Día Mundial de la Menopausia: el impacto de los cambios hormonales en el sueño y consejos para descansar mejor

El 18 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Menopausia, una fecha clave para visibilizar una etapa de la vida aún cargada de muchos tabúes y desinformación.

Los años de la transición a la menopausia suelen coincidir con otros cambios importantes en la vida de una mujer. Es posible que, durante este período, esté criando hijos adolescentes, se enfrente al cuidado de padres mayores y también esté atenta a su propio recorrido laboral y vital. A todas estas situaciones, se suman sofocos y cambios hormonales, que pueden dificultar el descanso y provocar problemas para dormir.

De hecho, una encuesta de 2024 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño reveló que el 50 % de las mujeres de entre 45 y 64 años informan que a veces, a menudo o siempre experimentan trastornos del sueño debido a la menopausia.

En diálogo previo con Infobae, la doctora Agustina Starvaggi, médica del Servicio de Ginecología del Hospital Italiano de Buenos Aires y miembro de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Controversias en Obstetricia y Ginecología, explicó: “A partir de los 40 años se produce en las personas una alteración del ritmo circadiano que regula el momento en el que se duerme y en el que se mantiene despierta. En esa etapa de la vida, uno de los trastornos que más se sufre es el insomnio por la noche, que genera ganas de dormir durante el día o somnolencia diurna”.

Además, síntomas como los sofocos pueden provocar despertares frecuentes que luego dificultan conciliar el sueño. La doctora Starvaggi explicó que las mujeres pueden tener síntomas de la vejiga tipo “irritativos” como consecuencia de la falta de hormonas femeninas, principalmente de los estrógenos en el aparato urogenital. Eso puede hacer que aparezcan un aumento de la frecuencia de la micción nocturna, una situación que interrumpe el sueño para levantarse a orinar en la madrugada.

Otro cambio antes o después de la menopausia puede consistir en que los ronquidos son cada vez más frecuentes, según la Fundación del Sueño.

“En algunas mujeres antes o después de la menopausia pueden desarrollarse las apneas del sueño asociadas al sobrepeso. Otro trastorno es la narcolepsia, que implica una somnolencia excesiva diurna y un sueño nocturno perturbado”, comentó la doctora Starvaggi.

Estas alteraciones del sueño y hormonales pueden repercutir en el estado de ánimo de las mujeres que pueden sentirse más irritables, con más somnolencia durante el día, presentar dificultades en la concentración y en la memoria.

De acuerdo a la Clínica Mayo, la menopausia es el momento que marca el final de los ciclos menstruales. “Se diagnostica después de que transcurren doce meses sin que se tenga un período menstrual. La menopausia puede producirse entre los 40 y 50 años, pero la edad promedio es a los 51 años en los Estados Unidos. Entre sus síntomas se pueden registrar sofocos, sudores nocturnos, ansiedad, bajo rendimiento cognitivo, disminución del deseo sexual y sequedad vaginal”, aseguró la entidad.

De acuerdo a la Sociedad Internacional de Menopausia, los tipos de alteraciones del sueño en esta etapa incluyen:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Dificultad para permanecer dormido (despertarse durante la noche)
• Despertar temprano en la mañana
• Menos tiempo total de sueño
• Calidad general del sueño (no reparador)
• Problemas con la sensación de bienestar
• Funcionamiento general
• Somnolencia/fatiga durante el día

Los expertos recomiendan consultar al médico ante estos problemas, ya que la falta de sueño contribuye al riesgo de sufrir diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. La falta de sueño constante puede perjudicar la función cognitiva, dificultar la concentración, provocar dolores de cabeza y provocar cambios de humor.

La doctora Starvaggi aconsejó:

• Realizar la práctica de ejercicio diario, como por ejemplo caminatas y adoptar una dieta equilibrada, con más frutas y verduras
• Dejar el cigarrillo y el consumo de alcohol y evitar el uso de pantallas de celular o computadora en el momento anterior a irse a dormir.
• Registrar qué factores como la luz, el ruido o la temperatura pueden estar interfiriendo negativamente con el sueño.
• En algunos casos, se necesitará un tratamiento farmacológico según la causa subyacente de la alteración del sueño, que puede incluir la terapia hormonal de reemplazo. Debe estar supervisado por un profesional de la salud.

Otros consejos de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) son:

• Usar sábanas refrescantes y mantas livianas: dormir con capas fáciles de quitar ayudará a mantenerse fresco durante la noche.
• Evitar la cafeína: puede empeorar los sofocos. No consumirla cerca de la hora de acostarse.
• Mantener un horario de sueño regular, levantándose a la misma hora todos los días.
• Crear un santuario tranquilo para dormir: mantener el ruido exterior y las distracciones al mínimo, haciendo que el dormitorio sea silencioso, oscuro y un poco fresco, y usar la cama solo para dormir, no para trabajar, mirar televisión o leer.

• Seguir una rutina relajante cada noche: es fundamental programar un tiempo para relajarse antes de acostarse, puede incluir leer, meditar o tomar un baño o una ducha tibia.
• Tener paños embebidos en agua fría a mano. Si se sienten sofocos por la noche, pueden pasarse por la frente y las axilas para refrescarse.
• Evitar, en lo posible, tomar una siesta al final de la tarde. Esto puede hacer mantenerse despierto durante la noche.

La AASM recomendó que si estos cambios en la rutina para dormir no ayudan, puede considerarse la terapia cognitiva conductual. “Se ha demostrado que este enfoque terapéutico de resolución de problemas ayuda a los trastornos del sueño en mujeres con síntomas menopáusicos”, afirmó la entidad.