Seis recursos para reducir la ansiedad cotidiana, según la ciencia

Todas las personas pueden sentir ansiedad en algún momento, es una parte normal de la vida. Sin embargo, quienes padecen este trastorno con frecuencia tienen miedos y preocupaciones intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias.

“En ocasiones, pueden darse episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico)”, describió la Clínica Mayo.

Consultada por Infobae recientemente, la licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó que la ansiedad es una emoción que está al servicio del instinto de conservación.

“Una persona que tiene, por ejemplo, una ansiedad normal, es alguien que va a cruzar la calle, ve un auto venir y se detiene, justamente para que no le pase nada, esto está al servicio de la autoconservación. Cuando la ansiedad aumenta y ya alcanza niveles patológicos o enfermizos, ahí es donde empiezan a aparecer los síntomas. Algunos pueden ser, por ejemplo, temblores, sudoración, taquicardia, sensación de desmayo, problemas gastrointestinales y muchos más. Entre ellos, por supuesto, y uno de los más difíciles es el terror a morir o a volverse loco, perder la razón o el control del propio cuerpo”, expresó la psicóloga.

El tratamiento de elección para este tipo de problemas suele ser la terapia cognitivo-conductual, por ser una terapia breve en el tiempo y focalizada en el problema que tiene muy buen pronóstico en poco tiempo. Sin embargo, hay muchos otras terapias y recursos que pueden ayudar a reducir la ansiedad o complementar un tratamiento psicológico.

También existen fármacos específicos para su tratamiento, denominados ansiolíticos, pero estos deben ser recetados exclusivamente por un médico.

1. La pelota antiansiedad. Un estudiante de informática de la Universidad de Bath inventó una pelota blanda diseñada para favorecer la salud mental al trabajar con la concentración y la respiración.

La pelota está diseñada para reducir la ansiedad, brindando a los usuarios una representación tangible de su respiración para mantenerlos concentrados y ayudarlos a regular sus emociones.

Alexz Farrall, el estudiante del Departamento de Ciencias de la Computación que inventó el dispositivo, dijo: “Al dar forma física a la respiración, la pelota mejora la autoconciencia, fomentando resultados positivos para la salud mental”.

Generalmente, la respiración es una actividad que se ignora; sin embargo, cuando se hace profundamente y con concentración, se sabe que alivia la ansiedad y fomenta el bienestar. Las disciplinas que frecuentemente incluyen la respiración consciente son la terapia cognitivo-conductual, la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia dialéctica conductual y las terapias centradas en el trauma.

Sin embargo, la mayoría de las personas tienen dificultades para mantener la atención en su respiración. “Espero que este dispositivo sea parte de la solución para muchas personas con problemas relacionados con su bienestar mental”, afirmó Farrall.

Una investigación reciente dirigida por Farrall muestra una mejora significativa en la capacidad de las personas para concentrarse en la respiración cuando usan su pelota que cambia de forma. Con el foco puesto en ella, los participantes del estudio pudieron prestar más atención a una meditación guiada desde una aplicación.

Entre los que usaron la pelota, hubo una reducción promedio del 75% en la ansiedad y un aumento del 56% en la protección contra los pensamientos de preocupación. Por el contrario, aquellos que confiaron únicamente en las grabaciones de audio experimentaron una reducción del 31% en la ansiedad (registrando un 44% más de ansiedad que sus contrapartes).

Además, aquellos que accedieron a la pelota junto con una guía de audio mostraron una variabilidad de la frecuencia cardíaca significativamente mayor (indicativa de una mejor resistencia al estrés y regulación emocional) que aquellos que usaron solo audio, lo que demuestra el efecto calmante superior de un enfoque combinado de pelota y audio.

Al explicar cómo el dispositivo apoya al usuario, Farrall dijo: “Cuando una persona sostiene la pelota, su respiración se convierte en algo físico entre sus manos. Puede sentir y ver el flujo de aire a medida que el objeto se expande y contrae. “Esto le permite ser más consciente de sus sensaciones internas y más receptiva al cambio psicológico. Le brinda una experiencia personalizada y atractiva, y es accesible para todos”.

2. La terapia de masajes: es otra opción para luchar contra la ansiedad. “Algunas personas creen erróneamente que los masajes son solo para mimarse. Si bien esto es cierto, también ayudan a controlar la ansiedad, la depresión y el insomnio”, explicó Amy Marsolek, fisioterapeuta en el Sistema de Salud de Mayo Clinic, La Crosse, Wisconsin.

“Un masaje hace algo más que hacernos sentir bien: puede reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo, una hormona que se produce cuando una persona está estresada: aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo, mejora su uso por parte del cerebro y frena las funciones que no son esenciales en una situación de lucha o huida”, indicó la experta.

Un masaje de una hora reduce el cortisol en el cuerpo y también libera serotonina. Este neurotransmisor también se llama “la hormona de la felicidad” porque reduce los sentimientos de depresión y transmite señales entre los nervios y el cuerpo.“Además, el masaje podría considerarse un abrazo de una hora, ya que puede satisfacer la necesidad de contacto humano, siendo que una sesión brinda un lugar seguro y enriquecedor para descansar físicamente”, indicó.

3. Hacer ejercicio: es una de las actividades más importantes que se pueden hacer para combatir la ansiedad. Esto tiene tres razones, afirman los expertos:

- A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés del cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran el estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.

- El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.

- Mejora la autoestima: al hacer ejercicio regularmente, la persona se siente mejor con su cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.

4. Practicar la “bondad amorosa” (loving kindness). “En estado de ansiedad es común juzgarnos con dureza. Un modo de romper ese círculo es ser bondadoso con uno mismo, decirse al menos pequeñas cosas buenas, como “vas muy bien”. Eso hace que el cerebro recompense el comportamiento gratificante y se comience a diluir la ansiedad”, recomendó en una entrevista a Infobae Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, autor de “Deshacer la ansiedad”.

5. Hacer mindfulness: también llamada conciencia plena, es una práctica que fija en el momento presente. Puede ayudar a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.

Existen varios métodos para incrementar la conciencia plena, como el yoga y la meditación. Está ampliamente demostrado que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, la que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

6. Comer de manera saludable: “Alimentarse de forma sana, concentrándose en vegetales, frutas, cereales integrales y pescado, puede estar relacionado con menor ansiedad. Evitar el alcohol también es importante, ya que puede empeorar la ansiedad. Dejar de fumar y reducir la cantidad o directamente abstenerse de beber café: Tanto la nicotina como la cafeína pueden empeorar la ansiedad”, recomendó la Clínica Mayo.

Seguir leyendo: