¿Cuál es el desayuno ideal para un adulto?

Mientras que por un lado, algunas personas deciden saltarse el desayuno y hacer lo que se conoce como ayuno intermitente, muchas otras no pueden salir de sus casas sin esa primera comida del día.

Para estos últimos, es importante que lo que se consuma luego de algunas horas de reposo digestivo, sea lo más saludable y completo nutricionalmente posible.

En ese sentido, un estudio publicado en la revista Nutrients estableció una relación entre el tamaño del desayuno y el síndrome metabólico, una patología que está en aumento en el último tiempo, y que refiere a cuando una persona sufre al mismo tiempo al menos tres de las siguientes patologías: obesidad, triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo, hipertensión arterial y diabetes. Según el trabajo, el tamaño de esa ingesta es clave para prevenir esa condición.

“Muchos estudios han concluido que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y que aquellos que no desayunan tienen más problemas de salud. Sin embargo, la relación entre el tamaño del desayuno y el síndrome metabólico no había sido estudiada”, según explicó Cristina Lasheras Mayo, profesora del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo y una de las firmantes del trabajo.

Es que los estudios actuales sobre nutrición se centran no sólo en analizar la influencia de la ingesta total de alimentos y nutrientes sino en observar la importancia de cómo son distribuidos a lo largo del día.

Concretamente, los investigadores señalaron que la ingesta de entre un 15 y un 30% de las calorías diarias en la primera comida del día reduce el riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, daños vasculares y diabetes, entre otras enfermedades.

“La termogénesis varía según la hora del día en la que se ingieren los alimentos, de modo que el gasto calórico para absorber, metabolizar y almacenar los nutrientes de los alimentos ingeridos es mayor en las primeras horas del día que en las posteriores”, explicó la experta.

“Además, un buen desayuno con alimentos que nos aporten las calorías adecuadas incrementa la sensación de saciedad y, por tanto, reduce la cantidad de comida ingerida el resto del día”, subrayó Lasheras.

La Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) recomienda que el desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, una combinación clave que se incluye también en los consejos de nutricionistas como Amelia Platón. En su libro Amelicious Delicious (2023), la nutricionista y exconcursante de MasterChef España creó una ecuación sin fallo, una fórmula ideal que, con los ingredientes adecuados, nos ayudará a construir desayunos saludables sin esfuerzo.

Así, para ella, un desayuno saludable es aquel que llena de energía para activar el metabolismo y comenzar un día de intensa actividad física y mental. Para conseguirlo, recomendó elegir desayunos abundantes, preferiblemente que incluyan alimentos que nos proporcionen proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.

Teniendo en cuenta todo lo dicho, las mejores opciones para desayunar siendo adulto son:

1. Una taza de café (con leche o solo), dos tostadas con aceite de oliva y jamón serrano, un jugo de naranja y un yogur.
2. Una taza de té (con leche o solo), una ensalada de frutas y una porción de queso fresco con tostada.
3. Una taza de leche con cereales, un yogur y una compota de manzana.
4. Un huevo duro y fruta. Los huevos son una buena manera de obtener una dosis de proteína agradable para el estómago antes de hacer ejercicio. Agregar una guarnición de fruta será la llave para obtener energía de acción rápida si se tiene más hambre.
5. Un vaso de yogur. Es otra forma fácilmente digerible de darle al cuerpo carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento.

La necesidad de calorías oscila entre las 2000 y las 2200 por día en esta etapa de la vida (para mujeres y hombres respectivamente). No obstante, hay casos en los que se debe aumentar, como por ejemplo en los deportistas. También se pueden disminuir si la persona quiere bajar de peso.