Por qué tenemos pesadillas: 10 neuroconsejos para dormir mejor

El mundo onírico es un enigma fascinante, que atrae tanto a las personas comunes como a la ciencia. Porque ¿quién no se ha quedado conmocionado alguna vez por un sueño muy vívido o una pesadilla terrorífica que lo ha despertado con el corazón latiendo a toda prisa? Según la American Academy of Sleep Medicine, un 85% de las personas sufren pesadillas de forma ocasional.

A pesar de ser tan frecuentes, “las pesadillas son extremadamente complicadas y los investigadores todavía tienen dificultades para llegar a comprenderlas”, afirmó la doctora Rachel Salas, profesora asociada de neurología en Johns Hopkins Medicine (Estados Unidos). Pero ¿qué son exactamente las pesadillas según la ciencia?

La doctora Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó: “Son una parasomnia del sueño REM. ¿Qué significa esto? Son malos sueños o sueños feos, angustiantes, que recordamos al despertar y podemos relatarlos tal como acontecieron. Esos sueños malos generalmente involucran amenazas a la supervivencia, a la seguridad o a la integridad física”, definió la médica.

Desde otro enfoque, la licenciada Gloria Gitaroff, miembro titular de Asociación Psicoanalítica Argentina (APA) y Full Member Asociación Psicoanalítica Internacional, expresó a Infobae: “Aunque estemos dormidos, la mente no duerme, realiza una actividad distinta del día y son los sueños. Desde el punto de vista psicoanalítico, se pueden definir de muchas maneras, una de ellas, que le debemos al psicoanalista argentino Ángel Garma, es la de que “los sueños son los guardianes del dormir”.

Y añadió: “Aquello que pugna por llegar a la conciencia, relacionado con lo sucedido en el día o con deseos incumplidos de otros momentos de la vida, se transforman en sueños, que son mensajes cifrados de esos deseos incumplidos, pero también de los temores, de cosas que nos preocupan o deseamos alcanzar y que permanecen inconscientes. Ahora bien, cuando el sueño no logra cumplir su función, se transforma en pesadillas, que producen angustia y que en lugar de proteger el sueño, provocan precisamente un despertar angustioso”, expresó la psicoanalista.

Por qué dormimos sigue siendo una incógnita, y más aún la relación entre el sueño y el bienestar emocional, según ha declarado el neurólogo de la universidad de Berkeley Matthew Walker.

“Se han sugerido varias causas sobre por qué soñamos pesadillas”, añadió la doctora Valiensi, “como fallas en mecanismos de extinción del miedo, en el estado de hiperactividad (que debería estar atenuado durante el sueño), además de la susceptibilidad que facilita la angustia y las creencias desadaptativas. También hay otras teorías que involucran el sistema de dopamina. Expertos en sueños sugieren que estarían involucradas áreas cerebrales específicas pero además habría una desregulación en el manejo de las emociones”.

Los expertos afirman que las pesadillas aumentan su frecuencia con el estrés, las preocupaciones y las alteraciones del ánimo. Producen angustia y pueden dar lugar a preocupación por su contenido, generando pensamientos rumiantes a lo largo del día.

¿Tienen alguna “utilidad” las pesadillas? “No la tienen en sí, pero nos deben orientar a buscar las causas que las provocan y trabajar sobre ellas”, respondió Valiensi.

Por otro lado, existe el llamado “trastorno de pesadilla”, que es más complejo y puede derivar de un trauma. La doctora Valiensi explicó: “Es un trastorno que se perpetúa o repite en el tiempo, que debe ocurrir al menos una vez por semana para poder definirlo como ‘enfermedad por pesadillas’. La persona recuerda el contenido de los sueños al despertar y le causa una angustia importante, miedo posterior de volverse a dormir por temor a que la pesadilla regrese. Incluso puede provocar algún tipo de alteración ya sea en el estado de ánimo, deterioro social y cognitivo e impactos negativos en otras áreas de la vida, en el funcionamiento social, ocupacional y educativo”.

Y agregó la doctora: “También puede producir problemas de concentración y memoria; impacto negativo en el funcionamiento de la familia o de quien duerme cerca dado que puede interrumpir el sueño del otro; miedo a dormir en la oscuridad, somnolencia diurna, fatiga o poca energía”.

“Las pesadillas que se relacionan con un trauma tienen contenido relacionado a ese trauma psicológico y provocan emociones estrechamente relacionadas con él. Se presentan con angustia, despertares, agresión fuerte y mayor sensación de impotencia que las pesadillas idiopáticas o que no tienen un origen específico”, destacó Valiensi.

“Si se les realiza una polisomnografía, un estudio del sueño, a estos pacientes se puede constatar que tienen despertares más frecuentes y alteración de las características ‘normales’ de la microestructura del sueño, por ejemplo, encontramos mayor actividad alfa en el electroencefalograma, aumento de los microdespertares (o sea que la persona no toma conciencia de que está despierta totalmente) y también alteración en las transiciones de lo que se llama sueño NREM-REM, además de desequilibrio en los mecanismos de despertar y en lo que promueve el sueño”, dijo Valiensi.

Y agregó: “También imágenes funcionales del cerebro en estudios experimentales demostraron que durante las pesadillas se activan áreas relacionadas con las emociones y otras con la modulación de las conductas. Es decir, se activan áreas que deberían estar desactivadas. Por ejemplo, hay áreas ‘encendidas’ que normalmente deberían estar ‘apagadas’ y además también se activan áreas relacionadas con las emociones y con la conducta que deberían estar “atenuadas” durante el sueño”.

Hay varias enfermedades que pueden coexistir con pesadillas, describió la doctora Valiensi: “La migraña, bronquitis y asma; también el uso de fármacos para la hipertensión arterial, como los betabloqueantes, y para síntomas de depresión y la abstinencia de alcohol pueden provocar pesadillas, ya que estas sustancias afectan la estructura de los ciclos REM-no REM, o sea pueden fragmentar el sueño. También pueden ocurrir como parte del trastorno del comportamiento del sueño REM, narcolepsia, trastornos del sueño asociados a traumas o trastorno de estrés postraumático. Siempre hay que buscar qué causas fragmentaron el sueño de esa persona, por ejemplo, cenar en forma abundante cerca de la hora de acostarse, cenar muchos hidratos de carbono, mucho picante, tomar mucho alcohol, etc”, refirió la experta.

Varios trabajos científicos han tratado de identificar las pesadillas que las personas suelen tener con mayor frecuencia. Durante la pandemia, curiosamente, las pesadillas se incrementaron en el mundo entero, según varios estudios.

“Una de las hipótesis fue mucho estrés por la situación de encierro. Se hizo un estudio al inicio de la pandemia en la población argentina, a cargo de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, y el porcentaje de tener malos sueños fue disminuyendo a medida que fue transcurriendo la misma”, explicó la doctora Valiensi.

Por su parte, la licenciada Gitaroff describió cuáles son las pesadillas más comunes: “Podemos mencionar a quien se despierta angustiado porque pierde el tren o el avión en el que está a punto de viajar, y puede relacionarse con la angustia de no poder cumplir alguna exigencia importante de la vida real o no sentirse preparado para resultar exitoso de lo que aspira realizar. Estas son interpretaciones en general, pero cada sueño es obra de su soñante, y tiene una interpretación específica relacionada consigo mismo, su vida y sus circunstancias”.

Un estudio realizado por Michael Schredl y Anja Göritz del Instituto Central de Salud Mental en Mannheim y la Universidad de Friburgo investigó cuáles eran las pesadillas más comunes. Luego de analizar a más de 1.200 voluntarios, determinaron las más habituales:

• Fracaso: Dificultades o imposibilidad del soñador para alcanzar un objetivo. Esto incluye llegar tarde, perderse, no poder comunicarse, olvidar algo o cometer fallos. El 18% de los individuos reportó este sueño, siendo más común en hombres.
• Agresión física: Amenazas, ataques directos, agresiones sexuales, homicidios o secuestros.
• Accidentes: Ahogamientos, siniestros vehiculares, caídas, entre otros. Este tipo de sueño fue reportado por el 15% de los participantes y predominó en hombres.

• Persecución: Ser perseguido sin sufrir agresión física. El perseguidor puede ser un humano, animales (principalmente perros) o entidades sobrenaturales.
• Enfermedad y muerte: Distintas dolencias, inquietudes de salud o fallecimiento de un ser querido. Aproximadamente el 12% de los encuestados mencionaron tener pesadillas de este tipo.
• Conflictos interpersonales: Involucran hostilidad, oposición, agravios, humillación, rechazo, infidelidad o engaños entre personajes. Más comunes en mujeres.
• Preocupación: Algo anda mal sin saber qué es, generando incomodidad. Sólo el 6% indicó haber tenido este sueño.
• Desastres: Catástrofes como incendios, inundaciones, erupciones volcánicas, terremotos o conflictos bélicos. Fue más recurrente en mujeres.
• Presencia maligna: Percibir o sentir una entidad maléfica o ser poseído por ella. Incluye monstruos, alienígenas, vampiros, espíritus y fantasmas.
• Insectos o alimañas: Mordeduras o picaduras de insectos, roedores y reptiles.
• Anomalía ambiental: Eventos insólitos en el entorno del soñador. Esta pesadilla fue igualmente común entre hombres y mujeres.

La licenciada Gitaroff comentó que todos soñamos, incluso todas las noches aunque no siempre recordemos los sueños o alguna pesadilla. “Sin embargo, si se llega a un punto de que se perturba el dormir, (recordemos la importancia de dormir y descansar bien) o si son reiterativos, la intriga acerca de cuál es el mensaje a descifrar con ellos, es el momento de consultar qué puede decirse el soñante con ayuda de un psicoanalista o de otros profesionales especializados”, destacó.

Por otro lado, Valiensi advirtió que cuando las pesadillas se transforman en trastorno de pesadilla y repercuten en la calidad de vida, hay que consultar, “porque además puede fragmentar el sueño de la familia o de quien duerme en la proximidad”, explicó Valiensi.

Hay diferentes tratamientos para las pesadillas, comenzando por la higiene del sueño y también puede utilizarse otros recursos, dijo la especialista en sueño: “La terapia cognitivo-conductual; otras terapias psicológicas; terapia de sueños lúcidos; relajación muscular profunda progresiva; terapia de desensibilización sistemática y terapia EMDR por sus siglas en inglés (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), sobre todo para estrés postraumático reciente, entre otros son los tratamientos indicados en estos casos”, concluyó la doctora.

¿Es posible programar el cerebro para tener sueños agradables? “Sí, es posible entrenar el cerebro mediante sueños lúcidos. Hay diferentes maneras de hacerlo, pero siempre sugerimos que se realice guiados por expertos”, explicó la doctora.

La doctora Valiensi compartió estas recomendaciones extraídas de su libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, para mantener una rutina de sueño saludable:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4. Evitar realizar en la cama ciertas actividades, tales como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
5. Realizar ejercicio suave (por ejemplo pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.
7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las bebidas colas y el café; el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.
9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto se puede evitar levantarse de la cama para ir al baño.