Cuál es el alimento rico en melatonina ideal para comer antes de dormir

Conocida como la “hormona del sueño”, la melatonina desempeña un papel crucial en el reloj biológico del cuerpo. Esta hormona, producida naturalmente por el organismo, se libera durante la noche, induciendo la relajación y preparando al cuerpo para el sueño.

Su ausencia o insuficiencia puede desencadenar insomnio.

El doctor Facundo Nogueira, jefe de sección medicina del sueño del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó a Infobae que la melatonina “es una sustancia que desencadena el proceso natural biológico del sueño en el cuerpo. Nace en el sistema nervioso central y automáticamente cuando se pone el sol y oscurece, nuestro organismo comienza a segregarla para inducir el sueño. No es una sustancia hipnótica, pero es un mediador que en el cuerpo dispara los mecanismos fisiológicos del sueño”.

Nogueira detalló que la melatonina es producida por la glándula pineal, que está en la base inferior del cerebro y se encuentra conectada al hipotálamo. “Cuando la luz del día empieza a bajar, ingresa menos estimulación lumínica y eso hace que el hipotálamo promueva la producción de melatonina, que genera y le da pie a todo el mecanismo del sueño”.

A su vez, otra de sus funciones importantes es la articulación del ritmo circadiano, un proceso de producción de sustancias y de funcionamiento de los órganos que está sincronizado con la luz solar.

Esta hormona se produce de forma natural y también sintética: se vende en forma de pastilla y se adquiere en forma de venta libre en las farmacias. Sin embargo, existe un alimento que puede proporcionar la melatonina necesaria para conciliar el sueño rápidamente: la avena.

La avena es una fuente de triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas, que el cuerpo no lo produce por sí mismo. Su principal función radica en la facilitación de la síntesis de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el bienestar, que a su vez actúa como precursor de la melatonina.

La Fundación Española de Nutrición señala que por su aporte de melatonina y vitaminas del grupo B, la avena es adecuada para estimular la segregación de serotonina y favorecer un mejor descanso, sin interrupciones.

Según expresó a Well+Good la nutricionista Lauren Manaker, la avena es una rica fuente de melatonina. “Su función principal es regular los ritmos circadianos y el sueño; la melatonina indica que se acerca la hora de dormir, lo que nos ayuda a conciliar el sueño”, compartió anteriormente Carleara Weiss, especialista conductual del sueño, en el mismo medio.

Las vitaminas del grupo B cumplen múltiples funciones. Las más importantes tienen que ver con el buen funcionamiento del sistema nervioso.

La avena también contiene avenina y trigonelina. Se trata de dos tipos de prolaminas (proteínas vegetales). Estas ayudan a reducir la ansiedad, el nerviosismo y el estrés que se suele acumular a lo largo del día y que, por lo general, impiden conciliar un sueño profundo y saludable.

Además de melatonina la avena está repleta de magnesio, que junto con la melatonina son dos superestrellas que estimulan el sueño. Según el Departamento de Agricultura de EEUU, hay alrededor de 276 gramos de magnesio por taza de avena, lo que puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso , mejorando la probabilidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.

Para aprovechar los beneficios de la avena, se recomienda combinarla con otros ingredientes productores de melatonina, como las nueces.

Además, Manaker sugiere tener en cuenta la cantidad de endulzante que se agrega a su receta de avena favorita para evitar alterar el sueño. “Asegúrese de no agregar demasiada azúcar (o cualquier azúcar) a la avena antes de acostarse”, dijo Manaker, ya que las investigaciones muestran que una mayor ingesta de azúcar puede provocar una mala calidad del sueño.

Se recomienda incluir la avena en el desayuno, cruda, cocida, con agua o con leche, con frutas o yogur, a gusto del consumidor pero siempre incorporando ingredientes que aporten calcio, minerales y vitaminas (como leche descremada, frutas y verduras).

La avena también puede ser la base de una saludable granola si se la mezcla con frutos secos. Las barritas de cereal se pueden hacer en casa utilizando avena, cacao amargo, frutos secos o fruta disecada más un toque de miel.

Para el resto del día, es un ingrediente que se puede sumar a ensaladas con hortalizas, rellenos de tartas, tortillas, croquetas, sopas y rebozados varios.

También, antes de acostarse se puede beber una infusión de avena para conciliar el sueño. La receta de Maximilian Birchen Benner, médico suizo y pionero de la alimentación saludable, presentada en Cuerpomente es la siguiente:

• 200 g de copos de avena
• 500 ml de leche
• 2 manzanas rojas
• Nueces a gusto
• Jugo de ½ limón
• Miel (o estevia)

Preparación: remojar la avena con leche toda una noche, en la heladera. Antes de servir incorporar las manzanas ralladas y nueces picadas. Añadir jugo de limón a gusto y endulzar (poco) con miel o estevia.

Otra forma de consumir avena es en tortitas: mezclar 1 huevo, 2 claras de huevo, 3 cucharadas de avena en hojuelas o harina de avena, 1 cucharada de semillas de chía o linaza, 1/3 de taza de leche, canela, azúcar o edulcorante y vainilla al gusto. Revolver bien la mezcla, rociar un poco de aceite en un sartén y hacer las tortitas. Se las puede acompañar con fruta o sirope.

Además de los alimentos ricos en melatonina, se recomienda adoptar hábitos que favorezcan un mejor descanso, como la práctica regular de actividad física, la reducción del consumo de alcohol y tabaco, y la creación de un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura adecuada y ausencia de estimulantes antes de dormir.