Por qué el café es bueno para ganar masa muscular y cuánto hay que tomar por día

Para millones de personas en todo el mundo, el café es parte fundamental del día. Desde la primera taza al despertar hasta la que acompaña la jornada laboral, esta bebida dejó de ser solo un ritual matutino para convertirse en un aliado de la salud.

Es que un nuevo estudio descubrió que beber café no solo mejora el estado de alerta, sino que también podría tener un impacto positivo en la masa muscular.

En un trabajo publicado en Frontiers in Nutrition, investigadores de China realizaron un estudio sobre el impacto del consumo de café y cafeína en la masa muscular esquelética de los adultos en los Estados Unidos. Los resultados mostraron una relación positiva entre un mayor consumo de estas sustancias y el aumento de la masa muscular esquelética.

El estudio, que analizó los datos de más de 8.000 adultos en Estados Unidos, reveló que los bebedores de café tenían alrededor de un 10% más de masa muscular que aquellos que no bebían.

Esta diferencia es significativa, especialmente para las personas mayores, quienes experimentan una disminución progresiva de su masa muscular a partir de los 30 años. A medida que las personas envejecen pierden aproximadamente un 5% de masa muscular por década, lo que las deja más vulnerables a caídas y fracturas.

Una de las razones detrás de estos efectos podría ser un proceso llamado autofagia, que el café parece estimular.

La autofagia es el mecanismo por el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados o viejos, lo que resulta esencial para la regeneración muscular.

Además, el café posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación crónica, una de las principales causas del deterioro muscular. Según el profesor Keith Godfrey, del Instituto Nacional de Investigación en Salud y Asistencia del Reino Unido, el café también contiene trigonelina, un compuesto que mejora los niveles de mitocondrias, las fábricas de energía de las células, lo que podría proteger aún más la masa muscular.

Justin Stebbing, profesor de ciencias biomédicas en la Universidad Anglia Ruskin, afirmó a The Telegraph que “el café parece ser realmente bueno para todos los sistemas orgánicos”, siempre y cuando se eviten las versiones cargadas de azúcar y jarabes.

En ese sentido, además de los beneficios para los músculos, las investigaciones indican que el café podría ofrecer protección a:

• Salud cerebral. Aunque muchos lo consumen para aumentar la concentración y el estado de alerta, estudios recientes sugieren que también puede proteger al cerebro a largo plazo. Algunos compuestos presentes en el café, como los fenilindanos que se forman al tostar los granos, podrían proteger contra la acumulación de proteínas tóxicas como la amiloide y la tau, las cuales se asocian con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras formas de demencia. Estos hallazgos sugieren que el café no solo mejora el rendimiento cognitivo a corto plazo, sino que podría contribuir a mantener la memoria y la atención en la vejez.
• Salud cardiovascular. Aunque consumir café en exceso puede elevar temporalmente la frecuencia cardíaca, los estudios han encontrado que el consumo moderado de esta bebida está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según una investigación, por cada taza adicional de café a la semana, se reduce en un 7% el riesgo de insuficiencia cardíaca y en un 8% el riesgo de accidente cerebrovascular. Los polifenoles presentes en el café tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a proteger al corazón de daños, lo que convierte a esta bebida en una aliada de la salud cardíaca a largo plazo.

• Salud intestinal. Otro beneficio interesante del café es su impacto positivo en la salud intestinal. Investigaciones han mostrado que los bebedores de café tienden a tener una microbiota más diversa que aquellos que no lo consumen. Este efecto puede deberse al alto contenido de fibra del café (alrededor de 1,5 g por taza), que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Además, los polifenoles presentes en el café también tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal, promoviendo una mejor digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico.
• Salud mental. Además de sus efectos físicos, el café parece tener beneficios importantes para la salud mental. Un estudio encontró que quienes bebían alrededor de cuatro tazas y media al día tenían un 25% menos de riesgo de depresión en comparación con aquellos que bebían menos de una taza. Este efecto podría deberse a que la cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la tolerancia a la cafeína varía, y en algunas personas, puede causar ansiedad e insomnio si se consume en exceso.
• Cáncer. Estudios han encontrado que el café podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de hígado, útero y boca. Aunque no se conoce con certeza el mecanismo exacto, se cree que los compuestos cafestol y kahweol presentes en el café pueden ayudar a eliminar sustancias químicas que promueven el desarrollo del cáncer. Además, otros componentes como el ácido cafeico y el ácido clorogénico tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres, protegiendo las células del daño que puede provocar la aparición de tumores malignos.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), el consumo moderado de café es seguro para la mayoría de los adultos. Esto equivale a aproximadamente 400 miligramos de cafeína al día, lo que se traduce en unas cuatro tazas de café filtrado de 236 ml.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades y tolerancias pueden variar de persona a persona. Para las mujeres embarazadas, la recomendación es limitar el consumo a 200 miligramos de cafeína al día, es decir, unas dos tazas.

Además, es esencial prestar atención a la cantidad de cafeína presente en otros productos que se consumen a lo largo del día, como tés, bebidas energéticas y ciertos alimentos como el chocolate. La ingesta responsable de café puede maximizar sus beneficios sin generar efectos secundarios no deseados.

Aunque el café ofrece múltiples beneficios, su consumo excesivo puede tener efectos adversos.

Tomar demasiada cafeína puede provocar síntomas como taquicardia, nerviosismo, ansiedad, náuseas e incluso problemas para conciliar el sueño.

En casos extremos, una sobredosis de cafeína puede causar vómitos o temblores, aunque esto generalmente sólo ocurre con cantidades muy elevadas, como el equivalente a 50 a 100 tazas de café en un corto periodo de tiempo, según la profesora Adrienne Hughes, de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón.

Además, la cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial, lo que podría ser problemático para personas con condiciones cardíacas preexistentes o quienes experimentan ritmos cardíacos irregulares. La tolerancia a la cafeína varía significativamente entre individuos, por lo que es crucial escuchar al cuerpo y ajustar el consumo en consecuencia. Si se presentan síntomas como palpitaciones o ansiedad, es recomendable reducir la ingesta diaria.