Cinco ejercicios que ayudan a mejorar la memoria y agudeza del cerebro

La ciencia está comprobando desde hace años el poder del ejercicio en las capacidades cognitivas. La actividad física regular puede ayudar incluso a reducir el riesgo de demencia, e investigaciones recientes ofrecen algunas pistas sobre el porqué. Un estudio de la Universidad de Harvard comprobó que siguiendo un programa de ejercicio físico moderado durante seis meses, las regiones cerebrales de las personas participantes habían aumentado. Esto significa que el ejercicio mejoró sus memorias y habilidades de pensamiento.

Otro estudio del 2022 publicado en Alzheimer’s & Dementia determinó que los adultos mayores que permanecen activos tienen niveles más altos de proteínas cerebrales que mejoran las conexiones entre las neuronas, lo que a su vez mejora su memoria y estimula la cognición. Este efecto protector se observó en todas las personas, incluso en las que mostraban señales de demencia.

Un motivo podría ser que la actividad física promueve la salud de las sinapsis, los pequeños espacios que separan las neuronas y les permiten comunicarse. “Allí es donde realmente se produce la magia en lo referente a la cognición”, explicó la coautora del estudio Kaitlin Casaletto, profesora adjunta de Neuropsicología en el Centro de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco.

La buena noticia, subraya, es que el cerebro de los participantes, que en promedio tenían entre 70 y 80 años, pudo beneficiarse del ejercicio incluso en las personas de edad más avanzada. “Parece que nunca es demasiado tarde para comenzar”, dijo Casaletto. Tampoco es necesario vivir en el gimnasio. Si bien el estudio halló que una mayor actividad física estuvo asociada con niveles más elevados de proteínas sinápticas en el tejido cerebral, “esto sugiere que, cuando se trata de la salud cerebral, todo movimiento cuenta”, agregó.

Puede haber otras razones por las que la actividad física tiene un efecto protector. El ejercicio regular podría, además, reducir la inflamación relacionada con la edad, la cual también puede afectar al cerebro, observó el doctor Gary Small, director de Psiquiatría en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack, en Nueva Jersey. “Sabemos que la inflamación participa en otras enfermedades crónicas, como el cáncer y las cardiopatías, por lo que tiene sentido que pueda desempeñar un papel también en el deterioro cognitivo”, dijo Small, y agregó que los pacientes le preguntan “constantemente qué es mejor para el cerebro: resolver crucigramas o correr una vuelta a la manzana”. Las pruebas son más robustas a favor del ejercicio, afirmó.

Practicar una actividad física estimula cambios fisiológicos en el cuerpo, como la producción de factores de crecimiento, sustancias químicas que promueven la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso la abundancia, supervivencia y buena salud de nuevas células cerebrales.

La actividad física también puede favorecer la memoria y el pensamiento indirectamente al mejorar el estado de ánimo y el sueño, al reducir el estrés y la ansiedad. Los problemas en estas áreas frecuentemente causan o contribuyen al deterioro cognitivo.

Teniendo eso presente, hay investigaciones que sugieren que ciertos tipos de actividades ofrecen beneficios individuales únicos. Estas son algunas:

1. Ejercicio aeróbico regular: incrementa el flujo de sangre al cerebro y también aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que participa en la memoria verbal y el aprendizaje, dice Small. Un estudio del 2017 publicado en The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences halló un vínculo entre la poca actividad física y el riesgo de demencia. Los investigadores también obtuvieron imágenes por resonancia magnética de aproximadamente 2.000 personas de 60 años o más y hallaron que cuanto más activas eran, mayor era el tamaño de su hipocampo. ¿Lo mejor de todo? Los efectos protectores fueron más pronunciados en las personas mayores de 75 años, lo que ofrece más evidencia de que nunca es demasiado tarde para empezar.

Los adultos mayores deben tener como objetivo realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, según las pautas actuales de actividad física, aunque quizás quieras considerar agregar períodos breves de actividad de alta intensidad. Un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Epidemiology and Community Health determinó que los adultos que incorporaron unos minutos (estamos hablando de 6 a 7 minutos) de actividad vigorosa en sus rutinas diarias vieron mejoras en la memoria, la planificación y las habilidades de organización.

Los ejercicios aeróbicos son actividades de media o baja intensidad que se realizan durante un periodo extenso de tiempo. Entre ellas se encuentran: caminata, trote, correr, remo, andar en bicicleta, esquiar, etc.

2. Entrenamiento de resistencia. Un estudio del 2020 publicado en la revista Neuro Image : Clinical halló que seis meses de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a evitar que se encoja el hipocampo en los adultos mayores. Otro estudio publicado en Archives of Internal Medicine comparó los efectos de dos tipos diferentes de ejercicio —entrenamiento de equilibrio y tonificación y de resistencia— realizados una o dos veces por semana durante 12 meses en mujeres de entre 65 y 75 años, y halló que el entrenamiento de resistencia produjo los mejores resultados para la memoria y otras métricas cognitivas.

“Cuando levantas pesas, realmente te concentras en la forma y en realizar movimientos específicos, lo que a su vez ejercita los circuitos neurales del cerebro”, explica Small.

3. Yoga. Un estudio de Universidad de California (UCLA) del 2016 publicado en Journal of Alzheimer’s Disease halló que las personas de 55 años o más que se inscribieron en un programa de 12 semanas que consistía en una hora semanal de un tipo de yoga meditativo, junto con 12 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras considerables tanto en la memoria verbal (la habilidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares).

“Estos tipos de cambios ocurren cuando practicamos movimientos poco familiares, porque cuando aprendemos habilidades nuevas en realidad creamos nuevas vías neuronales”, dice Cathy Ciolek, presidenta de la junta directiva de APTA Geriatrics y fisioterapeuta de Wilmington, Delaware.

4. Taichí. Los adultos mayores que practicaron taichí durante 12 semanas tuvieron una mayor habilidad para realizar varias tareas en forma simultánea que quienes no hicieron esa práctica, según un estudio del 2018 publicado en la revista Frontiers in Aging Neuroscience. También tuvieron mayor actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro donde tiene lugar el razonamiento de nivel superior.

Investigaciones patrocinadas por el National Center for Complementary and Integrative Health también sugieren que el taichí puede ayudar a mejorar el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria en los adultos mayores que no presentan signos de deterioro cognitivo importante. Las personas con deterioro cognitivo leve a causa de la demencia también experimentaron una mejora en la capacidad cognitiva.

Ciolek señala que el taichí es una forma excelente de hacer ejercicio porque combina la concentración mental con el movimiento. En otras palabras, el cerebro tiene que pensar sobre el movimiento siguiente mientras el cuerpo se mantiene activo. “Toda forma de ejercicio cardiovascular mejora la cognición porque aumenta la provisión de oxígeno al cerebro”, explica Ciolek. “También reduce el estrés, lo cual puede ayudar a las personas a reducir el ritmo y concentrarse mejor”.

5. Baile. Un estudio de referencia que llevó a cabo el New England Journal of Medicine realizó el seguimiento de adultos mayores durante más de 20 años y halló que bailar regularmente redujo el riesgo de demencia en un 76%, el doble de la reducción asociada con la lectura. Más recientemente, un análisis del 2017 publicado en la revista Current Alzheimer Research determinó que las terapias con baile mejoran la función cognitiva en los pacientes con demencia.

Los expertos recomiendan que las personas traten de estar de pie tanto como sea posible. Un estudio del 2018 que Small y otros colegas publicaron en la revista PLOS ONE halló que los adultos de entre 45 y 75 años que estaban sentados al menos tres horas al día presentaban un adelgazamiento sustancial del lóbulo temporal medio, una parte del cerebro responsable de la formación de nuevos recuerdos. “Este adelgazamiento a menudo es precursor de la demencia”, observó Small.

Incluso si tiendes a pasar más tiempo sentado que moviéndote, no te lances de pleno a la actividad, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones físicas. Casaletto recomendó que mejor comenzar despacio y aumentar la actividad poco a poco.

“Considera agregar movimiento a tus actividades diarias típicas”, sugirió. Esto puede ser estacionar el auto un poco más lejos de la entrada del supermercado, hacer sentadillas contra la pared mientras te cepillas los dientes, salir a caminar en tu próxima llamada telefónica, estar de pie durante una reunión o incluso hacer cinco abdominales durante los comerciales de televisión.

“Esos momentos se van sumando”, Casaletto subrayó. “Cuanto más natural sea la forma en que incorporas el movimiento a tu rutina diaria, más fácil será mantener la actividad”.

*Parte de este texto es una reinterpretación de material publicado originalmente en AARP, una organización sin fines de lucro de EEUU dedicada a mejorar la calidad de vida y la salud de las personas mayores de 50 años.