¿Por qué los cereales integrales son los más saludables?

Más allá de que una persona sufra celiaquía o intolerancia al gluten, muchos optan en el último tiempo por llevar una alimentación libre de harina de trigo y sus derivados.

Y más allá de que se trate de un grupo de alimentos estigmatizados, principalmente por su efecto en el peso corporal, reciente evidencia científica suma argumentos en línea con dejar de consumir harina refinada, o al menos reducir su presencia en la alimentación diaria.

Un trabajo recientemente presentado en Nutrition 2024, la reunión anual insignia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, reveló que existen nutrientes clave que se pierden durante el refinado de la harina y enfatiza los beneficios del trigo integral.

Además de cómo el procesamiento determina la pérdida de valor nutricional en el trigo -que ya había sido demostrado en estudios anteriores-, los investigadores vieron que durante el horneado de los productos elaborados con harina de trigo se redujo notablemente la cantidad de otros nutrientes, como la vitamina E, tanto en los productos de trigo refinado como en los de integral, en comparación con los granos de trigo crudo.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, se recomienda que al menos la mitad de los cereales que consumimos sean integrales. Sin embargo, las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no cumplen con esta recomendación. Estudios revelan notables diferencias en el valor nutricional entre productos de trigo altamente refinados y los menos refinados, destacando así la importancia de incluir cereales integrales en la dieta.

David Killilea, PhD, e investigador de la Universidad de California en San Francisco, y destacó que “los cereales integrales desempeñan un papel importante en la paleta nutricional de la dieta occidental y por eso se debe apoyar firmemente la promoción del consumo de cereales integrales”.

Anteriormente, la harina refinada se elogiaba por su supuesta “pureza” y se consideraba superior a la integral. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia de la nutrición ha revelado que la refinada es menos saludable debido a que en su proceso de refinamiento se eliminan gran parte de sus nutrientes.

En particular, el consumo de harina refinada presenta tres problemas principales:

• Aumenta los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede provocar disfunción metabólica.
• Contiene pocos nutrientes y puede incluir aditivos nocivos.
• Desplaza de la dieta a alimentos más saludables.

Estos factores resaltan la importancia de preferir la harina integral, que conserva más nutrientes y puede ser más beneficiosa para la salud metabólica y general.

En una nota previa con Infobae, la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245), había resaltado que “el trigo está muy modificado con respecto al que se comía hace 100 años; por un lado, se le agregó gluten para que tenga más proteína, a pesar de que sigue siendo un vegetal que no es alto en proteínas”.

Según la experta, “el gluten produce inflamación porque el intestino no está naturalmente preparado para digerir cantidades tan grandes”. En el caso de algunas harinas refinadas, otros componentes relacionados con prácticas agrícolas, como pesticidas, bactericidas, fungicidas y modificaciones genéticas del trigo para resistir plagas y adaptarse al clima, pueden causar hinchazón y provocar intolerancias distintas a la celiaquía.

La nutricionista explicó que “este trigo tan modificado produce moléculas demasiado grandes para ser digeridas eficientemente por el cuerpo humano. Esto puede llevar a que pasen del estómago al intestino en un tamaño mayor al ideal, lo que podría dañar la mucosa intestinal y generar diferentes niveles de inflamación”.

Existen en la actualidad una gran cantidad de alternativas a la harina de trigo, fácilmente adaptables a recetas y preparaciones dulces y saladas.

Es el caso de la harina de arroz, harina de trigo sarraceno, harina de garbanzos, harina de almendras o de coco, entre otras.

Elegir para la alimentación diaria este tipo de harinas saludables como sustitutas de la harina de trigo puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. Estas harinas suelen ser más nutritivas, como la harina de almendra y la de avena, que son ricas en proteínas, vitaminas y minerales, promoviendo así una dieta equilibrada. Además, son una buena fuente de fibra, que mejora la digestión, regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Además, muchas de estas harinas tienen un índice glucémico bajo, como las de almendra y coco, lo que significa que afectan menos los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, otras como la de avena, rica en fibra soluble, puede beneficiar la salud cardiovascular al ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).

Por último, las harinas que son altas en fibra y proteína pueden aumentar la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y, por consiguiente, el peso corporal.