¿Es más sana la miel que el azúcar? Mitos y verdades sobre estos alimentos

La miel y el azúcar son dos endulzantes comúnmente utilizados en diversas preparaciones culinarias. Aunque ambos contribuyen a aportar dulzor a los alimentos, pero presentan diferencias significativas en su composición nutricional y efectos en la salud.

El azúcar y la miel son carbohidratos y fuente de glucosa y fructosa, pero su impacto en el organismo varía debido a la composición y la presencia de minerales traza en la miel, que no se encuentran en el azúcar, especialmente en el de tipo refinado. Ambas tienen sabores, texturas y perfiles nutricionales diferentes.

Este artículo explora los beneficios y desventajas tanto de la miel como del azúcar para la salud y la dieta, y cuál es más conveniente.

La miel es un producto natural producido por las abejas a partir del néctar de las flores y ofrece varios beneficios para la salud. Los puntos clave, derivados principalmente de su composición nutricional, tienen están relacionados con sus propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias.

Utilizada desde la antigüedad como edulcorante y medicamento, la miel está asociada al alivio de la tos y el dolor de garganta, y alergias. De acuerdo a un estudio de 2021 publicado en British Medical Journal, la miel es más eficaz que los tratamientos convencionales en la mejora de los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior, ofreciendo una opción económica y accesible frente a los antibióticos.

Este hallazgo podría ser clave en la lucha contra la creciente resistencia a los antimicrobianos, aunque se subraya la necesidad de realizar más estudios controlados y de alta calidad para consolidar estas afirmaciones.

En otro estudio, se descubrió que los niños con bronquitis a los que se administró miel oscura experimentaron un mayor alivio de los síntomas que los que tomaron un placebo. “Las investigaciones muestran que la miel tiene algunas propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. La miel puede ayudar a disminuir la inflamación y la irritación en la garganta”, explicó el Dr. Rainbolt de Cleveland Clinic y revela que existe otro estudio que indica que la miel puede reducir la secreción de moco.

Según investigadores de la Universidad de Toronto, la miel mejora los niveles de azúcar y colesterol en sangre, medidas clave de la salud cardiometabólica. Según el estudio de 2022, esto ocurre especialmente si la miel es cruda y proviene de una sola fuente floral.

Otro de los beneficios es el alivio de alergia. Un estudio publicado en 2022 concluyó que una de las terapias de medicina complementaria e integrativa en el tratamiento de la alergia y la rinitis alérgica con mayor evidencia es la miel de Manuka, sin efectos secundarios. También se usa como cicatrizante en heridas crónicas, úlceras y quemaduras.

El azúcar, en sus diversas formas, es una fuente de energía rápida para el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante la actividad intensa. Entre los beneficios asociados al consumo de azúcar se encuentran que tiene menos calorías que la miel. El azúcar contiene 49 calorías por cucharada, mientras que la miel tiene 64. Sin embargo, la miel es más dulce que el azúcar, por lo que puede necesitarse menos cantidad para conseguir el mismo dulzor.

El bajo costo y la larga duración es otra de las ventajas del azúcar. Se trata de un alimento barato, de fácil acceso y con una larga vida útil. Además, hace que muchos alimentos resulten más apetecibles, por lo que es un alimento básico muy atractivo.

De acuerdo a investigaciones de la Universidad de Arkansas, si bien la miel puede ofrecer ligeramente más beneficios nutricionales que el azúcar refinado debido a su contenido de antioxidantes y minerales, no deja de ser un endulzante rico en azúcares y calorías. El consumo de miel, al igual que el del azúcar, debe ser moderado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% del total de la ingesta calórica diaria para reducir el riesgo de obesidad y caries dental, entre otros problemas de salud.

La conclusión es que, aunque la miel presenta algunas ventajas nutricionales sobre el azúcar refinado, ninguno de estos endulzantes es considerado “sano” si se consume en exceso. La clave está en una ingesta moderado dentro de una dieta equilibrada y variada.

El informe especial de la Escuela de Medicina de Harvard, Reducing Sugar in Your Diet, destacó la importancia de limitar el azúcar añadido para prevenir complicaciones de salud.

La institución subrayó que el exceso de consumo de cualquier tipo de azúcar, sin importar su origen “natural” u “orgánico”, puede tener consecuencias adversas para la salud. En caso de optar por la miel en lugar del azúcar, recomendaron elegir variedades oscuras y crudas, que contienen más nutrientes, enzimas y antioxidantes.

Existen varios tipos de azúcar, entre ellos, la morena, mascabo, en polvo, cruda, turbinada y blanca. Todas estas formas de azúcar están compuestas por glucosa y fructosa, que se unen para formar el azúcar conocido como sacarosa.

El azúcar no contiene nutrientes añadidos. Sin embargo, el azúcar moreno, que es una mezcla de azúcar blanco y el subproducto de la fabricación de azúcar conocido como melaza, puede contener algunos oligoelementos.

Hay distintos tipos de miel, entre las que se encuentran las claras, oscuras, cremosas, delgadas, de sabor intenso, ligeramente saladas o con un toque ácido. Según su presentación, se la puede encontrar en estado líquido, en panal o con trozos de panal.

Existen distintos tipos de miel, cada uno con características únicas que dependen de la fuente floral de la que se extrae el néctar, así como el proceso de recolección y tratamiento. Algunos de los tipos más comunes incluyen la miel cruda, pura, de flores silvestres, monofloral, orgánica, pasteurizada y filtrada.

Para incorporar la miel a la dieta diaria, se la puede utilizar como sustituto del azúcar en distintas bebidas. La miel puede agregar un endulzante natural al té, café y batidos.

Durante el desayuno, es ideal añadirla a la avena, los cereales o incluso untarla sobre pan integral para comenzar el día con energía. También, incorporarla en yogures naturales o batidos de frutas no solo endulza tus comidas matutinas sino que también añade un toque de sabor único.

También se puede usar la miel en la cocina como sustituto del azúcar en recetas de panadería y repostería. La miel no solo aporta dulzura, sino que también puede mejorar la textura de tus horneados, haciéndolos más húmedos y sabrosos. También es un excelente alimento para las colaciones, combinándola con frutos secos, semillas o nueces crea snacks llenos de energía y saludables para comer entre comidas.

Yogur griego con granola casera, frutas y miel: Mezcle yogur griego con granola hecha en casa (utilizando avena, nueces y miel para endulzar), agregue frutas como rodajas de plátanos, fresas, arándanos, frutillas, y una cucharada de miel. Este desayuno es rico en proteínas, fibra y antioxidantes.

Pancakes de avena y plátano con miel: Prepare pancakes mezclando avena molida, plátano machacado, huevos y una pizca de miel para la masa. Cocínelos en una sartén antiadherente y sirva con más miel por encima. Estos pancakes son una opción saludable y energética, perfecta para empezar bien el día.

Muffins de avena, manzana y miel: Hornee muffins saludables utilizando avena, trozos de manzana, canela y miel como endulzante natural. Estos muffins son ideales para desayunos o snacks, proporcionan fibra y son una opción más saludable que los muffins tradicionales.