10 beneficios de la banana para la salud basados en pruebas científicas

Las bananas son frutas frescas, versátiles y relativamente económicas, ubicándose como una opción excelente para quienes desean agregar más alimentos saludables a su dieta. Originarias del sudeste de Asia, sus cultivos se han extendido a muchos climas cálidos alrededor del mundo.

Además de ser deliciosas y fáciles de transportar, están repletas de nutrientes esenciales que pueden beneficiar la pérdida de peso, la digestión y la salud del corazón. Contienen una gran cantidad de fibra y numerosos nutrientes beneficiosos, incluidos potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.

Estos son 10 beneficios de las bananas para la salud basados en la ciencia:

Las bananas proporcionan una buena cantidad de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero muy poca proteína y nada de grasa. Una banana mediana tiene:

• Calorías: 112
• Grasa: 0 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 29 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina C: 12% del valor diario (VD)
• Riboflavina: 7% del VD
• Folato: 6% del VD
• Niacina: 5% del VD
• Cobre: 11% del VD
• Potasio: 10% del VD
• Magnesio: 8% del VD

Las bananas son una fuente rica y densa de nutrientes esenciales, y debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de nutrientes, son ideales para incluir en una dieta balanceada.

Las bananas son especialmente ricas en fibra soluble, que durante la digestión se disuelve en líquido para formar un gel. Este proceso contribuye a la textura esponjosa de las bananas y desempeña un papel crucial en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, esto al ralentizar el vaciado del estómago y moderar el índice glicémico.

Las bananas verdes contienen almidón resistente, una fibra que el cuerpo no digiere, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en balance.

La fibra dietética es fundamental para mantener una buena salud digestiva. El almidón resistente en las bananas verdes sirve como un prebiótico que escapa de la digestión y llega al intestino grueso, alimentando a las bacterias beneficiosas en el intestino.

La pectina, una fibra encontrada tanto en bananas maduras como verdes, ayuda a prevenir el estreñimiento y ablanda las heces. Algunos estudios de laboratorio sugieren incluso que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesita más investigación en humanos para confirmar este beneficio.

Aunque no existen estudios directos sobre los efectos de las bananas en la pérdida de peso, tienen características que los convierten en un alimento adecuado para este propósito. Con solo poco más de 100 calorías en una banana promedio, están llenas de fibra dietética y almidón resistente, lo cual puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir el tamaño y la frecuencia de las comidas.

Las bananas verdes pueden ser particularmente útiles en una dieta enfocada en la pérdida de peso debido a su mayor contenido de almidón resistente.

El potasio es vital para la salud del corazón y el control de la presión arterial. Las bananas son una excelente fuente de potasio; una banana mediana proporciona el 10% del valor diario. Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de hipertensión. Además, las bananas contienen magnesio, otro mineral importante para el corazón. La deficiencia de magnesio puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y niveles elevados de grasas en la sangre.

Las bananas contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están asociados con diversos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y degeneración macular. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células causado por los radicales libres.

Si no se consumen suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño celular.

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo significativo en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Algunos estudios sugieren que el consumo regular de almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, permitiendo que el cuerpo responda mejor a esta hormona que regula el azúcar en sangre. Aunque se necesita más investigación para entender cómo el almidón resistente de las bananas afecta la sensibilidad a la insulina, los primeros indicios son prometedores.

El potasio es vital para la función renal saludable y para regular la presión arterial. Como una gran fuente dietética de potasio, las bananas podrían ser especialmente beneficiosas para el mantenimiento de la salud renal.

Un estudio de 2019 que incluyó a más de 5 mil personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana encontró que una mayor ingesta de potasio estaba asociada con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad. Sin embargo, las personas con enfermedad renal avanzada deben tener cuidado y consultar a un profesional de la salud antes de aumentar su ingesta de potasio.

Las bananas son frecuentemente mencionadas como el alimento perfecto para los deportistas debido a su contenido en carbohidratos de fácil digestión, potasio y magnesio, que funcionan como electrolitos. Durante el ejercicio vigoroso, los electrolitos se pierden a través del sudor, y reponerlos con bananas puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular relacionado con el ejercicio.

Aunque aún falta investigación específica sobre los efectos de las bananas en la recuperación del ejercicio, son una excelente fuente de nutrición antes, durante y después de la actividad física.

Además de sus múltiples beneficios para la salud, las bananas son fáciles de agregar a la dieta. Se pueden añadir a yogur, cereales o licuados y funcionan bien como aderezo para tostadas integrales con mantequilla de maní. Incluso pueden usarse como sustituto del azúcar en recetas de repostería. Las bananas son fáciles de transportar y generalmente se digieren bien, haciendo que sean un snack conveniente y saludable para llevar a cualquier parte.