Cada vez hay más pruebas de que consumir prebióticos ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable.
Se trata de alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana, por lo que incorporarlos a la dieta diaria mejora el equilibrio de estos microorganismos presentes en el intestino, algo que ya se sabe es clave para mejorar el funcionamiento del sistema inmune y la salud de manera integral.
Ahora, en un nuevo estudio, científicos estimaron el contenido de prebióticos de miles de tipos de alimentos utilizando literatura preexistente para averiguar cuáles son los que ofrecen el mayor contenido de prebióticos.
Cassandra Boyd es estudiante de máster de la Universidad de San José, en los Estados Unidos, y realizó la investigación junto con el profesor adjunto John Gieng, doctor en filosofía, y sostuvo que “investigaciones anteriores han demostrado que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud”. “Alimentarse de una manera que promueva el bienestar de la microbiota mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa”, agregó.
Cuáles son los cinco alimentos más ricos en prebióticos
Según vieron los investigadores, y presentarán en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, los alimentos que demostraron ser más ricos en estos componentes son:
1- Las hojas de diente de león (conocidas también como achicoria)
2- Los tupinambos (un tubérculo parecido a la papa)
3- El ajo
4- Los puerros
5- Las cebollas
Se descubrió que alrededor del 37% de los alimentos de la base de datos contenían prebióticos, en tanto los cinco seleccionados contenían las mayores cantidades —entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g)—. Otros alimentos ricos en prebióticos resultaron ser las cebollas a la crema, los caupís y los espárragos.
“Los hallazgos de nuestra revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados contienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total —destacó Boyd—. Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos tanto como saborizantes o ingredientes principales. Estos alimentos son comúnmente consumidos y, por lo tanto, sería un objetivo factible para que la gente aumente su ingesta de prebióticos”.
Los estudios relacionan el consumo de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre y una mayor absorción de los minerales como el calcio. Aunque la mayoría de directrices dietéticas no especifican la cantidad diaria recomendada de estos componentes, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos —una organización sin ánimo de lucro que estableció la definición actual de prebióticos— recomienda cinco gramos al día.
Basándose en los hallazgos del equipo, Boyd apunta que una persona necesitaría consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña para obtener cinco gramos de prebióticos.
La principal función de los prebióticos es propiciar el crecimiento de bacterias sanas en el intestino grueso. Además tiene el potencial de modular el movimiento del tubo digestivo para transportar los alimentos digeridos.
En el mismo trabajo, los investigadores concluyeron que los alimentos que contienen trigo ocupan los últimos puestos de la lista, así como que los alimentos con poco o ningún contenido prebiótico son los productos lácteos, los huevos, los aceites y las carnes.
Para el estudio, los investigadores utilizaron resultados científicos publicados anteriormente para analizar el contenido en prebióticos de 8.690 alimentos incluidos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar sobre nutrición y la salud.
Los investigadores esperan que el estudio sirva de base para ayudar a otros científicos a evaluar las repercusiones de los prebióticos en la salud e informar las futuras directrices dietéticas. Señalaron que se necesita más investigación para comprender cómo influye la cocción en el contenido prebiótico y para evaluar mejor los alimentos que contienen múltiples ingredientes.
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