Desde esta columna hemos hablado sobre diferentes tópicos que hacen a la salud mental. Entre estos quizás un concepto introductorio previo al abordaje de estos temas, es pensar en el concepto de salud, no como el combate “contra” un enemigo, que serían las enfermedades, sino pensar en términos de incrementar la salud.

Es decir, partir de algo ya aclarado en 1948 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que ha ido evolucionando a lo largo de los años al considerar a la salud como “un estado de completo bienestar físico mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. El eje de esta perspectiva es pensar desde la salud, del bienestar y no desde la ausencia de algo, la enfermedad.

Con esto se relacionan términos como la resiliencia, por ejemplo, en el cual se enfatiza sobre los aspectos positivos a recuperar o incrementar en base a los que hay, y no pensar en combatir a los considerados negativos.

Esa mirada desde lo negativo, lo que se ve afectado o perdido, lleva a una trampa en la concepción y promoción de la salud, y conduce a veces a creer que debemos empezar a pensar en nuestro bienestar recién cuando el mismo está siendo puesto a prueba con la aparición de alguna sintomatología o inclusive una enfermedad.

Pero, así como sabemos que no se empieza a controlar un factor metabólico o una arteriosclerosis solo a partir de cierta década de vida, sino que el mismo tuvo que ver con eventos que comenzaron desde la infancia, la alimentación etc., en cuanto a la salud mental, ocurre lo mismo. Es decir, la clave es la prevención, o si se quiere mantener el camino que permite gozar de la salud y el bienestar, desde el inicio mismo de la vida.

Es así que pensar en un cerebro, una mente sana, quizás sea una forma de llevar al terreno de la salud esas emociones positivas de espíritu navideño. ¿Porque no? Podría ser el regalo que podemos hacernos para estas fiestas.

Es el órgano más complejo del cuerpo humano. El cerebro controla desde los aspectos cognitivos y emocionales como nuestros pensamientos, emociones, movimientos y recuerdos y también regula funciones esenciales, como la respiración, el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles hormonales. De allí que mantener nuestro cerebro saludable es vital para nuestro bienestar general y nuestra calidad de vida y no solo debemos acordarnos de él cuando estamos en un estado de estrés, ansiedad o depresión.

El sistema nervioso en su complejidad es vulnerable a múltiples factores que pueden dañar su estructura y función, como el envejecimiento, las lesiones craneales, diversas enfermedades sistémicas, el estrés y los malos hábitos de vida de todo tipo.

Esos diversos factores que a veces no se consideran relacionados con nuestra mente, en este eterno dilema mente cuerpo como compartimentos estancos, no permite ver el aspecto acumulativo, de microtrauma físico, mental, tóxico que se va sumando y luego emerge bajo la forma de un síntoma, pero que llevan años acumulándose.

Afortunadamente, desde hace años se va cobrando conciencia de esta idea de cerebro sano y así frente a la complejidad que representa el abordaje de la enfermedad ya manifestada, hay algunas formas simples y efectivas de mejorar nuestra salud cerebral y protegerla del daño. Lo simple y hasta conocido de varias de estas medidas hacen que algunos casos se desconfíe de su eficacia, pero el cambio de paradigma respecto a la salud es la clave. Todas ellas están presentes y repetidas en múltiples trabajos y publicaciones de difusión médica y comprobados por evidencia científica (Harvard Health Publishing, titled “How to keep your brain healthy as you age”.)

Podríamos dividirlas en dos grandes grupos. Aquellas medidas que van dirigidas a lo fundamental o principalmente orgánico y las que hacen a lo funcional, en cuanto a lo psíquico, emocional y social. Es como si usando el paradigma de la computadora, pensáramos en una parte dirigidas al hardware, a la estructura, y una segunda sobre el software, la programación que funciona usando esa estructura. En cuanto al primer grupo:

- Variables físicas:

1. Hacer ejercicio regularmente: la actividad física es una de las mejores formas de mejorar la salud cerebral ya que solo tomando un factor, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que les proporciona oxígeno y nutrientes a las células cerebrales. Asimismo, está comprobado que estimula el crecimiento de nuevas células y conexiones cerebrales, lo que mejora la función cognitiva y previene el deterioro relacionado con la edad.

También reduce la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, que pueden dañar el cerebro. Los conceptos de inflamación y estrés oxidativo permiten entender algunos factores previos a la manifestación de patologías.

En cuanto a algo que podemos comprobar de manera casi inmediata, el ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño, factores que se potencian entre sí en un sentido o el otro. Finalmente, está comprobado que el ejercicio aun de rango moderado es uno de los factores más importantes en la prevención el envejecimiento cognitivo, considerado en algunos trabajos como superior a la gimnasia cognitiva.

2. Comer saludable. “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina” era uno de los preceptos básicos de Hipócrates. Este factor puede ser particularmente útil en épocas de fiestas en las cuales los rituales alimentarios son parte central de los festejos. “Somos lo que comemos”, es particularmente aplicable a la salud cerebral ya que el cerebro consume una gran parte de lo que ingerimos.

Quizás los números sirvan para entenderlo: mientras que el cerebro solo pesa un 2% del total del cuerpo, consume aproximadamente el 20% de nuestra energía. Es decir, en donde más se va a sentir las consecuencias de nuestra alimentación es en el sistema nervioso. Así, hay nutrientes en cantidad y calidad esenciales al funcionamiento sano, para protegerse del daño celular y retrasar el envejecimiento.

Algunos de los mejores alimentos son las frutas, las verduras, los granos enteros, los frutos secos, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables. Estos son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y otros compuestos que tienen efectos antiinflamatorios, neuroprotectores y cognitivos.

Inversamente, es importante evitar o limitar alimentos que son altos en grasa saturada, grasa trans, azúcar, sal e ingredientes procesados, que aumentan la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas. Un ejemplo que correlaciona con el tema del envejecimiento es la dieta mediterránea, en el que se ven los efectos benéficos tanto en la resiliencia cognitiva como en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. (”Reducing your risk of dementia”. National Institute on Aging).

3. Tener un buen sueño: Es esencial para la salud cerebral. Las consecuencias de un mal descanso se verifican en todos los órdenes desde lo anímico, hasta las capacidades cognitivas, concentración, memoria, e inclusive a largo plazo la correlación con enfermedades más graves que ya hemos abordado en otra nota las consecuencias sobre el cerebro de las patologías de sueño.

Por lo tanto, dormir lo suficiente en cantidad y calidad cada noche, es fundamental. Los parámetros a recordar para mejorar la higiene del sueño son: mantener un horario regular de sueño, evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarse, y de manera general reducir su consumo, limitar el tiempo de pantalla y la exposición a la luz azul por la noche, y crear un ambiente cómodo y oscuro para dormir.

- Variables psíquicas:

A los estímulos y cuidados que van dirigidos primariamente a la base orgánica como el ejercicio físico, la nutrición y el sueño sobre el cerebro hay que acompañarlos con otros estímulos que son los cognitivos, emocionales y sociales. Al igual que el primer grupo es fundamental que formen parte de un régimen, de un cambio de hábitos y así se realicen de manera constante, y no solo por episodios aislados. Así:

4. Mantenerse activo mentalmente. La idea del ejercicio cotidiano es muy interesante poder trasladarla a las variables mentales. De la misma manera que mantener un horario de sueño y actividad física de forma constante es muy importante, el estudiar o realizar cualquier forma de ejercicio mental es fundamental.

Un viejo aforismo médico dice que “la función hace al órgano” y a veces pensamos solo en el sistema osteomuscular, pero no en el sistema nervioso, y el encéfalo en particular. La práctica de las diferentes funciones que hacen a nuestro psiquismo, debe ser algo diario.

De la misma manera que un ejercicio físico, inclusive aquellos que parecen menores como caminar, o como algunos de chi kung o tai chi, (de los cuales se pueden consultar en redes y videos), hay múltiples formas de estímulo intelectual y cognitivos.

Trabajar la memoria, la atención, el razonamiento y la resolución de problemas, son fundamentales para prevenir el envejecimiento orgánico y mantener una cierta flexibilidad y adaptabilidad cognitiva. Buscar estímulos diferentes extremadamente simples, como realizar tareas de manera no habitual o en sentido contrario a la propia lateralidad hemisférica, por ejemplo, ciertas acciones de coordinación con el hemicuerpo no dominante, o buscar trabajar la memoria son buenas opciones.

También el estudio de algún elemento nuevo, o inclusive buscar, frente a un planteo que va en contra de lo que creemos, opciones alternativas, novedosas, son ejercicios en apariencia simples, pero que cuando se instalan en lo cotidiano, demuestran ser de enorme utilidad ayudando a prevenir o retrasar el inicio de la rigidez y el deterioro cognitivo. A su vez está demostrado que ese ejercicio en apariencia exclusivamente intelectual, repercute favorablemente en áreas tan diversas como el estado de ánimo, la autoestima y las habilidades sociales, por ejemplo, lo que puede mejorar la salud emocional.

5. Cuidado de las emociones. No es necesario insistir sobre el impacto que tienen las emociones en nuestro estado general, ya sea por las repercusiones de las negativas o las positivas el efecto es claro. Por ello, el cuidado de lo que pensamos y, por ende, que son las ideas que nos movilizan, de allí la palabra emociones, es fundamental.

Hoy más que nunca el cuidado de lo que leemos, en las conversaciones, virtuales o presenciales en las que dedicamos a veces mucho tiempo, etc. es fundamental. Al igual que el alimento físico, el alimento emocional hace a nuestro estado neurológico. Existen múltiples estudios sobre los efectos de cuestiones que antes se creían muy alejadas de la salud, como el trabajo sobre el agradecimiento, el perdón, la compasión, todas cuestiones que hacen al núcleo conceptual de estas fiestas, con lo que podemos empezar a entender el valor del ritual, en lo concreto de la vida cotidiana.

Las emociones positivas, como la felicidad, la alegría y la gratitud, mejoran nuestro desempeño intelectual, nuestro estado emocional y favorecen la función cerebral en general; mientras que las emociones negativas, como la ira, la tristeza y el miedo, este último particularmente, nos afectan de manera intensa y con repercusión observada hasta en neuroimágenes.

Los trabajos sobre el estrés, la mediación en cualquiera de sus tipos, la oración, el silencio, el uso de diarios personales, la relajación son algunas de las técnicas, aunque hay varias para cuidar las emociones. La clave es convertirlas en parte de lo cotidiano.

6. La interacción social: somos seres fundamentalmente de construcción social, y es así que el modo en el que nos relacionemos es demarcatorio de cómo será nuestra salud mental y cerebral, si queremos, inclusive, considerarlas como separadas.

Aquí, al igual que los otros parámetros como la alimentación, la calidad debe primar. Es frecuente pensar que tener una vida social activa quiere decir mucha actividad y en realidad, en muchos casos, esto se convierte en una carga y hasta un factor tóxico, palabra frecuentemente usada.

El establecimiento de una red, así sea pequeña pero positiva en lo social, es fundamental para todos los aspectos señalados desde la prevención de envejecimiento prematura hasta una buena capacidad de resiliencia y reserva cognitiva. Un trabajo ha estudiado cómo el cerebro disminuye de tamaño de manera mucho más lenta en quienes envejecen con mejor calidad de vida. La interacción social puede estimular el cerebro, mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo y la demencia.

Por último, diversos trabajos “Cuerpo saludable, cerebro más saludable” (”Healthy Body, Healthier Brain”) desde diferentes especialidades señalan algunos puntos que si bien están incluidos en los apartados anteriores vale la pena tener en cuenta, por ejemplo:

7. Dejar el consumo de tabaco, fundamentalmente por las consecuencias que tendrá sobre la vascularización, y la oxigenación cerebral pero también por la dependencia química que representa la nicotina, así como la dependencia psicológica.

8. Mantener la presión arterial y el colesterol en valores normales. Similar a lo anterior por la “nutrición” del cerebro dado por el sistema cardiovascular. Es interesante notar que en caso de detección temprana de enfermedades cardiovasculares se ve un deterioro cognitivo, cuando este es evaluado, y a la inversa en deterioro cognitivo, ya sabemos que debemos mirar las arterias.

9. Mantener un nivel de glucemia y peso dentro de lo normal y eso tendrá que ver con la ingesta y el ejercicio, pero también con el control de estrés y un ejemplo el efecto de cortisol del cual ya hemos hablado.

10. Reducir la ingesta de alcohol lo máximo posible. Si bien existe el famoso tema de los vinos rojos (tintos) y el beneficio cardiovascular que representan, la evidencia empieza a ser contestada por muchos trabajos. Definitivamente las bebidas “blancas” y el uso de moderado a alto es perjudicial.

En conclusión, el cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano, y merece nuestra atención y cuidado. Estas fiestas y en particular el espíritu navideño que nos lleva a deseos positivos y propuestas son motivo de dar y darnos algunos regalos. Podemos obsequiarnos nuevos hábitos y ayudar a otros a incorporarlos y van a durar mucho más que cualquier otro regalo material. Un cerebro saludable lleva a una vida saludable y, en particular, más feliz y plena.