5 ideas para incorporar la avena al desayuno

La avena ha ganado reconocimiento en el mundo de la nutrición por sus innegables beneficios para la salud. Este cereal, protagonista de numerosos estudios científicos, ha demostrado ser un aliado estratégico en la prevención y manejo de condiciones como la diabetes, gracias a su capacidad para mejorar el control del azúcar en sangre.

Además, sus propiedades no se limitan a la regulación glucémica; la avena también juega un papel crucial en la regeneración celular debido a su riqueza en vitaminas esenciales. Muchos buscan incorporarla en su dieta diaria, no solo por su versatilidad culinaria, sino por su contribución a una salud óptima.

La avena es habitualmente utilizada en una variedad de productos alimenticios como el pan, galletas y, especialmente, en el desayuno en forma de hojuelas o copos. Sin embargo, según diversos estudios, sus aportes a la salud irían mucho más allá de lo estrictamente nutricional y el consumo de avena sería beneficioso para la salud del corazón, y de la piel.

Paralelamente, los resultados de la investigación publicada por British Medical Journal indican que la inclusión de avena y de ß-glucano en la alimentación podría favorecer un mejor control del azúcar en la sangre, lo cual es fundamental para la gestión de la diabetes.

Las mejoras en el control glucémico se observaron principalmente en los niveles de glucosa plasmática en ayunas y en la respuesta a la glucosa postprandial.

La significancia de estos hallazgos menciona que este cereal es útil en la comida de las personas con diabetes. El estudio destaca la importancia de considerar la avena como parte de un enfoque dietético integral para la diabetes, aunque se señala la necesidad de más investigación para comprender completamente el alcance de sus efectos.

Y como si estas bondades del famoso cereal fueran pocas, también se le adjudican propiedades en la regeneración celular. Específicamente, por ser rica en vitaminas A, B, C y E, una dieta rica en avena juega un papel importante en la producción de colágeno, un componente natural de la piel, el pelo, las uñas y los huesos, cuya presencia en el organismo disminuye con el paso de los años.

• Porridge de avena. Es la forma más sencilla y conocida de consumirla. Se suele incluir en el desayuno y se prepara mezclando los copos remojados con agua o leche. A esta mezcla se le puede añadir fruta, frutos secos y especias al gusto.
• Smoothie de avena. No solo ayuda a saciar el apetito y empezar el día con energía, sino que también aporta suficiente fibra para mejorar el tránsito intestinal y así evitar el estreñimiento. En una taza de leche -que puede ser de avena- agregar cacao en polvo, 5 cucharadas de hojuelas de avena (50 gramos), una cucharadita de vainilla. Colocar todos los ingredientes en un vaso de batidora o procesador de alimentos y procesar hasta homogeneizar. Opcionalmente pueden agregarse arándanos, frutillas u otra fruta
• Leche de avena. Es ideal para quienes no toleran la lactosa o les cuesta digerir la leche. En un vaso de agua (250 mililitros), agregar dos cucharadas de copos de avena (20 gramos), miel o stevia (opcional y al gusto). Batir el agua con los copos de avena a temperatura ambiente durante al menos un minuto, hasta que el agua se tiñe de blanco. Colar bien y endulzar al gusto. Puede tomarse fría o caliente, del mismo modo que la leche de vaca, y también se la puede usar para cocinar.
• Galletas de avena: En un innovador enfoque para promover alternativas saludables en la alimentación diaria, se ha compartido una receta que combina copos de avena gruesos, harina de avena integral, pasta de dátil, leche, aceite de oliva y levadura en polvo para crear unas deliciosas galletas. Esta mezcla se transforma en una masa espesa, ideal para quienes buscan opciones más nutritivas en su consumo de dulces. La preparación sugiere dar forma a la masa en un rulo de 3,5 cm de diámetro, utilizando papel film, y luego refrigerarla hasta que obtenga la consistencia deseada antes de cortarla en rodajas y hornearla.
• Tortita de avena con tomate: La preparación involucra ingredientes básicos como claras de huevo, copos de avena, levadura en polvo, tomates y queso. Este equilibrio entre nutrición y sabor propone una alternativa tanto para personas en busca de mantener una dieta equilibrada como para aquellos con intereses culinarios en opciones más ligeras y saludables. El proceso de elaboración es sencillo y accesible, lo que lo hace atractivo para cocineros de todos los niveles. Inicia mezclando las claras de huevo con los copos de avena, integrando luego una cucharadita de levadura en polvo y una pizca de sal. Tras batir estos ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, se calienta una sartén y se vierten pequeñas porciones de la mezcla, cocinándolas por ambos lados.

Al igual que cualquier otro alimento, la avena tiene varios modos de preparación. En ese sentido, su valor nutricional puede verse afectado en función de los ingredientes que la acompañen y el proceso al que haya sido sometida durante la cocción.

De acuerdo con los especialistas, es recomendable remojar la avena para aprovechar su valor nutricional. Al dejarse en agua, la avena se hace más digerible y por ende, se pueden absorber mejor sus propiedades y nutrientes, ayudando a procesar de mejor forma las vitaminas y minerales de otros alimentos.

Para remojarla, y así aprovechar mejor sus beneficios, es recomendable colocar en un recipiente la cantidad de avena que se va a consumir. Luego, se debe llenar con agua hasta que sobrepase la avena y añadir un medio ácido (puede ser una cucharadita de vinagre de manzana o el jugo de medio limón). No mezclar, dejar reposar y conservar en un lugar fresco, pero no en el refrigerador. Dejar reposar mínimo 10 horas, y por último enjuagar, colar y usar la avena para la preparación que se desee.