Vuelos de larga distancia: 8 consejos de expertos para dormir mejor y despertar renovado

Hay quienes suben a bordo de un avión y el solo hecho de volar los relaja. Con lo cual, se quedan dormidos enseguida. Otros, no pueden vivir esa agradable facilidad.

En los vuelos de larga distancia, que implican viajar durante un extenso período, a veces es difícil dormirse. Por ejemplo, puede ser una “odisea” permanecer quieto en un asiento durante las 12 horas del trayecto que une Buenos Aires con Madrid, más aún cuando se suman apoyabrazos, una butaca delante y múltiples compañeros de viaje. Indudablemente, estas no son las condiciones ideales para lograr un buen descanso.

Al estar sentados tanto tiempo se suelen acumular líquidos y se produce hinchazón en las piernas. Dado que la atmósfera de la cabina del avión es más seca que lo habitual, causa mayor deshidratación y es conveniente hidratarse con agua para compensar esta pérdida de líquido. Lo cierto es que existen una serie de malestares que bien podrían aliviarse con una buena siesta, pero no es el caso. Descansar en un avión es casi una meta imposible.

Stella Maris Valiensi es doctora en Neurología, miembro de la Asociación Argentina de Medicina del sueño y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por “Del Hospital Ediciones”, del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires. Y sobre este punto, explicó a Infobae: “El sueño es una función indispensable que se genera por la interacción de dos procesos, uno vinculado con la cantidad de tiempo que permanecemos despiertos y otro relacionado con el patrón cíclico de las funciones del cuerpo humano. Durante el día, estamos en vigilia, y durante la noche deberíamos dormir. Si una persona realiza un viaje prolongado en avión, pierde esa ‘señal ambiental’ (día/noche), razón por la cual en estos medios de transporte se mantienen las luces internas apagadas en las horas de la noche”.

Ahora, si cruzamos grandes distancias de oeste a este (o viceversa), nuestro cerebro mantendrá su funcionamiento cíclico en relación con los horarios de día de donde provenga. “El cerebro no se acomoda tan rápido a los cambios de horarios, y es así que podrá encontrarse en un punto geográfico donde esto no coincide. Por tal motivo, hasta que el cerebro logre ‘sincronizarse’ con el nuevo horario del lugar donde se dirige, la persona puede sufrir un mal rendimiento durante el día y dificultad para dormir de noche”, comentó la doctora.

Además, el doctor Agustín Folgueira, médico capitán del Ejército Argentino, del Hospital Italiano de Buenos Aires y miembro de la Asociación Argentina de Medicina del sueño, indicó a Infobae que permanecer sentado inmóvil durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de trombosis venosa. Es decir, “que se forme un coágulo en las venas de los miembros inferiores, por lo que siempre se recomienda usar medias elásticas, cambiar de posición con frecuencia y caminar cuando sea posible”.

En tanto, cuando hablamos del ritmo circadiano, que sufre cambios rápidamente en los vuelos de grandes distancias, estas modificaciones repercuten en el descanso. Pero además, hay razones psicológicas de no poder dormir durante el vuelo. “Obviamente que el estrés influye en algunas personas, o la ansiedad y/o pánico ante lo desconocido, por ejemplo, viajar por primera vez también es otro factor para que no se puedan dormir”, señaló la experta.

Sin embargo, aunque no se pueda dormir la noche entera, hacerlo aunque sea unas horas, es útil. Así lo afirmó Leigh Signal, profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño, investigadora, Universidad Massey, Nueva Zelanda, quien señaló en una nota en The Conversation: “Investigaciones realizadas por colegas y por mí misma han demostrado que los pilotos, que duermen en una litera durante sus descansos en vuelo, tienen un sueño ligero y fragmentado”.

“A pesar de no tener un sueño de gran calidad, siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia. Por lo tanto, incluso si no puede dormir las ocho horas habituales durante el vuelo, hacerlo el tiempo que pueda lo ayudará a sentirse y funcionar mejor en su destino”, agregó.

Por su parte, la profesora María Gisela Moya, psicóloga e instructora de Yoga, Cofundadora de Prema, estudio de Yoga, expresó a Infobae que “la respiración cuadrada, una técnica de cuatro pasos para concentrarse en la respiración y relajarse, es una aliada perfecta para lograr conciliar el sueño durante un viaje en avión de muchas horas porque ayuda a conectar psicológicamente con el estado de equilibrio”.

1. Evitar los alimentos con alto contenido de sodio, las bebidas alcohólicas y las azucaradas. El agua es la mejor opción para hidratarse.

La doctora Valiensi describió: “Los viajes prolongados en avión suelen relacionarse con molestias digestivas, especialmente por la ingesta en horarios no habituales para nuestro cuerpo, por lo que se sugiere tomar ingestas ligeras. El alcohol tiende a favorecer la inducción del sueño debido a su efecto depresor del sistema nervioso, aunque genera un sueño liviano y fragmentado. Además, ciertos medicamentos prescriptos por médicos y utilizados para dormir pueden potenciar el efecto depresor, favorecer la aparición de alteraciones respiratorias o del comportamiento en sueño”.

“El café y las bebidas cola tienen un efecto estimulante, por lo que dificulta la capacidad para iniciar el sueño y deben evitarse dentro de las seis horas previas al inicio deseado de sueño”, recomendó la experta. Mientras que el doctor Folgueira agregó: “El alcohol puede generar una mala calidad de sueño y no se recomienda, más aún, no se debe beber alcohol si piensa tomar una pastilla para dormir durante el vuelo. Por otro lado la cafeína nos puede mantener alertas, pero su exceso puede provocar insomnio”.

2. Moverse por la cabina. Folgueira recomendó “hacer movimientos con los pies durante el viaje, pues si uno se mantiene quieto y tiene predisposición, al incorporarse puede tener síncopes (pérdida de conciencia/lipotimias)”.

3. Usar ropa holgada. Sin duda, la vestimenta ajustada dificulta aún más el retorno de la sangre al corazón. Por lo tanto, es mejor vestir prendas cómodas y sueltas. Si se tiene riesgo de trombosis venosa, se recomiendan medias de compresión graduada.

4. El cinturón, siempre abrochado. Sobre este punto, en el portal de la línea aérea Iberia recomiendan: “Cuando pretendemos descansar a bordo de un avión, lo ideal es llevar siempre el cinturón de seguridad abrochado. ¿Por qué? Si hay una turbulencia, algo relativamente frecuente en los vuelos de larga distancia, el auxiliar de vuelo nos tendrá que despertar para advertirnos de que nos lo abrochemos. Lo mejor es evitar estas interrupciones llevándolo puesto”.

5. ¿Ventana o pasillo? Según las recomendaciones de dicha empresa aérea, es importante tener en mente nuestras preferencias: “Si eres de los que necesita recostar la cabeza, decántate por la ventanilla. Si prefieres estirar un poco las piernas, pasillo. Eso sí: no te duermas con las piernas cruzadas. Dificultarás la circulación sanguínea y aparecerán esos desagradables hormigueos que interrumpirán tu descanso”.

6. La almohada, el aliado infalible. “Si vas a viajar durante varias horas, en algún momento te va a vencer el sueño. Para eso, existen distintos tipos de almohadas de viaje: desde la cervical hasta las que envuelven la cabeza o incluso sirven de antifaz. Hay verdaderas maravillas en el mercado. Del mismo modo, los reposapiés inflables son una excelente opción para elevar levemente las piernas, lo cual ayudará a nuestro descanso”, destacaron.

7. Buscar la mejor postura para dormir. “Lo ideal para un buen descanso a bordo es que la nuca esté perfectamente apoyada en la almohada de viaje y bien en el posa-cabezas. Si conseguimos ajustarlo de manera que nuestra nuca descanse sobre él y la cabeza quede ligeramente elevada, será perfecto, ya que la espalda estará erguida y evitaremos que nos duela”, indicaron.

8. Una vez en tierra, tratar de descansar con las piernas en alto. Al realizar esta acción, la hinchazón disminuirá dentro de las 24 horas. Si el edema se mantiene o aparece dolor en una o ambas piernas, se aconseja consultar al médico, por un posible riesgo de trombosis.

La doctora Valiensi afirmó que la melatonina, que es una medicación de venta libre, se considera muy efectiva, particularmente en viajeros que cruzan 5 o más zonas horarias. Más aún si es en dirección este.

“La forma de tomarla para disminuir los efectos del jet-lag es 30 minutos antes de la hora a la que nos queremos dormir, y podemos empezar a hacerlo unos días antes del viaje para aclimatarnos al horario de nuestro destino”, recomendó la doctora.

Y agregó: “Cuando se toma el comprimido de melatonina por la noche, se adelanta la hora de inicio del sueño y ayuda a conciliarlo. En cambio, en un vuelo al oeste se podría tomar un comprimido a la hora exacta de acostarse o medio comprimido bien temprano al despertarse, aunque no es recomendable, ya que puede inducir somnolencia diurna y perjudicar al rendimiento”. “Se han reportado como efectos adversos posibles mareos, cefalea, náuseas, somnolencia, cansancio y debe evitarse en pacientes anticoagulados”, indicó Valiensi.

Además, la doctora comentó que hay personas con determinadas patologías, por ejemplo síndrome de piernas inquietas, que deben consumir medicamentos al subir al avión porque no pueden mantenerse quietos cuando el vuelo es de varias horas.

En cuanto al uso de hipnóticos, el doctor Folgueira dijo que puede hacerse si es necesario, bajo absoluta prescripción médica y no de forma generalizada, para promover el sueño durante el vuelo. “Una pastilla para dormir de acción prolongada como el clonazepam, podría causar una excesiva somnolencia diurna a la llegada”, indicó.

Por otra parte, Valiensi advirtió: “Tomar medicación como las que terminan en ‘pan’, como clonazepam, diazepam, y más aún si no se está acostumbrado, puede producir amnesia o sea falta de memoria de lo que hace o hizo durante el vuelo y más aún si se mezcló con alcohol”.

Sobre la incorporación de esta práctica ante estos eventos, la profesora Gisela Moya explicó: “Lo más importante para la columna vertebral, cuando viajamos en avión, es hacer movimientos que le den espacio intervertebral y rotación dentro de su eje. Esto permite evitar dolores, entumecimientos y tensiones”. “A esta serie de movimientos los llamamos de higiene de columna”, explicó y propuso los siguientes ejercicios:

- Liberar las piernas, sacarse los zapatos, sentir los pies, moverlos, armar el arco. Esto beneficiará las articulaciones de los pies.

- Abrir las piernas tanto como el ancho de caderas. Flexionar el torso hacia delante de forma de que descanse sobre los muslos y la cabeza se ubique entre las piernas. Acompañar el movimiento con una respiración diafragmática, inhalando y exhalando por la nariz y llevando el aire al abdomen. Esta respiración calma la fluctuación de la mente. El ejercicio brinda oxígeno a la columna, crea espacio intervertebral en la espalda baja y descanso en la espalda alta.

- Sentados, con la misma respiración, hacer rotaciones sobre el eje de la columna vertebral girando el torso a la derecha y a la izquierda, lentamente. El objetivo es relajar cintura, hombros y omóplatos para lograr un mayor descanso y conciliar el sueño.

- Hacer rotaciones con el cuello hacia delante de un lado al otro de los hombros. Las tensiones en el cuello tienen que ver con las presiones a nivel mandíbula. Previamente, hacer masajes en esa zona a ambos lado de la cara, para relajarla.

Otra opción es hacer la respiración cuadrada para conciliar el sueño. “Se realiza inhalando y exhalando en cuatro tiempos. El ritmo es así: inhalamos (contamos hasta 4); retenemos el aire (contamos hasta 4); exhalamos (contamos hasta 4); retenemos en vacío (contamos hasta 4). Los beneficios son más oxígeno, mayor calma y un descanso reparador”, concluyó.