Buenos hábitos alimenticios y ejercicio: qué recomienda la ciencia para un fin de año saludable

En las festividades de fin de año, los hábitos saludables suelen verse afectados por el consumo excesivo de alimentos hipercalóricos, bebidas alcohólicas y, en algunos casos, por el tabaquismo. Los excesos pueden conducir a incrementos en los niveles de colesterol, azúcar en sangre y en la ganancia de grasa corporal. Una forma de evitarlo es moderarse en el consumo tanto de postres como de alcohol.

Es posible mitigar las consecuencias de estos excesos al seguir las rutinas de ejercicio, aun cuando se reduzca su intensidad o se opte por actividades más leves como caminar. Respecto a los hábitos alimenticios, los expertos sostienen que se debe considerar que las dietas restrictivas podrían evitarse al consumir porciones pequeñas de un platillo de temporada, después de revisar los ingredientes de los alimentos.

En tanto, los resultados del entrenamiento físico ayudan a evitar un estilo de vida sedentario en las vacaciones de invierno mientras se mantiene un control de peso adecuado. Además, mejora la salud cardiaca y metabólica en personas con sobrepeso durante el fin de año, cuyos resultados pueden prevenir a largo plazo el empeoramiento de las enfermedades cardiovasculares preexistentes. El antes y el después de las fiestas.

El ejercicio en las fiestas de fin de año mantienen saludable al cuerpo

La actividad física durante las fiestas de fin de año es una medida preventiva contra el aumento de peso y la exacerbación del síndrome metabólico (MetS) en personas con sobrepeso y obesidad, según un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health (IJERPH).

Entre los principales beneficios en el grupo que se ejercitó durante el estudio, destacaron el control adecuado del peso y la reducción en problemas cardiometabólicos como la presión arterial y la insensibilidad a la insulina. Por el contrario, quienes evitaron realizar ejercicio experimentaron un incremento promedio de peso de 0,67 kilogramos. Los principales problemas en este grupo fueron el deterioro en indicadores como la circunferencia de la cintura, sensibilidad a la insulina y aptitud cardiorrespiratoria.

En contraste, el grupo que se mantuvo activo evitó estos problemas con nueve sesiones de entrenamiento en las fiestas. Además, se observó en ellos mejoras en los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL), a la vez que se preservó la sensibilidad a la insulina y se impidió la progresión de la hipertensión. Además, el estudio destacó la relevancia de la aptitud cardiorrespiratoria, que disminuyó en quienes se abstuvieron de practicar ejercicio durante las fiestas.

Frente al alto riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares en personas con MetS, el ejercicio físico durante las fiestas emerge como una estrategia efectiva para prevenir el deterioro de la salud cardiometabólica, especialmente entre el ambiente de exceso calórico característico de la época, según el estudio.

El ejercicio en climas fríos también ayuda a mejorar el sistema inmunológico y reduce la probabilidad de pescar un resfriado. Al requerir más esfuerzo, el entrenamiento físico durante las vacaciones de invierno hace que una persona queme más calorías de lo normal y regula la temperatura. Además, mantenerse activo mejora el estado de ánimo y previene el trastorno afectivo estacional (SAD), que deprime a las personas en esta época, de acuerdo con un artículo publicado en la Universidad de Aston, en Inglaterra.

Para alentar la disposición de hacer ejercicio, pueden ser útiles estímulos con temática de las fiestas de fin de año, como se sugiere en una investigación publicada en la revista The British Medical Journal (BMJ). De las 323 personas que mostraron interés, 107 fueron incluidas en un estudio, que logró su objetivo de reclutamiento en 19 días. Sin embargo, el 21% de los participantes se perdió en el seguimiento. Aquellos en el grupo de intervención participaron en una mayor cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa en comparación con el grupo de comparación, especialmente en la tercera semana de estudio, con una diferencia media de 20 minutos más por semana.

Además, se observó una disminución significativa en el tiempo que pasaron sedentarios, y se registraron más de 50 minutos menos al día. En términos de aceptación, el 70% de los participantes en la intervención expresaron que les gustó y un 69% indicó haber completado las actividades diarias. Estos resultados sugieren que la incorporación de temas festivos en los programas de actividad física puede aumentar la motivación individual y colectiva para ejercitarse más y llevar estilos de vida menos sedentarios.

La ingesta moderada de calorías asegura un fin de año saludables

La prevención del aumento de peso favorece la salud metabólica durante la temporada de vacaciones de invierno y podría depender de un consumo limitado de calorías, según una investigación publicada en el Journal of Nutritional Science (JNS).

Dicho programa alimentario implica una ingesta limitada durante dos días a la semana, que ha mostrado beneficio en los participantes con sobrepeso. Las personas que participaron en la intervención durante 52 días, en la época correspondiente a las festividades de fin de año, evitaron el aumento de peso típico del periodo y registraron una pérdida promedio de 1.3 kilogramos. Este resultado concuerda con investigaciones previas que destacan los beneficios de diversos métodos de restricción calórica intermitente.

Además, los participantes experimentaron una disminución significativa de los triglicéridos en ayunas (TAG) y un incremento en los niveles de colesterol HDL, lo que contribuyó a un perfil lipídico más saludable, a pesar de que sus niveles ya se consideraban normales al inicio del estudio. En contraste, el grupo de control que no siguió la restricción y mantuvo su dieta habitual durante las celebraciones de fin de año mostró aumentos en los niveles de insulina en ayunas, colesterol total.

Este aumento indica una mayor resistencia a la insulina, un factor de riesgo conocido para enfermedades cardiovasculares (ECV). Los hallazgos sugieren que la restricción energética intermitente durante dos días podría tener efectos beneficiosos en marcadores metabólicos claves, incluso en períodos festivos donde la ingesta de alimentos suele ser mayor.

Una medida adicional para alcanzar estos beneficios es consumir los platillos de temporada con restricción de tiempo (TRE). Aunque los datos derivados de investigaciones en humanos aún son limitados, los resultados experimentales en roedores han mostrado beneficios significativos en la modificación de los patrones de alimentación, sugiriendo una posible estrategia para mejorar la salud post fiestas, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients.

La TRE, que limita la ingesta de alimentos a ciertos periodos del día, ha demostrado ser efectiva contra la obesidad tanto en prevención como en tratamiento, según estudios en animales. Aunque una investigación en humanos tampoco mostró una superioridad significativa de la TRE frente a la restricción calórica tradicional, hay indicios que sugieren que los beneficios pueden variar en función de la duración del período de alimentación habitual de cada individuo.

Los especialistas del estudio aconsejan consultar con médicos antes de modificar la dieta, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes como la diabetes. La idea central de que “comer necesita su tiempo”, derivada de los principios de la cronobiología, podría traducirse en un enfoque dietético más sostenible y fácil de mantener a largo plazo.

La moderación con el alcohol es clave para festejar el fin de año

En las celebraciones de fin de año, el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo (NIAAA) de Estados Unidos advierte sobre un incremento en el consumo de alcohol. Esta tendencia implica un riesgo mayor de intoxicación, accidentes y decisiones erróneas, siendo más crítico en las personas con historial de alcoholismo o que enfrentan trastornos de salud mental. Existen notables disparidades de género en el consumo de alcohol para las fiestas, donde los hombres tienden a consumir en exceso y las mujeres resultan más afectadas por menor tolerancia al alcohol, según un artículo publicado en la American Psychiatric Association de Estados Unidos.

La institución recomienda planificar con anticipación, identificar y evitar desencadenantes, y enfocarse en opciones sin alcohol. Los especialistas también sugieren mantenerse en contacto con grupos de apoyo como Alcohólicos Anónimos (A.A.), y desarrollar estrategias de afrontamiento ante el estrés y la ansiedad.

La priorización del cuidado personal, la identificación de apoyos sólidos y la implementación de prácticas saludables son clave para mantener la sobriedad durante las festividades. Además, evitar situaciones o personas que incentiven el consumo puede ser un factor crítico para prevenir recaídas. Aquellos en busca de mantener su abstinencia encuentran en estos consejos herramientas para sobrellevar la presión social asociada al consumo de bebidas alcohólicas durante esta temporada.

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