La verdad nutricional de tres alimentos con mala reputación

Hay alimentos que fueron, son y, quizá sean siempre cuestionados. Por nombrar solo tres, el huevo, la papa y el café tienen defensores y detractores en todos lados a la hora de alimentarse mejor o también, bajar de peso.

Ante eso, el siguiente es un análisis de cada uno de estos alimentos para saber si son beneficiosos o no para la salud.

El huevo fue un alimento demonizado durante muchos años por sus supuestos efectos en el aumento del colesterol. Pero hoy se sabe que sus beneficios en el marco de una dieta saludable son muchos. Y cada vez más especialistas alientan su consumo diario.

Es que este alimento notablemente versátil contiene 13 nutrientes esenciales y vitaminas, además de ser considerado “la proteína perfecta”.

En un reciente estudio, investigadores de la Universidad de Castilla, en España, valoraron que “los huevos son considerados uno de los alimentos más rentables y sostenibles debido a su bajo costo económico, su alto valor nutricional y la presencia de nutrientes bioactivos en su composición”.

“De hecho, se ha descubierto que representan la fuente animal más económica de proteínas, de hierro, de vitamina A, de vitamina B12, de folato, de colina y de riboflavina; y la segunda fuente más económica de calcio y de zinc. Además, la yema del huevo es una de las principales fuentes de colesterol dietético”, agregaron, en contraposición con lo que se creía de este alimento años atrás.

La Asociación Estadounidense del Corazón dice que las personas pueden disfrutar de uno o dos huevos todos los días como fuente de proteína de alta calidad; cada huevo contiene unos 6 gramos. Los huevos también son fuente de vitamina D y colina, un nutriente que desempeña un papel en el metabolismo, la memoria y el control muscular.

Según la Comisión Internacional del Huevo (IEC por su sigla en inglés), la organización internacional que agrupa a productores, comercializadores, industria transformadora y proveedores de huevo, este alimento “contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína ‘completa’”.

“La proporción y el patrón de aminoácidos de los huevos los convierten en la combinación perfecta para las necesidades del cuerpo —aseguran—. Además, los huevos proporcionan una de las proteínas de mayor calidad disponibles de forma natural, que ayuda a desarrollar músculo, controlar el hambre, estimular el sistema inmunológico y mucho más”.

Los expertos de la Universidad de Castilla encontraron que comer un huevo por día puede ayudar a disminuir el Índice de Masa Corporal (IMC) y a aumentar el porcentaje de masa magra, que es el peso total del cuerpo —los órganos, la piel y los huesos— sin contar las grasas.

“La asociación entre el consumo de huevos y la composición corporal está mediada por las proteínas. Este hallazgo es importante desde la perspectiva de la salud pública, ya que sugiere que un mayor consumo de huevos (cinco por semana o uno por día) puede conducir a una composición corporal más saludable, especialmente debido a una mayor ingesta de proteínas”, indicaron los autores de la investigación.

La clara de huevo está compuesta en un 88% de agua, 11% de proteínas, 1% de carbohidratos y 0.5% de minerales.

En tanto la yema está conformada por 31% de lípidos y proteínas, siendo la mayor fuente de vitaminas y minerales para su consumo. Además, es muy rica en lecitina, que sirve para cuidar la médula ósea, el cerebro, el hígado, el corazón y el sistema nervioso.

Debido a los diversos beneficios de la yema de huevo para la salud del ser humano, es que los especialistas recomiendan consumir los huevos enteros como complemento de una dieta balanceada y ejercicio físico regular.

Solanum tuberosum es el nombre científico de la papa —también llamada patata en algunos países de habla española—. Se trata de una especie herbácea perteneciente al género Solanum de la familia de las solanáceas, originaria de la región que comprende el altiplano de los Andes centrales.

Puntualmente, su origen se sitúa en una región que en la actualidad se ubica en los Andes del sur del Perú y el extremo noroeste de Bolivia y su primer cultivo se sitúa entre los años 8000 y 5000 a.C.

El Instituto Nacional Autónomo de Investigaciones Agropecuarias (INIAP) dependiente del Ministerio de Agricultura de Ecuador, promueve el consumo de la papa por las propiedades nutricionales que posee, como fuente importante de vitaminas y minerales, que contribuyen a prevenir la malnutrición y las enfermedades degenerativas.

“El ser humano para su desempeño diario requiere de al menos 49 nutrientes, que pueden ser suministrados en una dieta apropiada y la mayoría de ellos están presentes en el tubérculo de la papa”, afirmó Xavier Cuesta, investigador del Programa Nacional de Raíces y Tubérculos de ese instituto.

Y tras reconocer que “existe la creencia de que las papas tienen mayor contenido calórico y de grasa que el arroz y los fideos, por lo tanto engorda”, el experto aclaró que “esta apreciación es incorrecta, ya que la papa casi no tiene grasa y el valor energético es bajo, comparable con algunas leguminosas”.

Una papa de tamaño mediano aporta el 26% del requerimiento diario de cobre, el 17% al 18% potasio, fósforo, hierro; y entre el 5% al 13% zinc, magnesio, y manganeso, y hasta el 50% vitamina C.

Uno de los problemas más complejos de las papas es consumirla en forma frita. Un estudio científico de 2021 encontró que consumir mayores cantidades de papas fritas se asociaba con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Pero las patatas hervidas, horneadas y en puré no se vincularon con un mayor riesgo de hipertensión en ese estudio y sólo se asociaron ligeramente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Las pieles de papa tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a la digestión. Las papas también contienen vitamina C y potasio, añadió Susie.

El café es una de las bebidas más populares del mundo. Se estima que su consumo es el segundo después del agua, con dos mil millones de tazas por día bebidas a nivel mundial.

Y si bien especialistas desaconsejan tomarlo en horas de la noche porque puede dificultar el descanso, lo cierto es que tiene muchas propiedades para la salud.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU dice que las personas pueden beber hasta cuatro o cinco tazas por día. Las investigaciones muestran que el café puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 e incluso la muerte.

1- Es un aliado contra la obesidad y la diabetes

Unas cuantas tazas de café no son motivo de preocupación

Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, en Suecia, agregaron recientemente estas bondades de la infusión.

Según publicaron en la revista especializada BMJ Medicine, un nivel alto de cafeína en la sangre podría reducir la cantidad de grasa corporal que tiene una persona y en consecuencia disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

2- Estimula la actividad cerebral

Al estimular la segregación de adrenalina en el cuerpo, el café también actúa en varias funciones cognitivas como lo es la aceleración de los procesos cerebrales y en la memoria. Por ello, al tomar café las personas se sienten mucho más estimuladas y activas, por lo que rinden más en las actividades que realizan.

Asimismo, nuevas investigaciones aseguran que la cafeína está relacionada con una menor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Parkinson, además de ayudar a quienes padecen la afección a controlar mejor sus movimientos.

3- Mejora la salud del corazón

Además de estimular la actividad cerebral, el café también induce a una mayor actividad en el sistema circulatorio.

Estudios identificaron compuestos activos presentes en la bebida a los que se les atribuyen propiedades antioxidantes y vasodilatadores, con potencial efecto benéfico para salud cardiovascular e incluso sobre la mortalidad.

Beber una o más tazas de café al día se asoció con un riesgo reducido a largo plazo de insuficiencia cardíaca, según una revisión de los datos de la dieta de tres estudios importantes que utilizaron herramientas analíticas de la American Heart Association (AHA). El beneficio no se extendió al café descafeinado.

4- Ayuda a reducir los radicales libres

El café, al ser una de las principales fuentes de antioxidantes, fortalece significativamente el sistema inmunológico, lo que contribuye a la reducción de los radicales libres en el cuerpo. Es importante señalar que los radicales libres, cuando superan la capacidad antioxidante, pueden ocasionar daños a las células y, en consecuencia, dar lugar a enfermedades crónicas como el cáncer.

Un consumo moderado de café puede contribuir a la disminución de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de hígado y el cáncer colorrectal. Cabe resaltar que, debido a su contenido elevado de antioxidantes, el café también atenúa los efectos del proceso de envejecimiento.

5- Mejora el estado de ánimo

Dado los altos niveles de fitoquímicos y efectos antiinflamatorios, el café puede reducir en un tercio los riesgos de padecer estados depresivos. Según los resultados de varias investigaciones, las propiedades antiinflamatorias del café previenen la inflamación en el cuerpo y los efectos de los fitoquímicos ayudan a producir compuestos en el intestino, los cuales ayudan en el estado anímico.