Por qué los expertos desaconsejan poner varias alarmas para despertarse y qué alternativas proponen

Muchas personas suelen necesitar varias alarmas para poder despertarse por la mañana, una práctica que pareciera brindar seguridad pero que, según expertos en sueño, podría resultar contraproducente. Imagine a alguien que necesita levantarse a las 7 de la mañana para llegar a tiempo al trabajo. Primero, configura su alarma a las 6:30 a.m., luego a las 6:45 a.m., después a las 6:55 a.m., y finalmente a las 7:05 a.m. Solo para asegurarse. Esta cadena de alarmas podría ser tan típica como dañina para la calidad del sueño.

Brandon Peters, neurólogo y especialista en medicina del sueño de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle, explica que presionar el botón de repetición para dormir en incrementos de nueve minutos puede tener un efecto negativo en el sueño. Aunque puede ser satisfactoria la sensación de retrasar el momento de levantarse de la cama, esta práctica fragmenta el sueño y reduce su calidad, especialmente durante la fase de sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Esta última fase es crucial para el procesamiento de la memoria y el pensamiento creativo, y fragmentar esta etapa podría comprometer esas funciones cognitivas.

Para evitar estos problemas, los expertos recomiendan configurar solo una alarma que permita mantener el ciclo de sueño hasta el momento necesario para despertarse. Pero ¿qué ocurre cuando alguien no puede levantarse con una sola alarma? En ese momento es donde entran en juego ciertos trastornos del sueño y la privación de descanso.

Cathy Goldstein, especialista en medicina del sueño en Michigan Medicine Sleep Disorders Centers, destaca que ciertos trastornos, como la inercia del sueño, pueden dificultar la transición a la vigilia. Esto puede resultar en que las personas pospongan la alarma sin ser conscientes de ello. Sin embargo, la causa más común de necesitar múltiples alarmas suele ser la privación de sueño. Goldstein resalta la importancia de identificar cualquier problema subyacente que pueda estar afectando el descanso.

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Goldstein recomienda aprovechar periodos largos de vacaciones, como las vacaciones de verano para los estudiantes o cualquier periodo prolongado de descanso para adultos, para determinar cuántas horas de sueño son necesarias de forma natural. Esta autoevaluación puede ayudar a identificar si se está sufriendo de privación de sueño.

Otra situación común es la de aquellos que, siendo naturalmente nocturnos, se ven forzados a madrugar debido a sus responsabilidades laborales. Alicia Roth, médica del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland en Ohio, señala que, en un mundo ideal, cada persona se acostaría y se levantaría según su propio ritmo biológico. Sin embargo, como no vivimos en ese mundo ideal, existen formas de ajustar gradualmente el reloj biológico.

Roth sugiere varias estrategias para facilitar el despertar matutino. Entre ellas, el uso de despertadores que utilizan luz, o alarmas que requieren levantarse de la cama para apagarlas, puede ser efectivo. Además, recibir entre 15 y 30 minutos de luz solar por la mañana puede ayudar a reajustar el reloj biológico, algo especialmente útil para los “búhos nocturnos”. Mantener una rutina constante y regular, despertándose y acostándose a la misma hora todos los días, también es muy importante para mejorar la calidad del sueño.

Para quienes desean modificar sus horarios de sueño, Goldstein sugiere adelantar la hora de acostarse en incrementos de 30 minutos cada pocos días, o incluso una hora una vez a la semana. También es esencial evitar las luces intensas y limitar el tiempo frente a pantallas hasta cuatro horas antes de acostarse, ya que esto puede contribuir a la producción natural de melatonina del cuerpo.

Peters ofrece consejos prácticos para aquellos que se despiertan antes de que suene la alarma. Recomienda no mirar la hora, ya que esto puede dificultar volver a dormirse si se empieza a preocupar por el tiempo restante de sueño. En cambio, sugiere intentar seguir durmiendo hasta que parezca que han pasado entre 15 y 20 minutos. Si aún no se ha conseguido conciliar el sueño, Peters aconseja comprobar la hora y decidir si levantarse o no, dependiendo de lo cerca que esté la hora habitual de despertarse. Si es en mitad de la noche, realizar actividades tranquilas como leer puede ayudar hasta que vuelva la sensación de somnolencia.

A pesar de que algunas personas pueden despertarse naturalmente sin la necesidad de una alarma, esta no es una realidad para todos, especialmente para aquellos que sufren de inercia del sueño o tienen relojes biológicos nocturnos por naturaleza. Goldstein destaca la importancia de no avergonzar a nadie por sus hábitos de sueño, resaltando que, aunque las pautas generales son útiles, cada individuo debe optimizar su sueño según sus propias necesidades biológicas.