El huevo es considerado un superalimento por su composición nutricional. Contiene 13 nutrientes esenciales y vitaminas, además de ser considerado “la proteína perfecta”.
De acuerdo con la Comisión Internacional del Huevo (IEC), entidad global que representa al sector del huevo, incluyendo productores, comerciantes, industria transformadora y proveedores, el huevo se destaca por su contenido de los nueve aminoácidos esenciales.
Esta característica lo posiciona como una fuente de proteína “completa”, según lo afirma la organización. Sin embargo, siempre existió el mito de que la clara es más saludable que la yema, e incluso muchos deportistas la incluyen en sus batidos proteicos por este motivo.
¿Cuál es el valor nutricional de la clara de huevo?
Una publicación de la Pontificia Universidad Católica de Chile aseguró que “un huevo promedio pesa 60 gramos y contiene 72 calorías por unidad, aproximadamente”. “Su clara está formada principalmente por agua (88%), proteínas (11%), carbohidratos (1%) y minerales (0,5%) -aseguran los especialistas-. La clara también contiene vitaminas, junto con una serie de enzimas que actúan como barreras contra microorganismos”.
La yema, en tanto, “está formada por lípidos y proteínas, y es la mayor fuente de vitaminas y minerales del huevo”.
En cuanto a su composición nutricional, la clara de huevo contiene colina, riboflavina, ácido fólico, yodo, hierro, proteína, selenio, vitaminas A, B12, B5, D y E, por lo que aporta una gran variedad de beneficios al organismo.
Cuáles son los beneficios de la clara de huevo para la salud
El Instituto Latinoamericano del Huevo resalta el valor de la clara como un componente esencial para la salud mental. Destaca que la colina, presente en la clara, desempeña un papel crucial en el desarrollo cerebral desde la etapa fetal hasta todas las edades, facilitando la formación y el mantenimiento de las membranas celulares, lo cual beneficia la memoria.
Por otro lado, los especialistas del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición subrayan la importancia de la clara en la función hepática y el metabolismo, además de su impacto positivo en la reducción del riesgo de cáncer de mama.
Adicionalmente, la clara posee propiedades que combaten los procesos degenerativos que afectan la visión, y contribuye a una piel saludable y juvenil al estimular la producción de colágeno y retardar el envejecimiento. Estas no son todas las ventajas: la clara también ayuda a controlar la ansiedad por comer, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas en individuos sanos, regula la presión arterial y promueve una sensación de saciedad.
¿Qué es más saludable, la clara o la yema del huevo?
Como se vio, la clara de huevo, compuesta por agua, proteínas, carbohidratos y minerales, contrasta con la riqueza nutricional de la yema. Esta última, constituida por un 31% de lípidos y proteínas, se erige como una fuente crucial de vitaminas y minerales para el organismo humano, destacando especialmente su contenido de lecitina, beneficiosa para la médula ósea, el cerebro, el hígado, el corazón y el sistema nervioso.
Los especialistas, conscientes de los múltiples aportes de la yema de huevo a la salud, sugieren incorporar huevos enteros en la dieta como parte de un estilo de vida equilibrado junto con ejercicio físico regular.
Respecto a la mejor forma de consumo, ya sea huevo duro o revuelto, los expertos señalan que, aunque la opción dura destaque por ser saludable y baja en calorías, otras preparaciones, incluyendo los huevos revueltos, también ofrecen una manera nutritiva de aprovechar sus beneficios para el cuerpo.
Qué pasa en el cuerpo si como una clara de huevo todos los días
La clara contiene cuatro de los seis gramos de proteína del huevo. Y con todo lo dicho, bien podría asegurarse que debido a que el huevo es un alimento de alto valor nutricional, su ingesta diaria no provoca ninguna alteración negativa de la salud en personas sanas, lo mismo que tomar solo sus claras pasteurizadas, sin la yema.
Diferentes estudios demostraron que el consumo regular de claras de huevo puede contribuir a mejorar la masa muscular y la salud cardiovascular. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que las proteínas del huevo, incluyendo las de las claras, son efectivas en el desarrollo muscular y en la pérdida de peso cuando se combinan con ejercicio.
Cómo cocinar la clara de huevo antes de consumirla
Dada su versatilidad para incluirlas en diferentes tipos de preparaciones, las claras se pueden cocinar en el microondas, la sartén o los típicos robots de cocina, e incluso en la freidora de aire.
Algunas recetas fáciles para sumarlas a la alimentación son:
- Tortilla de claras. Batir varias claras de huevo con verduras favoritas para una tortilla nutritiva y baja en calorías.
- Batido proteico. Mezclar claras de huevo pasteurizadas con frutas y yogur para un batido rico en proteínas.
- Muffins de clara de huevo. Utilizar claras de huevo, espinacas, tomate y queso bajo en grasa para preparar muffins saludables para la vianda del colegio o la oficina.
- Crepes de proteínas. Mezclar claras de huevo con avena molida y una pizca de canela para hacer crepes proteicos para la hora de la merienda o como colación post entrenamiento.
- Merengues ligeros. Batir claras de huevo a nieve con un edulcorante hasta formar picos firmes y hornear para hacer merengues bajos en calorías.