Cómo evaluar el estado físico: 3 ejercicios clave

Realizar evaluaciones periódicas de las condiciones físicas es crucial para verificar si los entrenamientos actuales están dando resultados. Según Matt Fitzgerald, entrenador y autor del libro “Run Like a Pro (Even if You’re Slow)”, es fundamental saber si lo que se está haciendo está funcionando para corregir el rumbo si es necesario. Expertos sugieren que realizar estas pruebas cada tres a seis meses puede ofrecer más información sobre la condición física que observar el rendimiento diario, el cual puede variar bastante.

Una prueba importante para evaluar la fuerza es la “Dead Hang” o Colgarse en Barra. Esta prueba mide la fuerza de agarre, la cual está correlacionada con menores tasas de enfermedades cardíacas y respiratorias, así como con una reducción en la mortalidad general.

Luke Baumgartner, experto en pruebas de ejercicio en la Universidad de Memphis, señala que como se entrena y mejora el resto de la condición muscular, la fuerza de agarre debe mejorar en simultáneo. Para realizar esta prueba, solo se necesita una barra de dominadas y un cronómetro. Hay que buscar una barra que no esté muy alta o usar una plataforma para alcanzarla fácilmente. Luego, cronometrar cuánto tiempo uno se puede mantener colgado. Para los hombres, entre 30 y 60 segundos es un nivel intermedio y más de 60 segundos es avanzado, mientras que para las mujeres, 20-40 segundos es intermedio y más de 40 segundos es avanzado.

Para quienes no puedan realizar la prueba en barra, hay una alternativa: “Farmer’s Carry” o Transporte del Granjero. Esta prueba consiste en caminar cargando pesas, como mancuernas o kettlebells. Un buen objetivo, según el experto Mathias Sorensen, es cargar el 70% de tu peso corporal durante un minuto y medio. Además, se puede mejorar la fuerza de agarre entrenando con pesas libres como mancuernas, barras y kettlebells.

Otra prueba relevante para la condición física es el “Test de Cooper”. Esta prueba mide la capacidad aeróbica con una correlación directa a la longevidad y menores niveles de enfermedades cardiovasculares y cáncer. El Test de Cooper se puede hacer corriendo o caminando durante 12 minutos y midiendo la distancia recorrida. Posteriormente, una fórmula matemática permite estimar el VO2 max a partir de la distancia recorrida. Por ejemplo, recorrer 2,4 kilómetros en 12 minutos se considera un índice de VO2 max excelente para un hombre de 65 años.

Para mejorar la aptitud cardiovascular, Fitzgerald recomienda aumentar ligeramente el volumen de entrenamiento. Correr cuatro veces a la semana en vez de tres, pero a baja intensidad, y realizar al menos una sesión de alta intensidad semanalmente puede producir mejores resultados.

Finalmente, la plank o plancha es una prueba simple pero efectiva para medir la fuerza del corazón. Para realizarla, solo necesitas una superficie plana, aunque un mat de yoga puede ofrecer mayor comodidad. Debes mantener una posición de plancha, con los antebrazos en el suelo, glúteos contraídos y espalda recta. Matt Baumgartner sugiere que una persona con buena fuerza del corazón debe poder mantener la plancha durante al menos un minuto. Más de tres minutos se considera excepcional.

Para quienes no puedan mantener la plancha durante un minuto, trabajar en la fuerza del corazón es esencial. Sorensen recomienda hacer dos o tres series de planchas varias veces a la semana, incrementando el tiempo en un 5% a 10% en cada sesión hasta alcanzar el minuto como estándar. Integrar ejercicios como sentadillas, flexiones y puentes también puede ayudar.

Independientemente del nivel alcanzado en estas pruebas, es importante no obsesionarse con los resultados. La meta es usar estos tests para monitorear mejoras a lo largo del tiempo, evitando que los resultados se conviertan en una sentencia sino más bien en una instantánea en el tiempo.