sedentarismo es un problema de salud pública que está vinculado a diversas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física causa alrededor de 2 millones de muertes al año a nivel mundial, situándose como una de las principales causas de mortalidad y discapacidad.

En el Reino Unido, un estudio de 2019 reveló que el sedentarismo podría estar detrás de hasta 70.000 muertes anuales, además de costar al sistema de salud pública 700 millones de libras al año. De igual manera, en los Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) calcularon en 2018 que el 8.3% de las muertes de adultos se debieron a la falta de actividad física.

Para Heredia, “la actividad física, realizada en forma regular, es una de las medidas más costo-efectivas en salud”. “Sabemos todos que nos ayuda a alcanzar o conservar la salud”, enfatizó el especialista.

En ese sentido, la OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa, para mantener una buena salud. “Además se aconseja sobre sumar a lo anterior ejercicios de fuerza, elongación y equilibrio”, agregó Heredia..

Según él, “las personas en general dividen este tiempo semanal recomendado en jornadas de 30-40 minutos”. Sin embargo, muchas no alcanzan estos mínimos debido a sus rutinas sedentarias, lo que aumenta su riesgo de desarrollar problemas de salud graves.

La vida moderna, caracterizada por largas horas sentados frente a escritorios y pantallas, es un factor clave en este fenómeno. Según la nueva evidencia, romper con esta rutina mediante micro caminatas puede ser una estrategia efectiva para reducir los efectos negativos del sedentarismo, proporcionando una solución accesible para mejorar la salud sin la necesidad de largas sesiones de ejercicio.

Luciano y su equipo resaltaron que la clave está en evitar el sedentarismo prolongado y optar por cualquier tipo de movimiento, por breve que sea, para promover el bienestar general.