Practicar senderismo, el secreto para una mente y cuerpo más fuertes

Casi todas las funciones cerebrales pueden mejorar con solo salir a caminar o correr unos minutos al día, afirman los expertos. Y ¿qué ocurre con una actividad como el senderismo, que reúne la caminata con una inmersión en naturaleza?

El senderismo proporciona una serie de beneficios para la salud física y mejoras de la salud mental incomparables con otras formas de ejercicio.

El psicólogo Sebastián Ibarzábal (MN 42.413), miembro de la Asociación Argentina de Psiquiatras (AAP) y de la Asociación de Psiquiatras de Argentina (APSA) explicó a Infobae:

“Este tipo de actividades físicas incrementan el flujo sanguíneo y oxígeno al cerebro, lo cual mejora la función cognitiva y la memoria. Además, el ejercicio físico regular promueve la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que están asociados con la sensación de bienestar y la reducción del estrés. Estudios han demostrado que las personas que participan en actividades al aire libre presentan una mayor densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la memoria y la atención, lo cual puede contribuir a una mejor salud cerebral a largo plazo”.

“Tanto si se trata de un sendero local como de una exigente excursión por la montaña, hay un camino para cada persona: cada uno ofrece una aventura personalizable para cualquier nivel de forma física y horario”, afirmó a National Geographic Rami Hashish, fisioterapeuta y asesor de rendimiento corporal del Instituto Nacional de Biomecánica de Los Ángeles (EE. UU.).

Vale aclarar que los expertos diferencian el senderismo del trekking. Mientras el primero es hacer largos recorridos por el campo o montaña, siguiendo senderos establecidos, el trekking es un viaje largo y con una dificultad media-alta por lugares que no tienen por qué estar delimitados por un camino. Sin embargo, los beneficios son para ambas actividades.

Entre los beneficios físicos se destaca la mejora de la salud cardiovascular y respiratoria, esto se logra gracias al fortalecimiento del tejido pulmonar y el músculo cardiaco durante el ejercicio.

Dos estudios determinaron que mejora los niveles de colesterol y por esto puede ser eficaz para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Otra investigación publicada en la revista Atherosclerosis, encontró el mismo efecto en la población masculina. Los científicos analizaron a 22 mil varones durante un periodo de 9 años y descubrieron que cuanto más rápido caminaban, menor era su riesgo de enfermedad cardiovascular.

El ejercicio puede estimular significativamente la función inmunológica. Un estudio de más de 1000 hombres y mujeres encontró que aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, padecían 43 % menos de días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si se enfermaron, fue por menos tiempo y sus síntomas fueron más leves.

El senderismo también puede ayudar a controlar el peso, según un estudio, ya que una persona puede quemar entre 400 y 550 calorías por hora con esta actividad.

Además, el hecho de soportar peso si se lleva una mochila, por ejemplo, puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.

Practicar una actividad física como el senderismo estimula cambios fisiológicos en el cuerpo, como la producción de factores de crecimiento, sustancias químicas que promueven la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso la abundancia, supervivencia y buena salud de nuevas células cerebrales.

Según un estudio, caminar solo 30 minutos reduce las hormonas del estrés hasta en un 28%. Caminar durante períodos más largos y de forma frecuente mejora los parámetros fisiológicos asociados al estrés agudo, “como la variabilidad de la frecuencia cardiaca y los niveles de cortisol”, afirmó Martin Niedermeier, científico deportivo de la Universidad de Innsbruck (Austria) y autor principal de la investigación.

La actividad también puede reducir la ansiedad y la depresión, además de mejorar la cognición y la función de la memoria.

Sebastán Ibarzábal añadió que el ejercicio físico en general es conocido por reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés y cuando se combina con el entorno natural, los efectos se potencian. “Caminar en la naturaleza ofrece un escape del estrés diario, proporcionando un espacio tranquilo y relajante que puede ayudar a calmar la mente. En la misma línea, estimula la producción de endorfinas y la exposición a la luz solar durante el senderismo, aumenta los niveles de vitamina D, todos factores que están asociados con la mejora del estado de ánimo”, destacó el psicólogo.

Y agregó: “Por otro lado, completar una caminata desafiante o alcanzar una meta en el trekking puede proporcionar una gran sensación de logro, lo que ayudar a trabajar la autoestima y la confianza en uno mismo, fomentando una actitud más positiva hacia otros desafíos en la vida. Más, aún desconectarse de sus preocupaciones diarias y sumergirse en un entorno natural puede liberar la mente, ayudando a mejorar la creatividad y la capacidad de resolver problemas”.

También puede ser una excelente manera de conectarse con otros. El psicólogo afirmó que participar en caminatas grupales o unirse a clubs de senderismo fomenta la interacción social, lo que es muy importante para la salud mental. “Las conversaciones y el apoyo mutuo durante una caminata pueden fortalecer los lazos sociales y reducir los sentimientos de soledad”, señaló el psicólogo.

También se puede hacer senderismo sin compañía y convertir la actividad en una oportunidad de hacer un camino interior de introspección.

Si se practica en soledad, el senderismo en la naturaleza es una forma natural de practicar mindfulness, o atención plena. Al enfocarse en el entorno, los sonidos de la naturaleza, la respiración y el movimiento del cuerpo, las personas pueden estar más presentes en el momento, reduciendo la rumiación y la preocupación por el pasado o el futuro, según los expertos.

Finalmente, “enfrentar y superar los desafíos físicos del senderismo, como subir una colina empinada o navegar por un terreno difícil, puede ayudar a las personas a desarrollar una mayor resiliencia”, remarcó el psicólogo.

Muchos de los beneficios para la salud mental asociados al senderismo proceden de la influencia de los efectos calmantes de las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza.

Los estudios muestran que reducir la velocidad para contemplar el entorno natural durante una caminata puede ayudar a alcanzar un estado mental más relajado.

El doctor Ricardo Corral, médico psiquiatra (MN 67653), jefe del Departamento de Docencia e Investigación del Hospital Borda, presidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras, opinó sobre este tema a Infobae en una nota reciente:

“El estar en ambientes naturales favorece y estimula la práctica de actividad física, ya sea una simple caminata. Desde el punto de vista de la perspectiva biológica -oxigenarse mejor, respirar aire más puro- y, por otro lado, reducir el estrés mejora lo que es el funcionamiento cerebral debido a una mejor oxigenación. Los radicales libres oxidativos que se producen juntamente ante situaciones de estrés o el cortisol, que es una expresión biológica de esas circunstancias, se reducen al estar al aire libre”, expresó Corral.

“Uno puede comprobar que a veces solo estar un rato, unos minutos, al aire libre, en un espacio agradable de la naturaleza, hace que tenga una sensación de bienestar. Entonces el tiempo necesario para lograr ese estado va a depender de la persona, de acuerdo a sus posibilidades. Lo ideal es hacerlo todos los días o si es el fin de semana, pero practicarlo, aunque sea poco, siempre va a ser beneficioso”, recomendó Corral.

Por otro lado, el doctor Ricardo A. Rubinstein, médico psicoanalista, miembro titular en función didáctica APA-Full member Internacional, explicó a Infobae en la nota citada: “Confrontar con la naturaleza conecta al sujeto con una experiencia vivificante porque recupera sensaciones de poder y libertad. Al ponerse en juego sus aptitudes para moverse en la naturaleza, desconecta de sus estados de angustia, depresión, soledad, malestar y estos se trastocan por sensaciones de fuerza, bienestar y salud. Se olvidan las situaciones de la vida cotidiana”.

En coincidencia, Ibarzábal recomendó integrar el senderismo o cualquier actividad al aire libre en la rutina semanal: “No es necesario emprender largas caminatas en montañas; incluso una caminata corta en un parque cercano puede ofrecer beneficios significativos. Aprovechar estos momentos para desconectar de los dispositivos electrónicos y disfrutar del entorno natural puede tener un profundo impacto en el bienestar general”.