Los secretos del salmón, un aliado esencial para una vida saludable

La alimentación es esencial cuando se habla de una vida saludable, ya que cada alimento impulsa una serie de acciones en el organismo que puede ser, aunque resulte obvio, tanto positivas como negativas. En ese sentido, la incorporación de pescados en la dieta diaria se ha convertido en crucial para el correcto funcionamiento del cuerpo, según distintas investigaciones.

Ahora, cuando se habla de los pescados que se deben incluir en la dieta por sus propiedades y beneficios, el que lleva la delantera es el salmón. El punto principal, la cantidad de ácidos grasos omega-3, más específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que generan múltiples beneficios no solo cardiovasculares sino también neurológicos, por citar dos ejemplos.

Sin embargo, ¿todos los salmones brindan los mismos beneficios? ¿Es lo mismo consumir uno que creció de forma natural y silvestre, que uno que se desarrolló dentro de una piscifactoría? ¿Las distintas especies influyen en la cantidad sustancias benéficas que tienen? Estas y muchas otras preguntas fueron respondidas por tres expertos.

Que el salmón es bueno para ti, esa parte la conocemos. Pero hay más. “El pescado es uno de los pocos alimentos de origen animal vinculados consistentemente con beneficios para la salud, y el salmón está en lo más alto de mi lista cuando recomiendo pescado a la gente”, dijo el doctor Dariush Mozaffarian, profesor distinguido y director del Instituto Food is Medicine, en la Universidad de Tufts.

Ahora, elegir qué tipo comer para su salud (rojo o coho, silvestre o de granja) no es tan obvio. Los investigadores han descubierto que el valor nutricional del salmón puede variar según la especie. Y existe la percepción en los consumidores de que el desarrollado en una piscifactoría y el silvestre difieren en términos de nutrientes y niveles de contaminantes, creencias que la investigación respalda en parte.

Para despejar las dudas, desde grasas saludables hasta metales pesados, aquí encontrará respuestas a todas sus preguntas relacionadas con el salmón.

El Dr. Mozaffarian destacó los ácidos grasos omega-3, específicamente DHA y EPA, como uno de los atributos nutricionales distintivos del salmón. Este alimento contiene más de estas sustancias que casi cualquier otro, aparte de pescados grasos como el arenque y las sardinas.

Los estudios han relacionado consistentemente el consumo de ácidos grasos omega-3 provenientes de mariscos con tasas más bajas de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Las investigaciones sugieren que estas sustancias reducen la rigidez arterial, que se asocia con la presión arterial alta, y también pueden tener efectos antiinflamatorios que podrían proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2.

El Dr. Mozaffarian también aseguró que los omega-3 son esenciales para el desarrollo cerebral en las primeras etapas de la vida. Pero, también, los estudios indican que al consumirlo de forma regular se puede proteger al cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer.

Si bien el cuerpo humano es capaz de producir algo de DHA y EPA por sí solo, al ingerir alimentos ricos en estas sustancias se puede garantizar que el organismo y el cerebro obtengan lo que necesitan, destacó el experto. Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer una porción correspondiente a 3 onzas, unos 85 gramos, de pescado (particularmente graso, como el salmón) al menos dos veces por semana.

Si bien muchos suplementos contienen omega-3, existe evidencia de que obtener estas grasas de los mariscos puede ser mejor. Las razones detrás de esta condición estarían vinculadas a que existen compuestos en la carne de pescado que ayudan a evitar que estos ácidos grasos se descompongan durante la digestión.

Además, los expertos dicen que contiene otros nutrientes, como proteínas, selenio y yoduro, que pueden respaldar o aumentar los efectos saludables de estas grasas. “Por lo general, la atención se centra en los omega-3, pero es el paquete completo lo que hace que el salmón sea tan saludable”, dijo Matthew Sprague, profesor de nutrición en el Instituto de Acuicultura de la Universidad de Stirling en el Reino Unido, a Markham Heid, en un artículo publicado en The New York Times.

“Hay tantas opciones diferentes en el mercado que puede resultar confuso”, dijo Stefanie Colombo, profesora asociada y catedrática de investigación en nutrición acuícola en la Universidad de Dalhousie en Canadá.

En un intento por aclarar parte de esa confusión, el Dr. Colombo examinó los valores nutricionales de los tipos de salmón disponibles para los consumidores. “El principal hallazgo de nuestro trabajo fue que no hay mucha diferencia entre lo silvestre y lo cultivado”, dijo.

Si bien el salmón rojo silvestre y el chinook silvestre (dos de las especies más vendidas) eran los más “densos en nutrientes”, su estudio también encontró que el del Atlántico de piscifactoría solo tenía niveles ligeramente más bajos de omega-3, proteínas y otros nutrientes saludables. Mientras que el rosado salvaje del Pacífico tendía a tener menos de estos nutrientes que los otros tipos, independientemente de si eran de cultivo o silvestres.

Sin embargo, las cifras nutricionales del estudio del Dr. Colombo eran promedios. Estos números se modificaban dependiendo de factores tales como el tipo de alimento que se le da al salmón de piscifactoría o la época del año en que se captura el salvaje. Según explicó, los niveles de grasas saludables u otros nutrientes pueden diferir de un pez a otro. Aunque aclaró que “todo el salmón que analizamos era muy nutritivo”.

¿Qué pasa con el mercurio y otros contaminantes? El Dr. Colombo dijo que su artículo encontró algunas diferencias entre los tipos: el salmón del Atlántico cultivado, por ejemplo, tendía a tener niveles de mercurio más bajos que las variedades capturadas en el medio silvestre.

Sin embargo, todas las muestras contenían niveles de mercurio muy por debajo de los estándares internacionales de seguridad. “Incluso si comieras salmón todos los días, el mercurio no es algo que deba preocuparte”, señaló.

Lo mismo puede decirse de los bifenilos policlorados (PCB) y otros contaminantes que a veces aparecen en los mariscos. Las investigaciones han encontrado que el salmón, ya sea salvaje o de piscifactoría, no contiene niveles dañinos de estas toxinas. Esto se debe en parte a que no vive lo suficiente para absorber muchos de ellos, dijo el Dr. Mozaffarian.

Para aquellos preocupados por el impacto ecológico de sus elecciones alimentarias, el salmón viene con algo de “equipaje”. Es que tanto la sobrepesca de especies silvestres como los contaminantes relacionados con la agricultura son preocupaciones constantes. Sin embargo, los expertos dijeron que todos los tipos de salmón superan a la mayoría de las fuentes animales de proteínas en términos de huella ambiental.

Al comprar salmón, el Dr. Colombo recomendó buscar certificaciones de etiquetas del Marine Stewardship Council (MSC) o Best Aquaculture Practices (BAP). “Si el salmón está certificado, eso debería darle más confianza en que se obtuvo de manera sostenible y ética”, dijo.

Sobre todo, los expertos afirmaron que todo el salmón es bueno para la salud y que no es necesario preocuparse por elegir: “Suponiendo que te guste el sabor”, dijo el Dr. Mozaffarian, “es realmente el pescado perfecto”.

*Markham Heid, The New York Times 2024