¿Cuál es la mejor forma de comer huevo para absorber más proteínas?

El huevo es un superalimento, rico en proteínas de alto valor biológico. Además, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína “completa”.

Esto significa que debido a su composición casi perfecta de este nutriente vital, el huevo es utilizado como estándar para medir todas las otras proteínas.

Y si bien fue un alimento demonizado durante muchos años, por sus supuestos efectos en el aumento del colesterol, hoy se sabe que sus beneficios en el marco de una dieta saludable son muchos. Y cada vez más especialistas alientan su consumo diario.

En el marco de una dieta proteica, suele recomendarse el consumo de clara de huevo por sobre la yema.

Sin embargo, la proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en yema.

Además, en la yema se encuentran también numerosos nutrientes, y algunos en mayor cantidad que en la clara. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y la luteína y zeaxantina se encuentran exclusivamente en la yema. Así como las vitaminas B1, B6, B12, folatos, ácido pantoténico, biotina y colina, calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre, se encuentran en mayor proporción en la yema que en la clara.

Por lo tanto, quienes desechan o no consumen la yema se están perdiendo de los beneficios nutricionales que ésta posee.

En su sitio web, la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala que “la cantidad de nutrientes (que tiene el huevo) es directamente proporcional a su tamaño”.

Así, si se toma como referencia uno de tamaño medio, de entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que “la parte comestible son unos 50 gramos”. “Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo que en una ración diaria de dos unidades, podría hablarse de 12,8 gramos por ración”, destacan los expertos.

Asimismo, cabe destacar que en el huevo pueden encontrarse diferentes tipos proteínas:

• Albúmina. Es la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%), y se encuentra en la clara.
• Ovotransferrina. También llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
• Ovomucina. Está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
• Ovomucoide. Se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad, por lo que los pediatras no recomiendan dar huevo a los bebés hasta después del año.
• Lisozima. Se trata de una proteína conservante, que aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
• Avidina. Se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
• Cistatina. Es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
• Ovostatina. También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.

En opinión de la nutricionista Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath, Inglaterra, “en personas sanas que realizan ejercicio su consumo puede ser entre tres a cuatro huevos por día”.

Para ella, “comer mayores cantidades de huevos ciertamente puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades de proteínas, ya que 25-30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo para la mayoría de las personas, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco huevos”.

Sumado a esto, la experta destacó que “comer este alimento también puede hacer que las personas se sientan saciadas durante más tiempo”. Esto es porque el huevo, además de ser bajo en calorías, sus valores de proteínas y su índice nutricional elevado, hacen que brinde saciedad por mucho tiempo.

Vale aclarar, que la cantidad de este alimento no es una regla aplicable a todas las personas por igual, ya que puede variar conforme al estado y condición física. Lo ideal es consultar al médico o entrenador de cabecera, con el fin de acceder a una asesoría correcta y personalizada.

Como se vio, en la clara del huevo es donde principalmente se almacenan las proteínas, y es por eso que muchos culturistas y deportistas la consumen de forma aislada en batidos.

Sin embargo, para que este nutriente sea asimilado completamente en el organismo, es necesario desnaturalizarla para hacerla más digerible.

Es que la proteína es mucho menos digerible cuando no está desnaturalizada, es decir que si se consume huevo sin desnaturalizar o en crudo, se pierde una gran cantidad de proteína.

Una de las maneras de desnaturalizar el huevo es en batidos, batiendo las claras junto con otros ingredientes, aunque no es la mejor opción ya que siguen estando crudas y la asimilación de proteínas seguiría siendo inferior a cuando se somete a calor.

O sea que la mejor manera de asimilar la proteína del huevo es desnaturalizarlo sometiéndolo a calor, esto es, cocinándose a la plancha, revuelto o duro.