Cómo impulsar los hábitos saludables en 2024 para vivir más y mejor, según los expertos

“Año nuevo, vida nueva”. Para muchas personas, cuando se inicia un nuevo calendario es una época ideal para realizar cambios importantes en la rutina diaria. Es que, aunque para algunos se trate de una mera formalidad, existe un gran número de adeptos que se apalancan en esta situación para impulsar nuevos hábitos y mejorar su calidad de vida. En ese sentido, existen comportamientos saludables que, al ponerlos en práctica, brindan mejoras casi instantáneas. Acciones que, al impulsarse, nos pueden llevar a un 2024 más saludable.

Existen distintas “fórmulas” para alcanzar el bienestar y cada experto, al igual que cada persona, se atiene a un modo particular de accionar. De todas maneras, tras años de investigación, la ciencia logró dar con una combinación de hábitos que no solo mejoran la calidad de vida en el corto plazo, sino que hasta aseguran un futuro más longevo y sano. Es por eso que Infobae dialogó con 4 expertos para advertir la importancia de aplicar estos cambios y que, aunque es mejor ponerlos en práctica durante la juventud, siempre que se inician muestran beneficios.

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) y hasta distintas sociedades médicas de todo el mundo han advertido cuáles son los comportamientos esenciales para vivir más y mejor. Y en el umbral de un nuevo año, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) propuso 10 estrategias esenciales para fomentar un estilo de vida más saludable, según indicaron en una nota en The New York Times, publicada por Infobae.

Estos consejos, que van más allá de ser meras recomendaciones, se presentan como un camino hacia el bienestar integral que, incluso en poco tiempo de aplicarse, ya se manifiestan como aspectos positivos. Son propósitos que, de poner en práctica, representan un compromiso con uno mismo para su futuro y su calidad de vida:

1. Actividad física: la AMA sugiere al menos 150 minutos de ejercicio semanal, destacando su importancia tanto para la salud física como mental.

2. Dieta saludable: se enfatiza reducir el consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados, promoviendo la ingesta de agua y alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y carnes magras.

3. Vacunas: es vital estar protegido contra enfermedades como el COVID, la influenza y el VRS, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.

4. Exámenes de salud regulares: alientan a no descuidar las pruebas de detección de cánceres comunes, como los de mama, colorrectal y próstata.

5. Presión arterial: controlar los niveles de presión arterial puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

6. Diabetes Tipo 2: una simple prueba de autoevaluación en línea puede revelar el riesgo de diabetes, permitiendo tomar medidas preventivas.

7. Alcohol: no excederse de dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres.

8. Fumar: abandonar el tabaco y el vapeo es crucial para evitar la adicción a la nicotina y proteger la salud.

9. Medicamentos recetados: es importante seguir las indicaciones médicas para evitar resistencias y abusos.

10. Estrés: dormir entre siete y ocho horas por noche y buscar ayuda profesional si es necesario son claves para un buen manejo del estrés.

Estos hábitos, son esenciales para impulsar la calidad de vida. Detrás de cada afirmación, existe evidencia científica que respalda estas afirmaciones con datos tangibles y resultados palpables. Más allá de que sean 10 los puntos establecidos por AMA, Alejandro Andersson (MN 65.836), director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA); Luis Cámera (MN 51995), médico clínico especializado en gerontología; Ramiro Heredia (MN 117.882), médico clínico del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Ciudad de Buenos Aires; y Gabriel Lapman (MN 119.066), médico nefrólogo y cardiólogo, fundador de la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida (Samev), analizaron cada uno de estos puntos en diálogo con Infobae y explicaron las razones detrás de la importancia de estos cambios.

“Cuando termina un año y empieza otro, generalmente, nos proponemos hacer un balance del año que se fue y establecemos objetivos y metas para el año que viene. Respecto a la salud, es muy importante generar hábitos saludables. Y es difícil cuando, a veces, se deciden generar todos los hábitos juntos. Nos abrumamos. Entonces, a veces tenemos que fijar hábitos e ir agregando otros”, comenzó Heredia.

En ese sentido, Andersson añadió: “¿Cuáles son los propósitos o hábitos que debemos adoptar este año 2024? Lo primero es empezar por una alimentación balanceada, rica en nutrientes, equilibrada, con frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, limitando la ingesta de alimentos procesados y ultraprocesados, así como la ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas. Creo que eso es una elección importante”.

“En general, las dietas deben ser bajas en hidratos de carbono, sobre todo los de absorción rápida y ultraprocesados. Hay que incluir una buena cantidad de proteínas de calidad, con aminoácidos esenciales, e ingerir vitaminas, minerales y oligoelementos. También es importante la hidratación, hay que mantenerse bien hidratado porque es fundamental para el funcionamiento del cuerpo, especialmente cuando hace calor, porque es más fácil deshidratarse, principalmente en los extremos de la edad, como los ancianos y los niños”, añadió el neurólogo.

Por su parte, Lapman agregó: “Me basaría en una alimentación rica en vegetales, orientada en el plato de Harvard de Walter Willett, el cual tiene evidencia científica robusta que reduce la mortalidad de todas las causas, aumentando la cantidad de frutas y verduras”. “De hecho, los estudios clínicos multicéntricos revelan que el consumo de frutas y verduras disminuye la mortalidad global, la incidencia de cáncer, la incidencia de enfermedades cardiovasculares y el stroke (accidente cerebrovascular)”, añadió.

“Es importante mantener una dieta lo más equilibrada posible en la función de poner muchas crucíferas y muchas verduras, disminuir lo que más se puedan las harinas, la sal y el azúcar. No eliminar la sal y el azúcar porque hacen que la comida sea muy sabrosa, sino no caer en los excesos de los mismos. Además, es importante mantener el peso lo más normal posible”, agregó a su turno Cámera. En ese sentido, destacó que “los hábitos de vida saludables, que salió un trabajo hace cuatro o cinco años, mejoran la calidad de vida y, sobre todo, la prolongan en las mujeres a partir de los 50 años en 14 años y en los varones en 12 años. Es realmente una buena ganancia en tiempo de vida saludable poder hacer estos hábitos de vida”.

En palabras de Cámera, no es necesario salir a correr grandes distancias, sino que lo “primero son ejercicios simples, moderados, caminata, bicicleta fija, natación. No hace falta que sean ejercicios de musculación, sino una buena caminata día por medio, por lo menos 45 horas, es muy conveniente”. Y Lapman agregó: “Lo que dicen las guías internacionales es 150 minutos de ejercicio físico aeróbico semanal más 2 a 3 veces de ejercicio anaeróbico, o sea, de fuerza y resistencia. Esta actividad reduce la mortalidad por todas las causas”.

“Es importante realizar actividad física regular. Estamos hablando de actividad física aeróbica, como caminar, correr, trotar, andar en bicicleta, nadar; que genere movilidad y fuerza. Pero también podríamos agregar una categoría de actividad física que mejore la coordinación. Todo esto es importante y, en este paquete de opciones de actividad física, creo que mínimo hay que cumplir entre 3 a 5 días a la semana. Por ejemplo, la idea sería caminar una hora al día, cinco veces por semana, lo que equivale a 50 cuadras o cinco kilómetros”, añadió Andersson.

La actividad física también fue resaltada por Heredia, quien señaló que “si uno puede hacer actividad física de forma regular, que es todo lo que nos pone en movimiento, es fundamental para la salud. Ayuda a prevenir enfermedades, previene la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Nos da sensación de bienestar, mejora nuestro estado de ánimo, ayuda a prevenir y a tratar la depresión y la ansiedad, entre tantas otras enfermedades o trastornos”. “El ejercicio tiene que ser progresivo, siempre tras una evaluación de nuestro médico previamente o una consulta médica”, aclaró.

La alimentación y el entrenamiento son dos métodos palpables, se pueden tocar los alimentos y el cansancio o agotamiento por realizar ejercicios físicos es innegable. Sin embargo, existen otros aspectos que, en muchos casos, son dejados en un segundo plano. Es que la velocidad de la vida moderna parece dejar al descanso como una suerte de accesorio que cierra el día (sí, solo como un preludio para que arranque el siguiente) y al estrés como el aditamento cotidiano.

“Hay que tener horarios regulares de sueño, durmiendo lo que uno necesita para tener la sensación de un sueño reparador, que va entre las seis y nueve horas según la constitución de cada uno. Hay que crear un ambiente propicio para el sueño, con rutinas previas que condicionen al cuerpo, como acomodar la ropa de cierta manera, ir a la habitación con determinada luz, darse una ducha justo antes y siempre repetir lo mismo. Esto activa los circuitos neuronales de las diferentes etapas del sueño, porque es importante tener un sueño de buena arquitectura, no solo en cantidad, sino también en calidad”, explicó Andersson. Y agregó: “Con tanta tecnología, es importante hacer algún control o limitación del tiempo de pantalla, especialmente antes de ir a dormir, ya que la luz que despide deprime el pico de melatonina y retrasa el tiempo en que se concilia el sueño”.

Por su parte, Lapman agregó: “En cuanto al descanso, la evidencia es bastante robusta sobre diabetes, enfermedad cardiovascular, stroke y cáncer. El descanso menor de siete horas y mayor de diez horas se asocia con mayor mortalidad global. Por lo tanto, un descanso reparador y hacer higiene del sueño es fundamental. Por otro lado, la eliminación de sustancias tóxicas”. Al tiempo que Cámera agregó: “Por otro lado, no tener ´los famosos vicios’, como son el tabaco o alcohol en gran cantidad, porque este último no está prohibido en pequeñas cantidades, también es importante”.

“Hay que evitar el tabaquismo, ya que puede predisponer a distintos tipos de cánceres y acelerar el envejecimiento. También hay que cuidar la salud mental. Si uno experimenta ansiedad, depresión u otros problemas emocionales, hay que buscar apoyo profesional”, dijo el neurólogo y continuó: “El manejo del estrés se incluye entre los puntos a tener en cuenta. Pese a que forma parte de la vida y, cuando es bueno te mantiene entrenado y en estado físico; cuando se hace muy prolongado o intenso impacta negativamente en el cuerpo y se llama distrés o estrés negativo. ¿Cómo podemos defendernos? Es importante estar bien alimentado y descansado, y se pueden implementar técnicas como la meditación, el yoga o tomarse tiempo para desconectarse y hacer actividades que disfrute”.

Y agregó: “Es importante, al empezar el año, planificar cuándo hacerse los exámenes médicos regulares y las rutinas de laboratorio, análisis de sangre, placas o tomografías de tórax, electrocardiogramas o ergometrías. Esto es muy personal y debe consultarse con el médico de cabecera, dependiendo de las tendencias de cada uno y de cada grupo familiar. Los exámenes médicos regulares son muy importantes y hay que planificarlos con anticipación”.

Pese a que no estaban entre los 10 puntos indicados por AMA, todos los expertos señalaron la importancia de contar con lazos sociales. En pocas palabras, con amigos, familiares o vecinos, por decir solo alguna clase de relación, para afrontar la vida diaria. No importa el momento del año, la edad o en qué situación se esté, los humanos necesitamos de otros humanos y esta relación impulsa la mejor calidad de vida.

En ese sentido, Cámera destacó: “Es importante tener en cuenta la sociabilización. Vivir solo no es bueno, eso está demostrado, pero en todas las edades no es bueno. Por lo tanto, estar acompañados de un núcleo de gente de amistad es muy importante. Segundo, tratar de hacer cuestiones recreativas también nos ayuda mucho y tener probablemente para mí lo más importante de todo un móvil de vida, un propósito. Por algo estoy acá y quiero ver dónde voy a estar mañana. Tener un propósito de vida”.

“Las relaciones sociales y la actividad social son muy importantes. Hay que cultivar relaciones saludables con amigos y familiares, porque para el bienestar emocional, la inteligencia emocional y el estado de ánimo, es fundamental tener esa red bien armada. El contacto personal es esencial, aunque se puede complementar con lo electrónico”, indicó Andersson.

Mientras que Lapman añadió: “La conectividad social, el sentido de vida, se asocia a tener menos riesgo de mortalidad y enfermedad crónica. De hecho, la gente que está aislada socialmente tiene 2.4 veces más riesgo de padecer un infarto y alguna enfermedad crónica también“.

Más allá de que se conocen los puntos positivos de realizar estos cambios, el “empiezo el lunes” es una de las excusas más elegidas. Sin embargo, los expertos aseguran que es importante aplicar estos cambios cuanto antes para obtener los mejore beneficios. Aunque, incluso, cuando se comienza más tarde, también el organismo lo agradece.

“Muchos pacientes ponen excusas respecto a los cambios de hábitos, pero hay que empezar de a poco, progresivamente. Poner metas más pequeñas e ir aumentándolas. Hacer consultas periódicas y así ir evaluando resultados. Siempre hay algo para hacer y eso es lo importante. Hoy sabemos que una dieta balanceada y saludable, la práctica de ejercicio físico regular, controlar nuestras enfermedades crónicas, dormir adecuadamente tanto en cantidad de horas como en calidad, controlar la presión arterial, la glucosa, el colesterol, y tener o apuntar a un peso corporal normal son elementos fundamentales para nuestra salud y para que vivamos más años y mejor”, señaló Heredia.

Mientras que Cámera añadió: “El propósito que debemos tener para cambiar los hábitos de vida hacia un sistema de vida más saludable es tratar de vivir más y, sobre todo, con mejor calidad de vida, y menor posibilidad de tener algún tipo de discapacidad. No existen recetas mágicas. Lo principal es una concientización de que no podemos seguir con hábitos de vida poco saludables y que el estado de bienestar y de sentirnos mejor, es lo deseable. Para eso hace falta prepararnos cognitiva, filosófica y psicológicamente”.

“Ahora, una vez que estamos haciendo estos hábitos de vida saludable, rápidamente vamos a sentir los efectos: la sensación de tener más capacidad pulmonar, de cansarnos menos, de que durante el día la energía es positiva y alcanza hasta el final; de tener menos dolores y quejas generales y, sobre todo: una mejoría del estado anímico en términos generales y la posibilidad de hacer cosas nuevas van a surgir rápidamente y con muchas más ganas”, agregó el gerontólogo.

A su turno, Andersson indicó: “Cambiar hábitos siempre es un desafío y requiere energía. Implican modificar la actitud y la dirección de lo que uno estaba haciendo. Para lograrlo, hay que establecer metas realistas y hacer los cambios de manera gradual. También es importante identificar las prioridades, planificar y organizarse. Buscar apoyo es clave, como reconocer los pequeños logros y tener flexibilidad y capacidad de ajuste. Es importante la concientización sobre las consecuencias de no hacer los cambios y encontrar actividades placenteras que ayuden a reducir la presión del esfuerzo”.

“Ahora, cuando aplicamos estos cambios, uno tiene que atender y darse cuenta de algunas señales que te van a indicar que tus esfuerzos están dando resultado. Uno puede sentir un aumento de la energía y vitalidad; se está mejorando el peso, está mejor anímicamente, duerme mejor, rinde más en la actividad física, siente menos estrés y hasta puede notar una mejora en la concentración y la productividad”, destacó el neurólogo en consonancia con Cámera.

Sobre este punto, Heredia sumó: “No hay recetas mágicas para la salud. Esto siempre tiene que ser acompañado por nuestro médico de cabecera, que puede ser un médico clínico, médico generalista o médico de familia, e ir aprendiendo y cambiando las estrategias de acuerdo a lo que se nos va presentando y también de acuerdo a los resultados que vamos logrando o no”.

“En nuestro día a día, una de las mejores cosas que podríamos hacer, si nos preocupa nuestro ánimo, es incorporar la actividad. En un estudio holandés, compararon los efectos de tratar la depresión y ansiedad con antidepresivos, o con un programa de running, sobre la salud física y mental. Participaron 141 pacientes con depresión y/o trastorno de ansiedad, la terapia con running y la medicación antidepresiva tuvieron efectos similares en la salud mental (tasas de remisión y respuesta), pero la terapia con running superó a la medicación antidepresiva en las variables de salud psíquica”, ejemplificó.

Por último, Lapman indicó: “¿Cómo podemos realizar estos cambios? Una forma es mediante las metas SMART, que son: S de específico, M de medible, A de alcanzable, R de realista y T de tiempo limitado. O sea, tenemos que hacer, por ejemplo, una fruta esta semana en todos los desayunos. Medibles, realizables en tiempo. Es motivación versus disciplina. La disciplina es lo que nos mantiene la llama presente de manera permanente. En cambio, la motivación es una llama más grande, pero que se apaga con el tiempo”.

“Cuando ordenamos nuestro estilo de vida, vamos a empezar a ver, por ejemplo, que tenemos mejor ritmo evacuatorio, que la presión arterial empieza a disminuir, que tenemos mejor descanso, que tenemos más saciedad porque consumimos más fibra. Una alimentación rica en vegetales se asocia con mayor contenido de fibra. Vamos a tener muchos cambios en nuestra salud global”, aseguró el nefrólogo.

Mientras que Cámera concluyó: “Tenemos que romper esa barrera que hace que quedemos en un estado de sufrimiento y no hagamos un esfuerzo para salir. Es obvio que dar el paso para romper esa barrera requiere de un cierto esfuerzo, pero podemos contar con amigos, un psicólogo, grupos de ayuda o técnicas de meditación y otras cuestiones parecidas que nos permiten dar ese salto, porque al sentirnos mejor físicamente también vamos a sentirnos mejor psicológicamente y también desde el punto de vista anímico. Porque si hago vidas ordenadas voy a vivir 14 años más las mujeres de mayor sobrevida y 12 años los hombres empezando a los 50. O sea, aún siendo mayorcito, se pueden hacer cosas positivas para la salud. Esto es proactivo. Si haces bien las cosas vas a vivir más años de vida saludable”.