Las técnicas de flexibilidad y estiramiento que recomiendan los expertos para la cadera

A medida que se envejece, la pérdida de flexibilidad es un fenómeno frecuente que puede tener un impacto considerable en la calidad de vida diaria. Según un artículo del medio estadounidense, HuffPost, en diálogo con un especialista, mantener una rutina de estiramiento regular, particularmente enfocada en los flexores de la cadera, es crucial para conservar la movilidad.

Gavin Hamer, fisioterapeuta y director nacional de educación clínica en Fyzical Therapy & Balance Centers, enfatizó en HuffPost: “Los músculos flexibles tienen menos probabilidades de tensarse, y las articulaciones móviles se mantienen saludables al mejorar la circulación y la lubricación”.

El medio estadounidense indicó que los flexores de la cadera tensos pueden ocasionar dolor en la parte baja de la espalda y fatiga muscular. Además, mantener la flexibilidad de estas áreas específicas mejora el equilibrio, según un metanálisis de 2021 citado por el medio.

“Las caderas flexibles conducen a una mayor longitud de zancada y reacciones más efectivas ante los desafíos de equilibrio”, señaló Hamer al medio.

Por su parte, el Dr. Georgiy Brusovanik, especialista en columna y huesos en Miami Spine Doctor, aportó más datos sobre cómo la pérdida de altura de disco resulta en una pérdida de la lordosis lumbar.

La lordosis lumbar, según MedlinePlus (servicio de información médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos) es: “Una afección en la cual un hueso (vértebra) en la columna vertebral se sale de la posición correcta sobre el hueso que está por debajo de éste”.

“Pensalo como si nos inclináramos cada vez más hacia adelante”, explicó el especialista a HuffPost. Este cirujano ortopédico enfatizó en la importancia de las extensiones de cadera para desacelerar este proceso degenerativo.

“El estiramiento puede contrarrestar ese proceso y mantener un rango de movimiento más natural”, afirmó Brusovanik.

Realizar ejercicios de extensiones de cadera es fundamental. El especialista sugirió hacer la siguiente práctica: acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, y levantar las caderas para generar una postura de “puente”.

Recomendó incorporarlo como una práctica regular. “Es clave tanto para mantener una postura erguida como para tener la capacidad de mantener una zancada larga y saludable al caminar y correr”, aseguró Brusovanik.

Además, para maximizar los beneficios del estiramiento, el fisioterapeuta Hamer recomendó actividades adicionales como yoga o pilates. Afirmó: “Pueden ayudar significativamente a mantener la movilidad articular al estimular la circulación y la lubricación”.

Además, estirar regularmente tanto los músculos como las articulaciones puede ralentizar los efectos del envejecimiento en la rigidez de caderas, lo que permite a las personas llevar un estilo de vida activo durante más años.

Al contrastar la necesidad de estiramientos con la progresión natural del envejecimiento, Brusovanik explicó: “La pérdida de cartílago de la cadera es inevitable, al igual que la pérdida de cartílago en la rodilla y la pérdida de altura del disco”.

Más allá de las recomendaciones, siempre es fundamental que antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios se consulte con un médico. “Si estás experimentando dolor al rotar tus caderas, deberías hacer una consulta con un cirujano ortopédico”, recomendó Brusovanik para descartar problemas más serios como lesiones o artritis de cadera.

El fisioterapeuta agregó ejercicios para mejorar la flexibilidad de la cadera y detalló que estas rutinas ayudan a mantener la movilidad al aliviar la tensión y estimular la circulación.

1. Para el primero hay que sentarse en el piso. Una vez sentado, hay que enfrentar las plantas de los pies y que se toquen, para que las rodillas queden apuntando hacia los costados. Tienen que estar bien abiertas. Luego inclinarse hacia adelante para estar la cadera. Se puede agarrarse de los pies para mayor comodidad. Se debe aguantar la posición por 30 segundos, y hacerlo dos veces.
2. En esta práctica hay que pararse con los pies más separados que el ancho de las caderas, y con las rodillas y los pies orientados hacia afuera. Como en otro ejercicio hay agarrarse del respaldo de una silla y ponerse en cuclillas. Hay que ubicar la cola hacia afuera y la espalda recta. Hay que exhalar el aire al descender e inhalar al subir. El movimiento se debe repetir unas 10 veces.
3. Para este ejercicio hay que enfrentarse a una silla y poner los pies separados, a la altura de las caderas. Luego hay que agarrarse del respaldo de la silla y ponerse en cuclillas: doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Exhala mientras se desciende e inhalar mientras se vuelve a subir, como en el ejercicio anterior, y hacer la misma cantidad de repeticiones.