Siete consejos para reemplazar las harinas en la dieta diaria

La harina pasó de ser uno de los componentes básicos de la alimentación al elemento demonizado que hay que eliminar.

Ya sea por cuestiones de salud, como celiaquía o intolerancia al gluten, o bien por motivaciones relacionadas con el descenso de peso, muchas personas se volcaron en el último tiempo a llevar una alimentación sin harinas, y especialmente las harinas blancas refinadas.

Y si bien hoy en día circula por internet y las redes sociales abundante información sobre cómo reemplazar la harina en la dieta, lo cierto es que sustituirla con éxito en algunas preparaciones -sobre todo dulces- puede volverse una dificultad a resolver. Pero no es imposible.

Con información es posible sustituir diferentes harinas blancas refinadas en una receta por opciones integrales o harinas de legumbres o frutos secos, como las de almendras o de arvejas. Habrá que tener en cuenta cuestiones como el contenido de proteínas y la humedad de cada una, entre otros factores.

1. Usar harina con un contenido de proteínas similar. El contenido de proteína afecta la textura final y la miga de un producto horneado. De allí que las elaboraciones hechas con harinas con alto contenido de proteínas tienden a ser más densas, mientras que las hechas con harinas con bajo contenido de proteínas son más ligeras y suaves.
2. Sustituir por peso siempre que sea posible. Si se mide por volumen, colocar con cuidado la harina en la taza medidora, llenarla en exceso y luego nivelar para obtener una medida más precisa.
3. Conocer las particularidades de cada sustituto que se desee utilizar. Por ejemplo, la harina de trigo integral. Contiene todas las partes del trigo que se quitan a la harina blanca en su refinamiento de forma completa: salvado, germen y endospermo. Esto hace que la harina de trigo integral sea significativamente más rica en fibra y proteína que la harina blanca. Es ideal para agregar textura al pan, muffins y productos horneados.
4. Incorporar harina de arroz. Es una buena opción para quienes siguen dietas sin gluten, ya que naturalmente no contiene gluten y es muy nutritiva. Y a diferencia de muchas harinas o mezclas de harinas sin gluten, se procesa mínimamente. Se puede combinar con otras harinas al hornear o usarse para espesar salsas.
5. Sumar harina de trigo sarraceno. Se elabora a partir de trigo sarraceno molido y es una buena fuente de fibra y proteínas. Se ha vuelto popular porque se utiliza para hacer fideos soba y panqueques tradicionales japoneses.
6. Para preparaciones dulces o saladas, adicionar harina de almendras. Elaborada a partir de almendras enteras molidas, también se utiliza en la cocina sin gluten (y junto con la harina de coco son las harinas elementales de la alimentación cetogénica). Se destaca por su aporte de proteínas de origen vegetal, su cantidad de fibras, grasas saludables, calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc.
7. Probar nuevas recetas con harina de quinoa. Es un grano rico en proteínas, minerales y vitaminas, que aporta beneficios para la salud durante el proceso de crecimiento de los niños y, por supuesto, en los adultos. Su harina es una fuente natural de hierro, calcio, fósforo, vitamina E, y también contiene otras sustancias antioxidantes que impiden el envejecimiento prematuro.

La eliminación de harinas de la dieta puede conllevar a una pérdida de peso considerable y a una disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Investigaciones realizadas por el Hospital Universitario Miguel Cervet en Zaragoza, España, evidencian que reducir o restringir el consumo de alimentos ricos en almidones puede prevenir la diabetes. Además, este cambio alimenticio se asocia con una baja en los niveles de triglicéridos y una regulación de la presión arterial, factores clave en la prevención de problemas cardiovasculares.

La ingesta reducida de carbohidratos, característica de una dieta libre de harinas, contribuye no solo al control del peso, sino también a una mayor sensación de saciedad. Este efecto se debe a las fibras presentes en las harinas no refinadas, las cuales prolongan la sensación de plenitud y, por ende, ayudan a disminuir el apetito.

Estos beneficios se traducen en una efectiva prevención de condiciones de salud como la obesidad y el síndrome metabólico, conocidos por aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Otro beneficio notable de esta modificación dietética es la reducción de triglicéridos, resultante de la disminución en la producción hepática de grasas generadas por el exceso de glucosa. Esto, combinado con la regulación de la presión arterial, ofrece un panorama alentador para aquellos que buscan mejorar su salud cardiovascular a través de ajustes en su alimentación.

En conclusión, adoptar una dieta sin harinas puede ser una estrategia efectiva no solo para bajar de peso, sino también para mitigar el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es fundamental realizar estos cambios bajo la supervisión de profesionales de la salud para asegurar que se cubran todas las necesidades nutricionales.

Es posible que, al dejar las harinas, las personas sufran lo que se conoce como “síndrome de la abstinencia a los carbohidratos”. Esto ocurre porque este tipo de alimentos generan placer en un área del cerebro que se llama zona de recompensa y al dejar de consumirlos genera una sensación de mucho malestar, según afirma una investigación realizada en la Universidad de los Andes.

Se debe saber que en el cerebro existe un área o sistema de recompensa, donde la dopamina -que es un neurotransmisor- emite una señal de placer, es decir que cuando aumenta la persona experimenta más satisfacción. Estudios científicos comprobaron que los hidratos de carbono de absorción rápida como los que se encuentran en los alimentos industrializados, generan esa sensación, al igual que otras drogas como cocaína, heroína, morfina y nicotina.

Algunas personas establecen un vínculo con ciertos alimentos como si se tratara de “drogas alimentarias”, por ejemplo, a las harinas, dulces, golosinas, entre otras, y necesitan comer una gran cantidad de esos ingredientes para lograr el mismo efecto del placer.

En estos casos, cuando faltan los hidratos de carbono industrializados, la dopamina disminuye a niveles muy bajos o nulos generando el síndrome de abstinencia, que se presenta con síntomas como desgano, dolores de cabeza muy profundos, irritabilidad, fatiga, náuseas y cansancio. Estos signos pueden llegar a durar entre dos y siete días.

Bien sabido es que los carbohidratos son el combustible del cuerpo, por lo que hacerlos a un lado completamente de la alimentación puede resultar perjudicial.

Sin embargo, su consumo excesivo también es perjudicial para la salud.

Lo ideal es restringir el consumo de las harinas. Para ello es necesario encontrar las opciones saludables que permitan reemplazarlas por alimentos nutritivos, que aporten los carbohidratos necesarios.

Los especialistas coinciden en que no es necesario ni recomendable eliminar las harinas por completo, pero sí restringirlas o moderarlas.