Cuál es el orden ideal en que se deben comer los alimentos para prevenir el sobrepeso

El orden en que se consumen los alimentos y los líquidos, como el agua, a lo largo del día también puede repercutir en la salud. No es lo mismo comer primero un alimento con grasas que anteponer las fibras, que están en frutas, verduras o en granos.

El orden puede impactar en la reducción del sobrepeso y en el control de la glucemia, especialmente en personas con diabetes.

Se sabe que adoptar una alimentación rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, particularmente grasas saturadas y grasas trans tiene muchos beneficios para la salud humana.

Ese tipo de alimentación debería empezar a una edad temprana, con una lactancia materna adecuada. Porque los beneficios de una buena alimentación se reflejan en una mejora de los resultados de aprendizaje, la productividad y la salud a lo largo de la vida.

También ese plan es más sostenible desde el punto de vista ambiental. Porque se asocia a menores emisiones de gases de efecto invernadero y un menor uso de agua dulce y de superficie terrestre.

Expertas en alimentación de la Sociedad Argentina de Nutrición y de la Federación Argentina de Diabetes, respondieron en diálogo con Infobae las preguntas que se deben considerar para tener en cuenta el orden en que se ingieren las comidas:

Sí. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos, que son nutrientes que se requieren diariamente.

“Hay que considerar que prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y el aparato digestivo de los seres humanos está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos”, afirmó Marianela Aguirre Ackermann, integrante de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición y directora del departamento de nutrición y diabetes del Centro CIEN.

“El orden en que consumimos los alimentos puede influir en la digestión. La forma en que se descomponen y se absorben en el cuerpo puede variar dependiendo de su composición y de la interacción con otros alimentos”, precisó al ser consultada por Infobae.

Aunque también se debería considerar que el proceso digestivo es complejo. En ese proceso intervienen muchos factores, como las enzimas, las hormonas y las funciones de diferentes órganos del cuerpo humano. También se debería masticar lento y saborear las comidas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que forman largas cadenas. Por su compleja naturaleza molecular de las proteínas, el organismo necesita más tiempo para disociarlas.

En consecuencia, son una fuente más lenta y duradera de energía que los hidratos de carbono.

“Una pregunta frecuente de los pacientes es si los hidratos de carbono y las proteínas se pueden combinar. Sí, pueden combinarse. Pero en determinadas circunstancias, por ejemplo en el caso de personas con diabetes, puede resultar eficaz disociar el aporte de hidratos de carbono a lo largo del día. No obstante, esta decisión corresponde al médico especializado en nutrición y/o al licenciado en nutrición”, aclaró.

Sí. Las verduras y las hortalizas van al principio de una comida. “Comenzar una comida con una ensalada o verduras puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y nutrientes esenciales. Además, las verduras suelen ser bajas en calorías y ayudan a generar saciedad, y enlentecer la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares”, explicó Aguirre Ackermann.

Al ingerir los vegetales primero, “se genera un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre y podría ayudar a controlar la cantidad total de alimentos que se consumen”, resaltó.

Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza para sintetizar hormonas y muchas otras sustancias necesarias. Hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de grasas.

Las grasas saturadas son las que aumentan el riesgo de alterar los niveles de colesterol y de ateroesclerosis.

“La digestión de las grasas se produce principalmente en el intestino delgado. Consumir alimentos ricos en grasas al principio de una comida puede enlentecer la digestión de otros nutrientes. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo general, se recomienda consumir cantidades moderadas de grasa junto con otros nutrientes en lugar de iniciar con una comida rica en grasa desde el principio”, explicó la experta.

Tomar agua segura antes y durante las comidas tiene beneficios. “Si se bebe mucha agua (con o sin gas) antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así se reduce el consumo de otros alimentos. Luego, tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos”, dijo. Es importante evitar el consumo excesivo de líquidos para no afectar la digestión.

Es importante tener en cuenta que los efectos del orden de consumo de alimentos pueden variar entre las personas y depender de factores individuales, como el estado de salud, las sensibilidades alimentarias y las preferencias personales. Si se tienen preocupaciones específicas sobre la digestión o se tienen necesidades dietéticas especiales, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.

No necesariamente. El metabolismo del ser humano está capacitado para digerir cualquier fruta, ya sea sola o combinada con otros alimentos. La fruta tiene alto contenido en fibra. Esa fibra es digerida por las bacterias del intestino y puede generar fermentación. Esto sucede tanto si la fruta se ingiere sola como combinada con otros alimentos.

Se recomienda hacer al menos 4 comidas al día para tener un buen funcionamiento metabólico. Estas comidas deberían ser moderadas y balanceadas, con mayor proporción de alimentos convenientes y en la combinación recomendada por nutricionistas.

“La clave sería 3 ó 4 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), y una o dos comidas intercaladas. En almuerzo y cena es recomendable incluir verduras crudas o cocidas, combinadas con proteínas, hidratos de carbono preferiblemente integrales y grasas saludables distribuidas en ambas. Las comidas intermedias pueden ser un refrigerio saludable rico en fibra, como fruta sola o con yogurt, manzana fresca o asada con tiras de queso magro, un puñado de frutos secos, cereales con fruta, un huevo duro o un bowl de tomates Cherry”, ejemplificó Aguirre Ackermann.

“La mayoría de las personas consume pan, galletitas, comidas en base a pure, fideos, arroz, polenta, sin incorporar fibra de verduras o legumbres. Esa forma de comer en base a almidones refinados de rápida digestión genera aumentos del azúcar en la sangre que provocan picos de secreción de insulina en las personas sanas. La insulina baja la glucemia y genera que se vuelva a tener hambre enseguida. Por eso, esa forma de comer predispone al aumento de peso.”, explicó a Infobae la doctora Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición y coordinadora de nutrición del comité científico de la Federación Argentina de Diabetes.

“El orden en la forma de comer nos puede ayudar para reducir los picos de glucemia después de comer. Por eso, es clave comer primero la verdura cruda o cocida, luego la carne, y después las comidas con hidratos de carbono, que incluye tanto salado como dulce”, agregó de la Plaza.

“La fibra de los vegetales retrasa la digestión, disminuye el pico de azúcar en sangre después de comer y da una mayor saciedad. Además, cuando se incorpora a las verduras, se mejora la calidad de la alimentación”, resaltó.

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