Cuáles son los 3 tipos de pan saludables que se pueden incluir en las dietas para controlar el peso

El Día Mundial del Pan es una celebración que rinde homenaje a uno de los alimentos más básicos y fundamentales en la dieta humana. Cada 16 de octubre, según lo dispuesto por la Federación Internacional de Panaderos (UIB), se conmemora en diferentes países y tiene como objetivo destacar la importancia de este alimento en la cultura y la gastronomía.

Incorporar distintas clases de pan a la dieta puede ofrecer una variedad de beneficios nutricionales y gustativos. Cada uno aporta diferentes nutrientes y sabores según los ingredientes que se utilizan para elaborarlos, lo que contribuye a una alimentación más equilibrada.

Los 3 mejores tipos de panes que se pueden incluir en el plan alimentario para el bienestar general son: el pan integral, el pan germinado, y el pan de masa madre. La diversidad en los tipos de pan permite explorar diferentes tradiciones culinarias y experimentar con texturas y aromas en los platos.

Durante esta festividad, diversas actividades y eventos se organizan para promover el consumo del alimento, así como para valorar el oficio de los panaderos. En muchos lugares, se realizan ferias, degustaciones y talleres que permiten a las personas conocer más sobre la elaboración del pan y sus distintas variedades.

El pan integral es una alternativa nutritiva al pan blanco. Es elaborado a partir de granos enteros que conservan su salvado y el germen, a diferencia del pan blanco que se produce con cereales refinados. No solo tiene un sabor más robusto y una textura más rica, sino que también está repleto de nutrientes esenciales. Su proceso de elaboración le permite mantener una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una opción más saludable para quienes buscan mejorar su dieta.

Gracias a su alto contenido de fibra, ayuda a mejorar la digestión y a mantener un sistema intestinal saludable. Además, su índice glucémico más bajo en comparación con el pan blanco contribuye a un control más efectivo de los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes. Aun así, debe ser consumido con moderación para evitar excesos potencialmente perjudiciales.

Puede promover la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y, en consecuencia, a mantener un peso saludable. Un estudio publicado en la revista científica The BMJ afirma que “la ingesta de cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer total”.

El pan germinado es una opción innovadora y saludable que se elabora a partir de granos que pasaron por un proceso de germinación antes de ser molidos. De esta manera se activan las enzimas y aumenta la biodisponibilidad de nutrientes, lo que permite que el organismo los asimile de manera más eficiente.

A diferencia del pan convencional, el pan germinado tiene un sabor ligeramente dulce y una textura suave, lo que lo hace muy apetecible. Al ser rico en proteínas, fibra y antioxidantes, contribuye a una mejor salud digestiva y al fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, su contenido reducido de gluten lo convierte en una opción más tolerable para personas sensibles. Gracias a su perfil nutricional, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y proporcionar energía sostenida.

Desde la Universidad de Medicina de Harvard, la dietista registrada Kristina Secinaro explica que el proceso de germinación “también descompone el fitato, una forma de ácido fítico que normalmente disminuye la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo. Por lo tanto, los granos germinados tienen más nutrientes disponibles que los granos maduros”. Los nutrientes que aporta este tipo de pan incluyen hierro, vitamina C, folato, magnesio y zinc.

El pan de masa madre es un producto artesanal que se elabora mediante un proceso de fermentación natural que requiere de varios días. Se realiza a partir de una mezcla de harina y agua que permite el crecimiento de levaduras y bacterias beneficiosas en un microbioma controlado. Este método, que existió durante miles de años, da lugar a un pan con una textura única y un sabor ácido, sutil y característico.

La fermentación lenta no solo mejora el perfil de sabor, sino que también potencia la calidad nutricional del pan al descomponer ciertos antinutrientes presentes en los granos, lo que facilita la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Además, su índice glucémico es más bajo en comparación con el pan convencional. Sin embargo, contiene azúcares, por lo que se recomienda su consumo en moderación en personas con diabetes.

La presencia de probióticos y ácidos orgánicos que posee favorece la salud intestinal. En un análisis publicado en SpringerLink, los expertos señalan que el pan de masa madre “además de proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. El pan de masa madre, de hecho, aporta vitamina E, vitamina B1, B6, B12, tiamina, niacina, ácido fólico, riboflavina, potasio, zinc, hierro, magnesio, selenio, calcio, fósforo y manganeso”.