En casa o bajo techo: 5 recomendaciones de los expertos para evitar el sedentarismo en invierno

El invierno puede definirse de diversas maneras, aunque hay dos características que son transversales a este momento del año: el frío y los días cortos. Bajo estos preceptos, es habitual que muchas personas opten por quedarse en casa, evitando las actividades al aire libre o aquellas que impliquen un traslado, como por ejemplo el ejercicio físico.

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física “hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. Entre las más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos”.

Como se ve, la definición de la OMS propone acciones que, durante el invierno, pueden ser una molestia para quienes sufren las temperaturas bajas o para aquellos que, llegada la noche, prefieren resguardarse en el calor del hogar.

“Para quienes no desarrollaron un hábito de práctica de ejercicio físico regular, las condiciones ambientales suelen ser un justificativo para seguir procrastinando o postergando la tarea de moverse”, introdujo, en diálogo con Infobae, Elías Chamale, médico especialista en medicina del deporte y medicina interna de la Universidad Católica de Córdoba (UCC).

Los siguientes son 5 consejos de los expertos para mantener una rutina saludable aún con frío.

1. Caminatas

El psicólogo deportivo Pablo Sucarrat, quien se desempeñó en clubes de fútbol como Colón de Santa Fe, Rosario Central y Vélez Sarsfield, sumó a Infobae: “Las actividades deportivas tienen que ver con el gusto de cada persona y sus posibilidades. Generalmente, es recomendable una actividad que esté al alcance de la persona por sus condiciones físicas y de tiempo. Es aconsejable, durante el invierno, buscar actividades cerca de casa y pautar día y hora para estar organizado”.

En esa línea, Chamale sugirió: “Realizar ejercicios de baja intensidad, como caminar, suele ser seguro en personas de bajo riesgo cardiovascular. Este ejercicio es un buen comienzo, ya que constituye la naturaleza misma y ancestral que nos permitió a los seres humanos multiplicidad de estrategias de supervivencia, y estamos en general adaptados sin mayores inconvenientes”.

El tiempo de caminata puede variar según la rutina y la voluntad de cada persona; sin embargo, la OMS sugiere que los adultos deben “realizar actividades físicas aeróbicas moderadas o vigorosas durante al menos 150 o 300 minutos” por semana.

“El acceso a lugares cerrados presenciales como gimnasios, natatorios y canchas de competición está muy difundido. Quienes tengan la posibilidad de caminar 10 cuadras de ida y vuelta a esos lugares ya pueden ir haciendo precalentamiento y, luego, recuperación”, analizó Chamale.

2. Ejercicios en casa o en lugares cerrados

“Cuando las condiciones de frío son extremas o no toleradas por las personas, las prácticas de ejercicio en lugares cerrados son una excelente alternativa”, planteó Chamale.

Y sumó: “En la era digital tenemos acceso a multiplicidad de tutoriales y de entrenadores en vivo que pueden orientarnos en rutinas que no requieren más que un par de zapatillas, ropa cómoda y a lo sumo algunos elementos de fácil obtención y caseros. Además, el frío no es un factor limitante si el ejercicio se puede realizar en lugares cerrados como gimnasios, natatorios o canchas cubiertas”.

Para Chamale, “estas rutinas son muy diversas, y en general se aconsejan movimientos de los grandes grupos musculares como el tren superior (cintura escapular y miembros superiores), tren medio (musculatura del tórax abdomen y lumbares) y tren inferior (cintura pelviana y miembros inferiores)”.

3. Ejercitarse en los momentos libres

Ejercitarse en los ratos libres, como por ejemplo en la oficina o en una breve salida desde casa, puede ser útil para evitar el sedentarismo. “El frío puede ser una gran excusa para no hacerlo, pero una activación con ejercicios o las pausas activas —ejercitarse en la oficina— son recomendables en casa y en el trabajo”, subrayó Sucarrat.

En tanto, según Chamale, “quienes puedan desarrollar un hábito de ejercicio cotidiano de moderado a intenso por al menos 150 minutos semanales, se verán beneficiados por los cambios fisiológicos tanto a nivel muscular como del tejido graso”.

“Las personas con buen entrenamiento físico cuentan entre los beneficios la capacidad de tolerar mucho mejor el frío. Esto se debe a que la generación de calor endógeno, es decir el generado por el propio organismo, está asociado a actividades metabólicas que están mayormente centradas en la actividad muscular en la etapa de adulto y, en forma secundaria, en el tejido graso”, dijo Chamale.

4. Elegir la ropa adecuada

A la hora de prepararse para entrenar en invierno, Chamale dejó algunos consejos relacionados a la indumentaria y considerando, especialmente, los deportes al aire libre: “Es recomendable usar una prenda que absorba el sudor en contacto con la piel y un aislante externo del tipo rompe viento para el exterior. Al terminar el ejercicio hay que sacarse de inmediato la ropa mojada, dado que rápidamente esta se enfría produciendo disconfort o contracturas musculares indeseables”.

“Y, por supuesto, la hidratación es siempre fundamental; si bien el requerimiento es menor que en condiciones cálidas, pensar en unos 800 mililitros de agua por hora de entrenamiento, sumado al basal de 2 litros diarios, es una buena orientación”, cerró Chamale.

Por su parte, el médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, director del Consejo de Cardiología del Ejercicio de la Sociedad Argentina de Cardiología, destacó en diálogo con Infobae: “En el invierno, el ambiente está más frío que nuestro cuerpo, y el organismo está predispuesto a darle ese frío al ambiente. Bajar la temperatura del cuerpo sería peligroso y requiere cuidados con respecto a qué indumentaria utilizamos y en qué ambiente lo hacemos. Además, con el frío tenemos menos capacidad de sentir sed y, aun asi, hay que recuperar el líquido con la hidratación”.

5. Consultar a un médico ante factores de riesgo

“Para aquellas personas sedentarias que son mayores de 35 años o tiene factores de riesgo cardiovascular diagnosticados como hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes, tabaquismo y obesidad, es necesario una consulta a su médico clínico a los fines de evaluar, tratar y corregir esas condiciones para poder practicar ejercicios moderados a intensos en forma segura. Además, hay que tener en cuenta que, por ejemplo, las personas con obesidad pueden requerir una evaluación especial para la prevención de lesiones por alto impacto como los saltos”, advirtió Chamale.

Y cerró: “Hay ciertas indicaciones que pueden ayudar a mejorar determinados estados de salud. Por ejemplo, el ciclismo ayuda a los dolores de las rodillas y caderas; los ejercicios en agua permiten que las personas obesas se muevan al iniciar prácticas de ejercicio; las rutinas aeróbicas deben ser más importantes en hipertensión arterial o diabetes; y caminar es importante para tratar la osteoporosis”.

A su turno, Ricardo Antonowicz, psicoanalista especializado en deportes y docente, le dijo a Infobae: “El sedentarismo es la falta de actividad física adecuada, que debe ser realizada regularmente de modo dinámico con movimientos musculares y una intensidad moderada. Además, debe tener un inicio progresivo. El frío puede ser un desencadenante para faltar unos días a entrenar y hay que redoblar la voluntad, pero el que está decidido concurre regularmente de cualquier manera”.

Finalmente, Antonowicz sugirió “que la gente haga ejercicio tomando precauciones ante el frío, pero aun asi es fundamental que lo haga porque en esos momentos cultivamos relaciones sociales y nos provoca diversión si se hace en un ambiente recreativo: la actividad física es salud”.

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