Cuáles son los beneficios para la salud del caldo de huesos y para qué sirve

El caldo de huesos es la nueva estrella culinaria en las redes y volver a la receta de las abuelas siempre es una buena noticia. Esta vez, fue la cantante y actriz argentina Jimena Barón que se sumó a la tendencia de consumir caldo de huesos y destacó el aporte de nutrientes de esta preparación. Hace pocos días, la modelo Guillermina Valdés también mostró su receta en Instagram y se volvió viral.

¿De qué se trata esta sopa? Es una preparación elaborada a partir de huesos de animales como pollo, carne, cerdo o pescado. Se cuecen a fuego lento durante varias horas, a menudo acompañado de vegetales, hierbas, especias y agua.

El proceso prolongado de cocción permite que los nutrientes presentes en los fragmentos óseos, como el colágeno, la gelatina, los aminoácidos y los minerales, se liberen en el líquido, proporcionando un caldo denso y nutritivo.

Este caldo es valorado tanto por sus beneficios para la salud, que incluyen el refuerzo del sistema inmunológico, las ventajas para la piel y la mejora de la salud articular, entre otros, como por su uso en sopas, guisos y salsas.

• Aporte de vitaminas y minerales: El caldo de huesos es abundante en proteínas, colágeno, calcio, selenio, ácidos grasos, magnesio, potasio, manganeso, zinc, hierro y vitaminas A y K.
• Favorece la salud intestinal y la digestión: el caldo de huesos fue empleado durante siglos como un tónico para el sistema digestivo, promueve la sanación y integridad del revestimiento intestinal, al tiempo que reduce la inflamación en el tracto digestivo. El aminoácido glutamina, presente en el caldo de huesos, es esencial para prevenir la permeabilidad intestinal.
• Alivia el dolor y la inflamación en las articulaciones: el caldo de huesos es rico en aminoácidos antiinflamatorios como la glicina y la arginina. La inflamación crónica puede desencadenar diversas enfermedades, incluyendo artritis y enfermedades cardiovasculares, por lo que es esencial mantener una dieta que combata la inflamación.

• Contribuye al fortalecimiento de los huesos y articulaciones: El caldo de huesos es una fuente natural de calcio, magnesio y otros nutrientes vitales para la formación y mantenimiento de huesos saludables.
• Potencia la función cerebral: muchos de los elementos presentes en el caldo de huesos favorecen al sistema nervioso. Las grasas saludables que aporta, especialmente cuando se utilizan huesos de caña (ricos en médula ósea, también conocidos como “caracú”), actúan como fuente de nutrientes de alta calidad para el cerebro. En una investigación se concluyó que la glicina posee efectos neuroprotectores en situaciones de ictus o derrame cerebral. A su vez, la condroitina juega un papel clave en la regeneración y plasticidad del sistema nervioso central, crucial para el aprendizaje y la memoria.
• Beneficia a la piel: la dermis, la capa de la piel situada debajo de la epidermis, está formada en gran parte por colágeno, queratina y glicosaminoglicanos. Estos componentes esenciales se encuentran en el caldo de huesos, particularmente cuando se incorpora la piel del animal durante su preparación. Un ensayo reveló que la ingesta de colágeno mejora notablemente la elasticidad e hidratación de la piel. Asimismo, otros compuestos como el ácido hialurónico y el dermatán sulfato han demostrado favorecer la hidratación y regeneración de la piel.

• Contribuye a la prevención de enfermedades: la ingesta de caldos de huesos mantienen una microbiota saludable. Así, el intestino delgado puede desempeñar eficazmente su función de absorber nutrientes y bloquear sustancias tóxicas. Esto evita que se activen respuestas inmunológicas que podrían desencadenar reacciones cruzadas, atacando accidentalmente los tejidos propios del cuerpo.
• Favorece el sueño: muchas personas experimentan una mejora en la calidad del sueño y en su estado de ánimo al consumir caldo de huesos regularmente. Esto se debe a que la glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor que disminuye la ansiedad, induce un estado de calma y mejora el sueño. Además, la glicina contribuye a reducir la somnolencia diurna y a mejorar la función mental y la memoria.
• Favorece el descenso de peso: Gracias a su elevado contenido de proteínas, el caldo de huesos proporciona una sensación de saciedad que controla el apetito y disminuye el deseo de consumir alimentos ricos en azúcar.
• Promueve la eliminación de las toxinas y sustancias nocivas del hígado: la glicina promueve la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos. La prolina y la glutamina contribuyen a la regulación de la apoptosis (eliminación de células dañadas), permitiendo que las células antiguas sean recicladas y reemplazadas por células más jóvenes y eficaces. La prolina también ejerce una función antioxidante, al neutralizar los radicales libres.

El colágeno es una proteína fundamental en nuestro organismo que desempeña diversos roles importantes para la salud y el bienestar. El caldo de huesos ayuda a generar colágeno porque los huesos y tejidos conectivos de los animales contienen altas concentraciones de colágeno.

Durante la cocción prolongada a fuego lento, este colágeno se descompone y se libera en el líquido en forma de gelatina. Consumir este caldo proporciona al organismo los aminoácidos y péptidos necesarios para la síntesis de colágeno, una proteína esencial para la salud de la piel, huesos, articulaciones y otros tejidos conectivos.

Además, el caldo de huesos contiene minerales como calcio, magnesio y fósforo, que también contribuyen a la fortificación del sistema óseo.

No se recomienda comer huesos debido a su dureza, ya que pueden causar daños en los dientes o el aparato digestivo. Sin embargo, los cartílagos y la médula ósea sí son consumibles y pueden aportar valiosos nutrientes.

Los cartílagos son ricos en colágeno y otros compuestos beneficiosos para la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, mientras que la médula ósea contiene grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales.

Consumir caldo de huesos bien cocido es una forma segura de obtener estos nutrientes sin el riesgo asociado con masticar o tragar huesos.

El caldo de huesos de ternera suele tener más colágeno comparado con el de pollo o cerdo. Esto se debe a la densidad y tamaño de los huesos de res, que contienen mayor cantidad de tejido conectivo y cartílago. Y aunque el cerdo se equipara en aporte de colágeno, la res suele ser mejor opción debido a que tiene ligeramente menor contenido de grasa.

Según Doug Cook, nutricionista y dietista integrador y funcional de la Canadian Digestive Health Foundation, “el caldo de huesos es muy nutritivo” y agrega que “los huesos de res son buenos porque brindan acceso a la médula ósea”.

Respecto a otros caldos, el especialista dice: “Las carcasas enteras de pollo o pavo no brindan el acceso a la médula como el de res, pero eso no significa que no valga la pena comer su caldo: lo valen”.

Para maximizar el contenido de colágeno, es ideal utilizar huesos de articulaciones, rodillas y patas, así como huesos ricos en médula. La cocción prolongada a fuego lento también ayuda a extraer más colágeno de los huesos.

Si bien todos los caldos de huesos son una gran fuente de nutrientes y son saludables, algunos destacan. El caldo de huesos elaborado con huesos de pollo es considerado más saludable. ¿Por qué?

El pollo tiene menos grasa que la res o el cerdo, lo que puede hacer el caldo más ligero y fácil de digerir. Los huesos de pollo contienen más minerales hidratantes como potasio, magnesio y fósforo, mientras que la carne de res aporta más colágeno. El pollo, a su vez, tiene niveles más altos de leucina, isoleucina y valina, fundamentales para desarrollar y mantener los músculos.

El colágeno tipo II, elaborado a partir de cartílago de pollo, cuenta con estudios que demuestran su capacidad para reducir los signos visibles del envejecimiento de la piel, como arrugas y patas de gallo. Además, este tipo de colágeno contribuye a aumentar la hidratación de la piel, así como a mejorar la salud del cabello, los dientes y las uñas.

Tomar caldo de huesos todos los días puede aportar varios beneficios para la salud. Su consumo regular fortalece las articulaciones gracias al colágeno y la gelatina presentes en los huesos, lo que puede reducir el dolor articular. También mejora la salud digestiva, ya que aminoácidos como la glicina y la glutamina ayudan a mantener la integridad de la mucosa intestinal.

Además, el caldo de huesos fortalece el sistema inmunológico mediante minerales esenciales y aminoácidos, contribuye a la elasticidad de la piel, y fortalece el cabello y las uñas. Proporciona, asimismo, una fuente rica en minerales como calcio, magnesio y fósforo, esenciales para la salud ósea.

Sin embargo, es importante estar consciente de posibles contraindicaciones. El caldo puede contener histamina, lo que podría causar problemas en personas con sensibilidad a este compuesto, y también puede tener un alto contenido de sodio, no recomendado para quienes tienen hipertensión.

Además, los niveles de glutamato natural en el caldo podrían afectar a personas sensibles a este compuesto, resultando en dolores de cabeza o malestar. Existe también un pequeño riesgo de exposición a metales pesados, como el plomo, especialmente si los huesos no provienen de animales criados orgánicamente. Por ello, es recomendable variar la dieta y consultar a un médico o nutricionista antes de hacer cambios significativos, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.

El caldo de huesos se puede conservar en el refrigerador guardado en frascos de vidrio o recipientes herméticos. En estas condiciones, el caldo se mantiene fresco por hasta una semana.

Otra opción es congelarlo para una conservación a largo plazo. Para ello se pueden utilizar recipientes aptos para el congelador o bolsas para congelar. Al freezarlo, el caldo puede durar hasta seis meses.

Menos frecuente pero efectivo, el envasado al vacío puede ayudar a prolongar la vida útil del caldo en el refrigerador o congelador. Este método reduce la exposición al aire y previene la oxidación. Es recomendable etiquetar los envases con la fecha de preparación para llevar un control del tiempo de almacenaje, asegurando así que se utilice dentro del periodo recomendado para mantener su calidad y seguridad.

El caldo de huesos puede no ser recomendable para personas con sensibilidad a la histamina, ya que puede contener niveles elevados de este compuesto, lo que podría provocar reacciones adversas como dolores de cabeza, problemas digestivos o irritación de la piel.

También se debe tener precaución en individuos con hipertensión, ya que algunos caldos, especialmente los comerciales, pueden tener un alto contenido de sodio, lo que no es ideal para quienes deben controlar su presión arterial. Además, las personas con gota deben evitarlo debido a la concentración de purinas, que puede aumentar los niveles de ácido úrico y desencadenar brotes.

Otros grupos que deben tener cuidado incluyen a aquellos con sensibilidad al glutamato, ya que el caldo de huesos contiene glutamato natural que puede causar dolores de cabeza o náuseas.

Las personas alérgicas al colágeno o la gelatina deben evitarlo, a pesar de ser una condición rara. Por último, aunque el caldo de huesos es nutritivo, los niños pequeños deben tener una dieta variada y equilibrada, por lo que se recomienda consultar a un pediatra antes de introducir grandes cantidades en su alimentación diaria. En todos estos casos, es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de incluir caldo de huesos en la dieta regular.

Para preparar un caldo de huesos nutritivo es importante tener en cuenta:

• Seleccionar huesos de calidad: Utiliza huesos de animales criados de manera orgánica y alimentados con pasto. Esto garantiza un mayor contenido de nutrientes y menos contaminantes.
• Preparación previa de los huesos: Asa los huesos en el horno a 220°C durante 20-30 minutos hasta que estén dorados. Esto realza el sabor del caldo.
• Uso de ácido: Añade una cucharada de vinagre de manzana o jugo de limón al agua antes de cocinar los huesos. El ácido ayuda a extraer más minerales de los huesos.
• Variedad de huesos: Combina diferentes tipos de huesos, como articulaciones, médula y huesos carnosos, para obtener un caldo más nutritivo y gelatinoso.
• Añadir vegetales y hierbas: Incorpora cebolla, zanahoria, apio, ajo, laurel, perejil y granos de pimienta para enriquecer el sabor y agregar nutrientes adicionales al caldo.
• Cocción lenta: Cocina a fuego lento durante al menos 8-12 horas para huesos de pollo y 12-24 horas para huesos de res o cerdo. Una olla de cocción lenta o una olla a presión puede facilitar este proceso.
• Retirar impurezas: Durante la primera hora de cocción, retira la espuma que se forma en la superficie del caldo para obtener un líquido más claro.
• Desgrasar: Después de cocinar, enfría el caldo y retira la capa de grasa que se solidifica en la superficie si prefieres un caldo más magro.
• Colar el caldo: Usa un colador de malla fina o una gasa para eliminar los sólidos y obtener un líquido limpio.

El colágeno es una proteína que sirve como uno de los principales componentes de los huesos, la piel, el cabello, los músculos, los tendones y los ligamentos. Aporta tensión a la piel, por lo que muchas personas relacionan su presencia con el aspecto facial terso y juvenil.

El cuerpo humano produce colágeno de forma natural, pero esta producción, como se mencionó, disminuye con la edad. Por eso un buen recurso es prestar atención a qué alimentos contienen esta proteína.

También refuerza y mejora la salud de las articulaciones, proporcionando estructura y resistencia. El colágeno, a su vez, beneficia el sistema digestivo, formando una capa protectora en la mucosa intestinal y promoviendo la regeneración de las células del revestimiento intestinal. Además, fortalece el cabello, las uñas y los dientes, favoreciendo su crecimiento y mantenimiento adecuado.