Los ocho consejos de especialistas para mantener un cerebro sano

Tomar medidas para garantizar que el cerebro esté sano y alerta no es algo que solo las personas mayores deben priorizar, aseguró Dawn C. Carr, profesora de sociología y co directora de la Investigación sobre el envejecimiento en contextos, salud y desigualdades en la Universidad Estatal de Florida. “Es algo en lo que tenemos que pensar en cada etapa de la vida”, dijo Carr. Hay actividades que previenen enfermedades y benefician a la salud.

Los hábitos que ayudan a mantener el cerebro sano no sólo reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, añadió la Dra. Dawn Ericsson, directora médica de Age Rejuvenation, sino que también preservan la independencia, prometen una mejor calidad de vida y promueven el bienestar y la longevidad.

Algunos expertos compartieron ocho pasos prácticos que podemos tomar para proteger nuestro cerebro y mantenerlo alerta el mayor tiempo posible.

Los juegos como los de memoria, acertijos y búsquedas de palabras son como flexiones de bíceps para el cerebro. “Ayudan a estimular las conexiones neuronales y a mantener el cerebro alerta”, explicó Ericsson. Además dijo que el punto clave es aprender cosas nuevas y desafiar constantemente para lograr nuevas maneras, algo que también se puede lograr con actividades como leer o tocar un instrumento.

“Si ya haces los crucigramas, Connections o Wordle diarios, continúa con el buen trabajo. Un estudio de 2022 encontró que los crucigramas son particularmente efectivos para mejorar la memoria y prevenir la contracción cerebral en personas con deterioro cognitivo leve”, destacó.

Independientemente de cuál sea algún juego mental preferido, “una buena manera de saber si estás forzando tu capacidad cognitiva es reflexionar si te sientes un poco incómodo”, dijo Carr. “Hacer cosas en las que no eres bueno, como aprender a bailar, escribir poesía o aprender un nuevo idioma, son actividades cognitivamente complejas que ayudan a proteger tu cerebro”, afirmó.

Como el resto del cuerpo, el cerebro necesita nutrientes para prosperar. Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta mediterránea, que consiste principalmente en pescado, frutas, verduras, aceite de oliva y cereales integrales, tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Carr dijo que cada persona es diferente y por eso no existe un alimento perfecto para resolver problemas del cerebro.

Aún así, priorizar las frutas y verduras (que se ha demostrado que mejoran los resultados de salud generales), así como los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas, es una buena idea, según Ericsson. “Limita los alimentos procesados, los bocadillos azucarados y las grasas saturadas, ya que pueden afectar negativamente la salud del cerebro”, señaló.

Ambos expertos también coinciden en que es crucial limitar el consumo de alcohol. Las investigaciones muestran que el alcohol puede reducir el volumen cerebral y que incluso niveles bajos de consumo están relacionados con el envejecimiento cerebral prematuro. Por tanto, es preferible beber menos a diario.

Las investigaciones evidencian que la actividad física (incluso el ejercicio ligero, como limpiar la casa y hacer mandados) reduce el riesgo de demencia. “El ejercicio físico se ha relacionado con una mejor salud cerebral”, afirmó Ericsson.

“Trate de realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, promueve el crecimiento de nuevas neuronas y mejora la función cognitiva”. Si no se pueden dedicar los 150 minutos completos a la semana, incluso cantidades más cortas cuentan. “Incluso caminar de 20 a 30 minutos cada día es suficiente, pero si solo tienes 15 minutos, hazlo”, dijo Carr

Según los Institutos Nacionales de Salud, el cerebro recibe el 20% del suministro de sangre del cuerpo, que aporta oxígeno y nutrientes. La presión arterial alta no controlada puede dañar el cerebro al reducir o bloquear el flujo sanguíneo.

Si la presión arterial es alta, hable con su médico sobre formas de reducir esos niveles, cómo llevar una dieta bien equilibrada y baja en sal, hacer ejercicio con regularidad, limitar el alcohol y controlar el estrés, según recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.

El agua representa el 75% de la masa cerebral, por lo que la deshidratación puede afectar la capacidad de funcionamiento del cerebro. Un estudio de 2023 encontró que la deshidratación reduce la función cognitiva en adultos con sobrepeso durante un período de dos años. Una nueva encuesta de Yahoo News/YouGov encontró que el 25% de los adultos estadounidenses dicen beber uno o dos vasos de agua al día, y el 8% rara vez o nunca la beben.

Según la Academia Nacional de Medicina (NAM), la recomendación diaria es nueve vasos (o 2,2 litros en total) de agua al día para las mujeres y 13 vasos (o 3 litros en total) para los hombres.

El descanso es crucial para la salud del cerebro. “El sueño alimenta el cerebro”, comentó la Dra. Sulagna Misra, médica de atención primaria y fundadora de Misra Wellness en Encino, California. El sueño es también el momento durante el cual se procesan y almacenan los recuerdos. “Cuando no duermes, la salud de tu cerebro puede verse afectada significativamente”, dijo.

Ericsson recomendó intentar dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche. “Establezca un horario de sueño regular, cree una rutina relajante a la hora de acostarse y asegúrese de que su entorno de sueño sea cómodo y propicio para un sueño reparador”, sugirió.

“Aprender a establecer conexiones significativas y construir relaciones significativas es fundamental para nuestra salud mental y, a su vez, para nuestra salud cognitiva”, dijo Carr. Un estudio realizado en 2023 con más de 12.000 participantes encontró que la soledad y el aislamiento pueden aumentar el riesgo de demencia en más de un 40%.

“Debemos priorizar el cultivo de amistades, relaciones familiares de alta calidad y el compromiso regular con las personas que nos rodean”. “Tiene importantes beneficios para la salud de nuestro cerebro y nuestro bienestar en todas las edades”, añadió Carr.

El estrés no es bueno para el cerebro ni para ninguna otra parte del cuerpo. Moverse, dormir bien y practicar ejercicios de relajación como la respiración profunda y la meditación, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Pero si el estrés todavía afecta la memoria y atención.

Misra recomendó darle a la salud mental el cuidado adicional que necesita, posiblemente con la ayuda de un terapeuta, psiquiatra o medicamento.

Tomar estas medidas puede ayudar considerablemente a mantener la salud del cerebro a lo largo del tiempo y a mejorar nuestra calidad de vida en general.