Los ácidos grasos Omega 3 son considerados grasas saludables porque juegan un papel clave en la reducción de los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que, cuando se encuentra en altos niveles, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Tal como señalan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, entre los tipos de Omega 3 destacan tres principales: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), conocidos como Omega 3 marinos porque están presentes en el pescado y los mariscos; y el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en fuentes vegetales como los aceites de linaza y soya.
Debido a que el cuerpo no produce la cantidad de Omega 3 que necesita para vivir, una nutrición rica en este tipo de ácidos grasos es fundamental para el funcionamiento adecuado del organismo.
¿Para qué sirve el Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3, esenciales para la integridad de las membranas celulares, desempeñan un papel fundamental en diferentes funciones orgánicas, por eso son considerados nutrientes esenciales para el desarrollo y metabolismo de los seres humanos.
Los Omega 3 destacan particularmente en su alta concentración en la retina y el cerebro. Pero, de acuerdo a los NIH, estos ácidos grasos no sólo son indispensables para el funcionamiento visual y cerebral, sino que también contribuyen con calorías para energizar el metabolismo. Por otro lado, ejercen funciones vitales en órganos como el corazón y los vasos sanguíneos, y cumplen un rol en los sistemas inmunitario y endocrino.
El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los componentes con mayor presencia en tejidos especializados. Su alta concentración es clave para la salud ocular, una visión adecuada y el desarrollo neuronal.
Además de su valor nutritivo al proporcionar energía, los Omega 3 son reconocidos por sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares, al mismo tiempo que fortalecen las defensas naturales y mantienen el equilibrio hormonal gracias a su acción sobre el sistema endocrino.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del Omega 3?
Una nutrición en la que se incluya de manera regular el consumo de alimentos que contienen Omega 3, ayuda especialmente a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el consumo de Omega 3 tiene un efecto beneficioso en cuanto a la salud cardíaca porque estos ácidos grasos ayudan a que el corazón mantenga un ritmo regular. Además, reduce la presión arterial junto con la frecuencia cardíaca y mejora la función de los vasos sanguíneos.
El centro médico y de investigación Mayo Clinic, de Estados Unidos, señala que los Omega 3 también disminuyen los niveles altos de triglicéridos, los ácidos grasos que contribuyen a endurecer las arterias y con ello aumentan las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco u otras cardiopatías. Los triglicéridos altos también se relacionan directamente con la obesidad y el síndrome metabólico.
Otro beneficio que ofrecen los Omega 3 es un posible riesgo menor de padecer cáncer de mama e incluso una suplementación con estos ácidos grasos puede complementar de manera efectiva a la quimioterapia. En una investigación publicada en Nutrients, una revista sobre nutrición humana, se señala que los suplementos de Omega 3, junto la quimioterapia, reducen el crecimiento de los tumores cancerígenos.
¿Cómo saber si me falta Omega 3?
La deficiencia en el consumo de Omega 3 se manifiesta a través de la piel, que desarrolla una apariencia áspera, seca, escamosa y con erupciones cutáneas, además de experimentar enrojecimiento, hinchazón y picazón. Esto se debe a que, entre las diversas funciones que cumplen estos ácidos grasos, se encuentra la regulación de la grasa de la piel y la hidratación, lo que ayuda a minimizar los signos de envejecimiento del cutis.
En un estudio publicado en Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (JCMS), una revista sobre dermatología, se destaca que una nutrición rica en Omega 3 previene diversas afecciones cutáneas como la psoriasis, el acné, la dermatitis atópica y las úlceras cutáneas, además de reducir la incidencia de cáncer de piel.
¿Qué efecto tiene el Omega 3 en el cerebro?
A lo largo de la vida, estos ácidos grasos tienen un impacto en el rendimiento cognitivo porque tanto el ácido docosahexaenoico (DHA) como el ácido eicosapentaenoico (EPA) son esenciales para las funciones cerebrales. Esto es lo que sostiene un artículo científico de 2022: los Omega 3 mejoran el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo de sangre en el cerebro.
En el caso de los adultos mayores, tal como indica una investigación sobre el vínculo entre el consumo de estos ácidos grasos y la cognición, una nutrición con niveles elevados de Omega 3 se asocia con una mejor memoria y una mayor velocidad de procesamiento en el cerebro.
Los beneficios mencionados respecto a la salud del cerebro, explican por qué los Omega 3 actúan como un posible factor de protección contra el Alzheimer, al ser este último un trastorno neurodegenerativo que se caracteriza por el deterioro progresivo de la memoria, el lenguaje, el razonamiento y otras funciones cognitivas, según un estudio publicado en Nutritional Neuroscience, una revista sobre la relación entre nutrición y neurociencia.
¿Qué beneficios tiene consumir Omega 3 en la noche?
Entre los diversos beneficios que ofrecen estos ácidos grasos se encuentra la mejora en la calidad y la cantidad de sueño. En un artículo científico dirigido por investigadores de la Universidad de los Andes (Chile), se encontró que una nutrición con alimentos ricos como el pescado, así como la ingesta de cuatro cápsulas de Omega 3, favorece el sueño tanto en la cantidad de horas como en la calidad del descanso.
¿Qué alimentos tienen Omega 3?
Los alimentos con Omega 3 son, entre otros, los siguientes:
- Pescado y mariscos: en especial el salmón, la caballa, el atún y las sardinas
- Nueces y semillas: como semillas de linaza, de chía y nueces negras
- Aceites de plantas: como aceite de linaza, aceite de soya y aceite de canola
¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto las cápsulas de Omega 3?
Otra manera de consumir Omega 3 es a través de suplementos nutricionales en forma de cápsulas como las hechas en base a aceite de pescado, hígado de bacalao o algas. Sobre el efecto de estos suplementos, es necesario aclarar que pueden tardar entre seis semanas a seis meses en hacerse visibles en el cuerpo, de acuerdo a la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin.