Cinco ejercicios fáciles para aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis

*La doctora Pamele Peeke es profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Maryland. Este texto fue publicado originalmente en AARP, una organización sin fines de lucro dedicada a mejorar la calidad de vida y la salud de las personas mayores de 50 años.

A partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año. Pero hay evidencia de que, si llevas a cabo actividades físicas con regularidad, puedes optimizar la salud ósea a lo largo de tu vida, dice Wendy Kohrt, profesora distinguida de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado.

Cualquier movimiento que te haga luchar contra la gravedad al levantarte y moverte es bueno para tus huesos. Si quieres aumentar la protección, estos cinco ejercicios te ayudarán a mantener tu fuerza —y la de tus huesos— de por vida.

1. Flexiones de pecho (lagartijas). Puedes hacerlas contra una pared, sobre rodillas dobladas o sobre el piso. Extiende los brazos y separa las manos a lo ancho de los hombros en la superficie frente a ti. Aprieta los abdominales, luego dobla los brazos y baja el torso hacia la superficie. Empújate hacia arriba. Haz el ejercicio de tres a cinco veces, descansa y haz una segunda repetición.

2. Sentadillas. No tienes que hacer una sentadilla profunda para que este ejercicio sea eficaz. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y luego flexiona las rodillas para sentarte lentamente (apoya la mano sobre un objeto resistente si necesitas un equilibrio adicional). Flexiona lo más que puedas, pero no dejes que tus glúteos estén por debajo de las rodillas. En la parte inferior del movimiento, aprieta los glúteos y usa los músculos de los glúteos y de los muslos para volver a una posición de equilibrio. Repite de 8 a 12 veces.

3. Caminar y pisar fuerte. Los huesos se estimulan al trasladarse así, algo que no sucede en un paseo típico. Correr y hacer senderismo está bien, pero si prefieres caminar, considera una rutina en la que alternas caminar con pisar fuerte: mientras caminas, pisa fuerte con cada pie dos o tres veces cada 10 pasos o más, imaginándote que estás aplastando una lata. Por cierto: caminar en terreno real requiere que levantes y empujes las piernas de una manera mucho más beneficiosa que usar una cinta de correr.

4. Subir escaleras. Aumenta la densidad ósea, particularmente en las mujeres posmenopáusicas, porque obliga al cuerpo a resistir la gravedad a medida que subes, al tiempo que fortalece los músculos de las piernas y las caderas que sostienen los huesos de la pelvis. Usa un pasamanos según sea necesario, y considera agregar unas pisadas fuertes ocasionales para más estimulación ósea.

5. Levantamientos de cadera y pierna. Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de los huesos de la cadera, que son vulnerables a fracturas, y puede ayudar a mejorar el equilibrio. Para empezar, coloca la mano sobre un mostrador o contra una pared para mantener el equilibrio, y separa los pies a la anchura de la cadera. Desplaza el peso sobre el pie izquierdo. Luego, estira la pierna derecha y levántala hacia delante hasta que el pie derecho esté a unos 15 cm del suelo. Haz de 8 a 12 levantamientos, luego cambia tu peso al pie derecho y repite el movimiento con la pierna izquierda.