El momento en que se hace cada comida del día es tan importante como qué se come si de bajar de peso se trata.
En esa línea, muchos especialistas recomiendan alimentarse lo más apegado posible al reloj biológico natural del cuerpo humano. Esto es, comer de día y no hacerlo a partir de que cae el sol.
La crononutrición investiga el efecto de la alimentación sobre el ciclo circadiano. Es decir, estudia la repercusión de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.
¿Comer de noche engorda?
En rigor de verdad, de lo que se trata, según los especialistas, es de lograr un “reposo digestivo” de 12 horas o más, lo que se conoce como ayuno intermitente.
Para empezar, la recomendación es “al menos ayunar por 12 horas, que implica respetar el ciclo circadiano vital y natural de comer cuando hay sol y descansar cuando el sol cae”, había explicado en una nota previa a Infobae la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362).
“Así, sólo cenar más temprano y desayunar unas horas más tarde nos va a permitir respetar estos ciclos, tener más conciencia de cuándo se tiene apetito real, reposar el aparato digestivo y que de alguna manera se restablezcan las funciones correctas para cada organismo”, apuntó la especialista.
Ponce, especialista en nutrigenómica, destacó que “es una práctica que se puede empezar a tener con ciertos pacientes que buscan ir un poco más allá, no sólo restringir calorías por una cuestión estética ni de peso, si no que lo que se va a pretender con la extensión del ayuno es inducir ciertos procesos orgánicos que reparan y detoxifican las células”.
¿Qué le pasa al cuerpo durante el ayuno?
Hay diferentes tipos de ayunos: secos, de 12, 14, 16 o 24 horas. Y de acuerdo a la cantidad de horas que tenga el ayuno tendrá diferentes acciones en el metabolismo.
“Con 12 horas de ayuno lo que se logrará es un reposo digestivo: desinflamar el intestino y ayudar a que las enzimas digestivas estén más activas para la hora de la comida —precisó Ponce—. Entre una cena temprano y un desayuno un poco más tarde del habitual se podrán ampliar esas horas y hacer un reposo digestivo”.
Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism dio cuenta de que “haciendo una restricción en la ventana alimentaria no se logra sólo para bajar de peso si no que se va a lograr que haya menor factor de inflamación, menor resistencia a la insulina y mejor tolerancia a la glucosa”, resumió Ponce.
“Lo que ocurre a partir de las 14/16 horas es que se ponen de manifiesto ciertos procesos de lo que se llama apoptosis o autofagia, que es como un ‘reciclado’ celular donde la célula se limpia y puede volver a funcionar más correctamente; es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un reposo digestivo, o sea darle al organismo ese espacio para desintoxicarse y repararse, es necesario para que funcione correctamente”. Según la especialista, ese proceso es “una especie de reciclaje celular donde se mejora la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y se predispone la salud a largo plazo a través del estímulo de la vía de señalización conocida como AMPK”.
Así, “el efecto, más allá de lograr un descenso de peso, que de acuerdo al objetivo va a ser la cantidad de horas y la metodología del ayuno que se utilice, lo que se logra es mantener un mejor estado metabólico”, destacó.
Qué comer de noche para perder peso
Como se dijo, en el marco de una alimentación para bajar de peso, el qué se come es tan importante como el cuándo.
En ese sentido, además de tener en cuenta hacer la cena al menos dos o tres horas antes de acostarse, es importante elegir los alimentos que se van a ingerir en la noche con inteligencia y fundamentalmente en porciones pequeñas.
Según explicó en Infobae la nutricionista y docente de la Escuela de Posgrado de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Katherine Cántaro, “no es una opción dejar de comer por la noche, ya que esta práctica no tiene influencia en la pérdida de peso”. “Lo que importa es el total de aporte energético versus el gasto energético diario —señaló la especialista—. El problema es la calidad de los alimentos que se consumen en la noche, que por lo general es una comida rápida y calórica, principalmente frituras o productos ultraprocesados”.
Y en relación con su recomendación de que “la cena debe ser más ligera que el almuerzo”, los especialistas aconsejan:
- Huevos cocidos. El huevo es un alimento completo, rico en proteínas y ayuda a saciar el apetito. Es importante que se prefieran las cocciones como duro, o pasado por agua y se eviten las frituras a esa hora.
- Choclo. Este alimento es un plato recomendado para comer en la noche, especialmente porque es ligero, se puede digerir fácilmente y es fácil de combinar con otros alimentos. Es importante, elegir la opción natural frente a los enlatados pues pierde sus propiedades naturales, y además cuenta con exceso de sodio. Se puede acompañar con champiñones o ensalada sin aderezos.
- Pollo con puré de calabaza. La carne de pollo es rica en proteínas saludables, además, se digiere mucho más rápido que otras carnes por lo que se recomienda consumirla en este horario.
- Queso con nueces. Una porción de 80 gramos de queso contiene alrededor de 100 calorías por lo que es fundamental no pasarse de esa cantidad. Este alimento es rico en triptófano, proteína y caseína. La caseína ayuda a acelerar el metabolismo, un factor clave cuando se busca perder peso. Esta porción de queso se puede acompañar con nueces, que son ricas en melatonina, una hormona que ayuda a quemar calorías.
- Humus con verduras. El humus es una receta a base de garbanzos, rico en vitamina B6, vitamina relacionada en la producción de melatonina. Para acompañar el plato se pueden agregar vegetales frescos sin ningún tipo de aderezo.
- Pescado. Otra fuente de proteína fácil de digerir es el pescado, que además es fuente rica de vitaminas, es rico en grasas saludables por lo que optar por esta opción en la noche resulta muy saludable y nutritivo.