En busca del queso más saludable: claves para saber cuál incorporar a la dieta

El queso es un producto lácteo obtenido mediante la maduración de la cuajada de la leche después de separarse el suero. Se conocen diversas variedades, las cuales se distinguen por el tipo de leche utilizada, los métodos de elaboración empleados y el tiempo de maduración alcanzado.

Una publicación de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los EEUU asegura que “el queso es conocido por su aporte de vitamina B12 y minerales como fósforo, calcio y potasio. Además, es un alimento rico en proteínas.

Según un estudio publicado en el Diario Europeo de Nutrición, las personas que consumen regularmente productos lácteos tienen un 18% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hasta un 14% menos de riesgo de enfermedades coronarias y hasta un 10% menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral.

Elaborados a base de leche de vaca, oveja, cabra, búfala o una mezcla de ellas, existen más de 2.000 tipos de quesos en todo el mundo.

Según su proceso de maduración, los quesos pueden clasificarse en frescos o maduros. Además, pueden tener texturas que van desde semiduras o duras, ideales para rallar o gratinar, hasta blandas como los quesos cremosos, semi-blandas como los quesos azules, o muy blandas como los quesos frescos.

Entre los más conocidos y consumidos se encuentran:

• Mozzarella. Originario de Italia, es un queso de sabor muy suave y se utiliza en ensaladas y pizzas.
• Cheddar. Se originó en Inglaterra y se elabora con leche pasteurizada de vaca.
• Emmental. Es un queso suizo que se caracteriza por los orificios de su interior, que se crean durante el proceso de fermentación.
• Gouda. Lleva el nombre de la ciudad holandesa donde se originó y es un queso semiduro. Se elabora con leche de vaca, aunque las variantes artesanales utilizan leche de oveja o de cabra.
• Parmesano. Tiene una textura grumosa y un sabor fuerte. Se suele comer rallado en sopas, risottos y pastas.
• Roquefort. Es un queso clásico francés caracterizado por la presencia de manchas de color verde por los hongos.
• Mascarpone. Es un queso italiano de textura muy cremosa que se utiliza mucho en repostería.

Como se sabe, el queso es un alimento rico en calcio, recomendado para mantener la salud de huesos y articulaciones. Incluso un reciente estudio demostró que su consumo no solo mejora el bienestar general, sino que comerlo retrasa el envejecimiento y favorece la longevidad.

Sin embargo, hay algunas variantes, que por su porcentaje de grasa, los especialistas recomiendan comer con menos frecuencia.

En ese sentido, entre los más saludables se encuentran:

• Ricota. Este queso tiene un alto contenido proteico y es uno de los más bajos en grasa. Es el más saludable, por lo que es especialmente popular entre quienes siguen dietas, ya que promueve la pérdida de peso al proporcionar sensación de saciedad, además de ser una buena fuente de vitaminas y calcio.
• Queso fresco. Este queso es popular entre deportistas y personas activas físicamente, ya que es ideal para consumir después del entrenamiento. Es uno de los quesos más bajos en calorías y grasas, y proporciona la cantidad adecuada de proteínas para facilitar la recuperación del cuerpo.
• Queso panela. Es el queso que tiene menos grasa; un trozo no llega al 20%, así que es ideal para las personas que buscan perder peso. Es alto en calcio y proteínas.
• Queso mozzarella. Contiene muy bajo contenido en colesterol y lactosa, por lo que facilita en gran medida la digestión y aporta muchas proteínas de calidad y es uno de los quesos más saludables, así lo relata la revista Internacional de Tecnología Láctea.
• Queso parmesano. Si bien los especialistas recomiendan que su consumo sea ocasional debido a su porcentaje de grasa, en pequeñas dosis puede tener muchos beneficios. Es muy rico en proteínas y en calcio.

El primer beneficio de la ingesta de queso es garantizar la ingesta diaria de calcio. Según las Guías Alimentarias de 2020-2025 para los Estadounidenses, los adultos deben consumir 1 gramo de calcio al día.

Y si se considera que la mayoría de los quesos son ricos en calcio, especialmente los quesos duros, estaría asegurado este nutriente.

Por otro lado, los probióticos encontrados en ciertos quesos como el suizo, cheddar y cottage pueden promover la salud intestinal. Según un estudio del 2021 publicado en la International Journal of Dairy Technology, estos probióticos producen ácidos grasos de cadena corta que son fundamentales para mantener el equilibrio ácido-base, facilitar la absorción de nutrientes y preservar la integridad y función del intestino.

Finalmente, la nutricionista y directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York, Lourdes Castro Mortillaro, resaltó que “la proteína de suero presente en los quesos es una de las formas de proteína más absorbibles y contiene una gama muy amplia de aminoácidos, lo que la convierte en la mejor opción para quienes buscan desarrollar músculo, y al mismo tiempo perder grasa”.

No obstante, el consumo diario de queso también puede incrementar el consumo de sodio por encima de lo recomendado. El sodio se añade al queso para evitar el crecimiento bacteriano y mejorar su sabor.

Según la Asociación Americana del Corazón, el límite superior recomendado de ingesta diaria de sodio es de 2,300 mg, idealmente menos de 1,500 mg. Quesos como el cheddar y el mozzarella suelen tener niveles más bajos de sodio en comparación con otros tipos, aunque es importante revisar las etiquetas de información nutricional de cada producto.